במחקר הדוקטורט שלי בדקתי את הקשר בין תזונה וקשב, כי שמתי לב שתלונה חוזרת בקליניקה שלי היא על הרגלי אכילה או השמנה. גיליתי שיש פי 2 סיכון להשמנה בהפרעת קשב, ופי 4 סיכון להפרעות אכילה.
בנוסף, מצאתי שאנשי הקשב אוכלים בצורה שאינה בריאה: פחות ירקות ופירות, ויותר גאנק פוד וחטיפים. גם האכילה פחות מסודרת: שוכחים לאכול, או מנשנשים בלי לשים לב.
הסיבה לכך אינה חוסר מודעות. כלומר, לא יעזור להסביר ו"לחנך", או לתת תפריט. אנשי הקשב יודעים מה בריא לאכול, אבל הם מתקשים לעשות את זה.
הסיבה היא התנהגותית, וקשורה למאפייני הפרעת הקשב: חוסר הקשב והאימפולסיביות גורמים לחטוף מכל הבא ליד.
בפרק נדבר על התופעה בהרחבה וגם על מה אפשר לעשות כדי לשפר את הרגלי האכילה.
תאריך עליית הפרק לאוויר: 02/05/2024.
ד"ר הרשקו: אז תני לנו איזה טיפ מנצח לאנשי הקשב.
נטלי: אין דבר כזה 100 אחוז, אין דבר כזה שחור או לבן. לכל בן אדם מתאים תהליך שונה, וזה לא או שהצלחנו בטירוף או שנפלנו ואם כבר אז כבר. יש המון המון גוונים של אפור באמצע, שאיתם אפשר להמשיך ולהתמיד.
ד"ר הרשקו: טיפ מעולה, אז בואי נתחיל ונראה איך עושים את זה.
[מוזיקת פתיחה]
אני מזמינה אתכם למסע לפיצוח הפרעת הקשב שלכם, בכדי שתוכלו סוף סוף להבין ולקבל כלים להגשמת הפוטנציאל הזה שתמיד מדברים עליו. אני ד"ר שירלי הרשקו, מומחית בהפרעת קשב. אני מרצה וחוקרת באוניברסיטה העברית, מאבחנת ומטפלת, מדריכת הורים ומנחת סדנאות ארגון זמן, סופרת ובעלת טור בעיתון הארץ, מנהלת קהילת אנשי הקשב בפייסבוק וגם מגדלת משפחת קשב. הדבר שהכי חשוב לי הוא להעלות את המודעות להפרעת קשב, ולכן יצרתי את הפודקאסט הזה. ולכל המאזינים אני גם מעניקה עשרה אחוז על הקורסים שלי. יש פרטים בתיאור הפודקאסט ובאתר שלי. ועכשיו, בואו נצלול לפרק.
מחקר הדוקטורט שלי היה על תזונה והפרעת קשב, כי שמתי לב שתלונה חוזרת בקליניקה היא על הרגלי אכילה, או על השמנה, ובאמת במחקר גיליתי שיש פי שתיים סיכון להשמנה בהפרעת קשב, ועוד יותר חמור, פי ארבע סיכון להפרעות אכילה. אבל גם כשהכל נראה תקין, כשבודקים מה אנשי הקשב אוכלים, מגלים שהם אוכלים בצורה שהיא פחות בריאה. ממש פחות ירקות, פירות, ויותר ג'אנק פוד וחטיפים, וגם האכילה פחות מסודרת, או ששוכחים לאכול, או מנשנשים בלי לשים לב. ובמחקר שלי גם גיליתי שהסיבה היא לא חוסר מודעות, זאת אומרת, לא יעזור להסביר ולחנך או לתת תפריט. אנשי וגם ילדי הקשב יודעים מה בריא לאכול, אבל הם מתקשים לעשות את זה. הסיבה היא התנהגותית והיא קשורה למאפיינים של הפרעת הקשב. חוסר הקשב, למשל, למה שאוכלים, עם האימפולסיביות, הם גורמים לאנשי וילדי הקשב לחטוף מכל הבא היד, מה שנקרא "לאכול עם העיניים". ולראיה בקבוצת אנשי הקשב בפייסבוק נשאלה שאלה באחד הפוסטים, "מה הדבר שאתם אוכלים כשלא התארגנתם על ארוחה?" והגיבו לפוסט הזה יותר מ-300 חברים, ובין התשובות, החלקן מאוד משעשעות היו, "כל הבא ליד", "הכל מהכל", "יותר נכון לשאול מה אתם לא אוכלים", "את המקרר כולו", "זה לא כל כך משנה, כל עוד זה עתיר קלוריות ומוכן לאכילה". אז מה הפתרון? לשנות את הדרך, את האיך עושים את זה, ולא את המה בדיוק אוכלים. כלומר, לשנות את הסביבה. ועל כל זה נדבר היום עם נטלי זרגריאן, שהיא דיאטנית קלינית ומייסדת "אכילה אינטליגנטית". אז שלום נטלי, ותודה שהגעת אלינו.
נטלי: איזה כיף שירלי, איזה כיף להיות פה.
ד"ר הרשקו: אני רוצה שנתחיל מההתחלה, ממש כזה מרקע בסיסי. מהניסיון שלך, מה הדברים שמקשים עלינו לרדת במשקל?
נטלי: אמרת משפט מאוד מאוד יפה, ותמיד אני אומרת שכל החיים שלי התעסקתי במה לאכול. וכל זמן שהתעסקתי רק במה לאכול, נשארתי תקועה בלופ של דיאטות, וביום שנפלה לי ההבנה שזה יותר האיך לאכול, שם קודם כל הייתה את הירידה האמיתית שלי, ושם התובנות הכי גדולות שלי הגיעו. אז אני רק אספר לך נקודה על עצמי, שאני את עולם הדיאטות מכירה מגיל מאוד מאוד צעיר, באמת ניסיתי כל מה שלא תחשבי עליו, הייתי "רבאקיסטית", שהיום אני מבינה כמה זה מאוד מאוד מאפיין את אנשי הקשב, הייתי מאלה שנכנסו לרבאק של דיאטות, וארבע שעות בחדר כושר ורק בריא בסלטים ומה שאת לא רוצה, והיום אני מבינה שזה לא שחור או לבן, ואנחנו נדבר על זה. אז בוא נתחיל ממה הדברים שמקשים בכללי על תהליך של הירידה במשקל.
אז דבר ראשון זה חשיבה דיכוטומית. אנשים בטוחים שזה או שאני בדיאטת כסאח ואני אוכלת רק בריא ורק ירקות ובלי דברים מעובדים ובלי סוכר, או שיא-אללה, נפלתי, אכלתי גלידה, אכלתי שוקולד, אז אם כבר אז כבר, אני לא מצליחה בדיאטות ואני הורסת. דבר שני שמקשה על אנשים בתהליך הירידה במשקל זה זמן, וזה לא רק באשמתם, אלא זה הרבה הרבה בעיקר, בוא נקרא לזה, באשמת מה שמוכרים לנו ברשתות החברתיות או בפרסומות או בטלוויזיה. אומרים לנו, אתם רוצים לרדת במשקל? תשקיעו זמן במטבח, תכינו את המתוקים המיוחדים שלכם, תבשלו כל דבר, תקצצו, תנביטו, תעשו, כלומר, המון המון התארגנות במטבח, וסורי שירלי, ב-2023, כולנו אנשים עסוקים, זה לא משנה אם את מנהלת סטארטאפים או מנקה בקניון, לאף אחד מאיתנו כמעט אין זמן להנביט, לחתוך ולקצוץ, וזה מאוד מאוד משפיע עלינו, ואנחנו בטוחים שאם אין לנו זמן, אז אנחנו לא יכולים לנהל תהליך של ירידה במשקל. עוד דבר שמקשה עלינו בתהליך הירידה במשקל, זה אורח החיים היושבני שלנו, העידן המודרני. היום אנחנו אפילו את הקניות בסופר, אנחנו עושות דרך הטלפון על הספה, תוך כדי שאנחנו רואות טלוויזיה. לרובנו יש עבודה שהיא במשרד או יושבנית, וזה גורם לנו לזוז פחות, נקודה. שפע קולינרי זה עוד נקודה שמשפיעה עלינו לרעה מבחינת התהליכים לירידה במשקל. יש שפע קולינרי מטורף, אלפי מסעדות שנפתחות, באינסטגרם אנחנו רואות כל פעם איזשהו אתגר של תזונה או דברים נורא נורא מושחתים, הוולט, התן ביס, כל האופציות של הדברים, המזונות שאפשר להזמין בלחיצת מקש. ודבר נוסף שמקשה עלינו בתהליך ירידה במשקל זה שאנחנו לא נמצאים בתודעת אכילה. אנחנו הרבה דברים עושים באוטומט, ואני אתן לכם דוגמה. למשל, כשיש איזה הפי-האוור, כמה פעמים יצא לנו לעבור ליד קערת ופלים ולקחת אחת וללכת, או לאכול פשוט ולא לשים לב למה אנחנו אוכלים.
ד"ר הרשקו: אז זה ממש מרגיש ששנות האלפיים, עם כל ה"שפע" במרכאות שהם הביאו, זה מה שנקרא לרעתנו בתחום התזונה. כל האוכל שאנחנו רואים ונגיש לנו, והעומס שאנחנו חיים בו. אז זה גם מדגיש את העניין שחייבים לעשות איזשהו שינוי סביבתי, ולא דווקא איזה דיאטה בדיוק לאכול או איזה תפריט, כי בסוף מה שמקשה לנו זה, זה באמת כמו שאמרת, הסביבה, הזמן, העומס, הכל. ואיך הפרעת קשב, איך את רואה שהפרעת קשב, אני גם אגיד אחר כך מהניסיון שלי, קשורה לתהליך הזה של הירידה במשקל, באופן ספציפי איך זה בא לידי ביטוי אצל אנשי הקשב?
נטלי: אני תמיד תמיד אומרת שמתקשרים נניח לשאול על תהליכי ליווי וכאלה, אני אומרת להם תקשיבו, את התיאוריה כולנו יודעים: לאכול ירקות, דגנים מלאים, קוטג', חזה עוף, טונה. באמת, אם אני אתן לכם לכתוב תפריט עכשיו, תכתבו לי תפריט מעולה לירידה במשקל. אבל התפריט הוא לא הבעיה. תפריט אתם יכולים להוריד גם מדוקטור גוגל, אתם לא צריכים בהכרח אותי, הוא רק חמישה אחוז מהתהליך שלכם. רוב התהליך שלכם זה המקום ההתנהגותי, זה הטמעת הרגלים, זה הצורת חשיבה, זה כל הדברים האלה. אז הבעיות הספציפיות שמתמודדים איתם אנשי הקשב בכל מה שקשור לתהליך הירידה במשקל, קודם כל זה אימפולסיביות. אנשי הקשב מתאפיינים במה שנקרא סוג של קריזות כאלה של דיאטה, של "יאללה אני הולך על זה עד הסוף, אני היום בדיאטה. טה טה טה…", למחרת נפילה "יא-אללה לא הולך לי בדיאטה". אני חייבת לתת נקודה שבזכות הקבוצה שלך, שנייה רגע יוצאת מעניין התזונה - אני נכנסתי לקבוצה בתור תזונאית כדי לתת מענה לשאלות, ופתאום הבנתי שאימפולסיביות זה חלק ממשהו שמאוד מאפיין את אנשי הקשב, ואני מאוד משתדלת כבן אדם לנסות להיות פחות אימפולסיבית, כלומר לא להחליט ברגעי משבר של כעס או שמחה או לא יודעת מה, לא לקבל החלטות. אז אני מחזירה את זה רגע לאנשי הקשב ולתזונה, גם פה המון פעמים אנחנו אומרים "זהו, שוברים את הכלים", אז לא.
דבר שני שמאפיין את אנשי הקשב בכל הנוגע לירידה במשקל, זה ארגון וסדר. באכילה נבונה, מה לעשות, צריך המון פעמים סדר ותכנון ולחשוב רגע איזה יום-יומיים קדימה, ואנשי הקשב נוטים ללכת לאיבוד המון פעמים, כי הם מאוד ספונטניים והם קופצים מדבר לדבר. עוד בעיה שיכולה לצוץ באנשי הקשב זה חוסר תשומת לב. המון פעמים שאני שואלת אותם מה הם אכלו, הם לא יודעים או שהם לא שמו לב. הם פחות בתודעת אכילה. אני תמיד מביאה דוגמה, שלהבדיל אלפי הבדלות, היינו בשבעה של סבא שלי ואז, את יודעת, הדודות כזה מביאות מגשים של וופלה ועוגיות וקראסונים, ושמתי לב שאיזה דודה לוקחת את המגשים, היא מביאה ביס פה, ונפל איזה בייגלה ולוקחת את הבייגלה. עכשיו אני בהסתכלות שלי כאשת מקצוע, קלטתי שהיא בערך אכלה את כל מה שהיא צריכה לאכול כל היום עם הקטנים האלה, ואז סוף יום היא אומרת לי: "יא-אללה, נתי, תקשיבי, אני לא אכלתי כלום כל היום, אני לא יודעת איך אני עומדת על הרגליים". והיא פשוט… זה לא שהיא שיקרה, היא פשוט לא שמה לב שהיא אכלה, כי זה היה בחוסר תשומת לב.
עוד בעיה שמתמודדים איתה אנשי הקשב, זה אכילה מאוד מהירה ולא מבוקרת. הם רוצים כבר להגיע לתכלס, לעיקר, לשובע, והם לא מביאים זמן להורמון השובע להגיע מהקיבה למוח. ודבר אחרון, מים - זה לא בהכרח בגלל שהם לא אוהבים מים, המון פעמים הם באמת לא שמים לב שהם לא שותים מספיק מים.
ד"ר הרשקו: מאוד מאוד התחברתי לכל מה שאמרת. אגב חוסר תשומת לב, יש לי דוגמה שאני אוהבת לתת, על אישה שסיפרה לי שיום אחד היא נשנשה משהו מהשיש ופתאום הילדים שלה מתפקעים מצחוק, אז היא שואלת אותם: "מה, מה קרה?" אז הם אומרים לה: "את שמת לב מה אכלת עכשיו?" אז היא אומרת להם: "לא, מה אכלתי?" אז הם אומרים לה: "את האוכל של החתול". אז כאילו באמת, החוסר תשומת לב הזו למה אני אוכל וגם לזה שאני אוכל, שזה גם משפיע, זה, זה מאוד בולט שם, לא רק מה שבדרך כלל אנשים יותר חושבים, שזה באמת אימפולסיביות שגורמת לאכילת יתר, זה גם העניין של החוסר קשב לאוכל. ומעבר למה שאמרת, עוד דבר שראיתי שנורא משפיע זה מה שנקרא אכילה עם העיניים - מה שהם רואים, הם אוכלים, מה שיהיה להם מול העיניים, זה מה שהם יאכלו. ואני תמיד נותנת לדוגמה את בעלי היקר, שתמיד היה חוזר מהעבודה ומוריד חומוס עם פיתות, ולא אוכל שום דבר אחר, עד שיום אחד בטעות החומוס התחבא מאחורי המקרר כזה, ופתאום אני רואה אותו אוכל משהו אחר, ואז ממש התחלתי להחביא את החומוס, וראיתי איך זה משפיע עליו. שהוא לא רואה את החומוס, הוא אוכל דברים אחרים, והוא בכלל לא שם לב שהדבר הזה קרה. אז זה משהו שמאוד ייחודי לאנשי הקשב, וזה מאוד משפיע גם על הניסיונות דיאטות שלהם, וניסיונות גם לאכול יותר בריא. ודיברנו הרבה על הקשיים, אבל מה אפשר לעשות עם זה? בואי ניתן ככה כמה כלים פרקטיים שאפשר להתחיל ולעשות, כי אפשר לשנות, אתם לא תקועים עם זה לנצח, אפשר מאוד לשנות אם מתמקדים במה שמתאים לכם.
נטלי: נכון מאוד, ואני גם תמיד אומרת, אם אנשים ידעו כמה זה נגיש, כמה זה יכול להיות פשוט ולא קשה, כמה זה לא עניין כל כך קשה, הם יבינו כמה הם הפסידו כל השנים האלה על סתם מלחמות בינם לבין עצמם. אז קודם כל, הפתרון הראשון שיש לי לתת לכם, זה תהיו באיזשהו מסגרת. זה משהו שמקשה עליכם, הסוגיה הזאת מעסיקה אתכם? קחו אנשי מקצוע, קחו ליווי, תורידו את הדבר הזה מהראש שלכם, תנו למי שיודע להדריך אותכם. מסגרות מתאימות מאוד יכולות לעזור לאנשי הקשב, זה מוריד לכם את ההתעסקות.
פתרון נוסף לסוגיה הזאת, זה להצמיד טקסים חדשים לטקסים ישנים. למשל, אתם לא שותים מספיק מים? תצמידו כל פעם שאתם אוכלים ארוחה, כוס מים אחת, כבר יש לכם לפחות ארבע, חמש כוסות מים שאתם שותים יותר. למשל, שלא משנה איזו ארוחה יש לכם, אתם תמיד תמיד חותכים ירקות, אתם מצמידים טקס חדש לטקס ישן, הרי לחמם אוכל במיקרו זה ישן, נכון? תמיד אנחנו עושים את זה, אז שנייה שזה במיקרו, אנחנו נחתוך אפילו, אפילו שני ירקות. אימונים, תעשו לכם אימונים בשעות קבועות. למשל, אני יודעת שקבוע-קבוע ימי שלישי בשעה שבע, יש לי אימון ריצה, אני יודעת קבוע-קבוע שבימי שישי בשעה שמונה, יש לי אימון כוח, זה יעזור לכם הרבה יותר ליישם את העניין של האימונים ושל התזוזה.
פתרון נוסף, ואולי אחד החשובים, זה להבין שאין שחור או לבן, יש כל כך הרבה אפור, כל כך הרבה באמצע. החיים הם לא מאה אחוז הצלחה או מאה אחוז כישלון. וההמלצה הכי טובה שלי לגבי זה, זה שכל יום תמנו הצלחה אחת לפחות שלכם. יש לנו נטייה, כאנשים, תמיד לזכור את הלא טוב, את מה עשינו שהוא לא בסדר, ואני באה ואומרת את ההפך - תמיד, בכל יום, תנסו לזכור מה הטוב שעשיתם. למשל, הבוקר הצלחתי לשתות עוד כוס מים, הבוקר הצלחתי לאכול ארוחת בוקר, היום הצלחתי לקום טיפה יותר מהכיסא במשרד.
עוד פתרון שאני יכולה להציע לכם, זה להקדיש כמה דקות מחשבה ותשומת לב לארגון היומי. בואו נחשוב יומיים קדימה, לא עכשיו שבועיים קדימה, אפילו ברמת ה"אני יודעת שיש לי במקרר קוטג', לחם, גבינה, ביצים", ברמה הזאת אני יודעת שיש לי מה לאכול פלוס מינוס, זה מספיק.
פתרון נוסף זה לאכול רק בישיבה ומתוך צלחת, לא משנה מה. אני תמיד מספרת שהייתה לי לקוחה עם ארבעה ילדים שהייתה אומרת: "נטלי, אני לא מספיקה, אני מארגנת את הילד, לוקחת ביס מהסיר, לוקחת מפה, לוקחת משם", והייתי אומרת לה, את יודעת מה, עזבי רגע, אנחנו לא עושות תפריט, בסדר? בואי נחליט שכל מה שאת אוכלת, את שמה… אפילו אם זה במבה אחת, את שמה על צלחת, כי כשאנחנו שמות על צלחת אנחנו מביאות לאוכל לגיטימציה וזה לא בחטף, זה לא בגניבה. כשאנחנו שמות על צלחת ויושבות אנחנו בתודעת אכילה, אנחנו מבינות רגע שמשהו נכנס לגוף, כשאנחנו חוטפות משהו על הדרך אנחנו לא בהכרח שמות לב אליו. אז רק בישיבה, רק מתוך צלחת, לא משנה מה.
ופתרון אחרון, שאני אולי הכי אוהבת, זה לעצור באמצע הארוחה למשך שתי דקות. ותמיד כולם מגלגלים עיניים אומרים לי, "מה את רצינית? אבל אנחנו בשוונג של אכילה, מה יתנו לי השתי דקות האלה?" אז השתי דקות האלה עשו שני דברים. דבר ראשון, הם יתנו קצת זמן להורמון השובע להגיע למוח, רגע להגיד לו, אני רעבה יותר? אני רעבה פחות? מה קורה? גם אם תאכלו את כל האוכל, הכל בסדר. דבר שני זה להיכנס לתודעת אכילה - תמיד אני אומרת שמי שמכיר אותי ועוקב אחריי, אני על שבעת אלפים קמ"ש, באמת שירלי, אני כאילו רצה מפה לשם, שזה מגיע לאוכל אני במינוס שמונה מאות קמ"ש, כלומר נורא איטית ולאט. כי מבחינתי זה המקום של לתת ולעשות כבוד לאוכל.
ד"ר הרשקו: איזה יופי, כמה טיפים. אני רוצה לציין באמת שאפילו אם ניקח משהו אחד ממה שאמרת, להצמיד כוס מים להרגל אחר, לשבת ולאכול מתוך צלחת, להוסיף שני ירקות לארוחה, אפילו אם תיקחו טיפ אחד, זה כבר משהו שישפר. ואני רוצה באמת להוסיף עוד כמה דברים בעניין הזה. דבר ראשון זה הנושא של… את גם הזכרת את זה, של להתאים לכם. אז, אנשי הקשב הם, בואו, אנשים מיוחדים, והרבה פעמים הם חיים אחרת, חושבים אחרת, המוח שלהם אחרת, והם צריכים לעשות התאמה אליהם, זאת אומרת, ולא כזה להשוות לאנשים אחרים. למשל, יש את הסוג של ה-A.D.D, בלי ההיפר, שהם אנשים שהם יותר כזה איטיים ויותר חולמניים, ובדרך כלל הם פחות אוכלים בבוקר, מתחילים בעצם לאכול רק בצהריים, ולפעמים אומרים להם, לא, לא, חייבים לאכול בבוקר, זה חשוב לאכול בבוקר, זה הארוחה הכי חשובה ביום.
לא, אני נותנת לכם לגיטימציה, אוקיי? אם אתם A.D.D, אם אתם לא רעבים בבוקר, לא נפתח לכם התאבון, ואתם לא צריכים לקחת תרופה, אז אפשר להתחיל לאכול בצהריים. אני מאוד בעד שתראו מה מתאים לכם, מה עובד לכם, ועם זה תזרמו ולא תנסו להעתיק מאנשים אחרים, בכל תחום, אגב, בהפרעת קשב, ובטח שגם בתחום הזה של התזונה. זה דבר אחד. דבר שני שמאוד עוזר לאנשי הקשב, ואת גם ציינת אותו בקטע של הליווי, זה איזשהו גורם חיצוני. בגלל שחסר דופמין במוח של הפרעת קשב, ואין פה את הורמון החיזוק והורמון ההנעה, עם ע', שיתחיל את הדברים, אז צריך יותר עזרה. באופן כללי, כמו כל בן אדם שיש לו איזושהי לקות, איזושהי נכות, איזשהו קושי, הוא צריך יותר עזרה, בהפרעת קשב צריך יותר עזרה. אני תמיד אומרת להורים לילדים ששואלים אותי, "אבל עד מתי? עד מתי אני אצטרך לעזור לו? עד מתי אני אצטרך להכין לו את הכריך?" ואני אומרת להם, גם עד גיל 47, כנראה, יכול להיות שהוא יצטרך שיכינו לו כריך, כמו שאני מכינה, נגיד, לבעלי, כי אחרת הוא לא יאכל, הוא ישכח.
יש פה בעיה בתפקודים הניהוליים, וצריך להכיר בה. כל מה שקשור בסדר, ארגון - זה מוחי, זה במוח, זה במוח הקדמי, שהוא יותר קטן בהפרעת קשב, אין בו דופמין, והרבה יותר קשה להתנהל, להתארגן, להסתדר. אז אל תפחדו לקחת עזרה, בין אם זה מישהו שיבשל לכם, או יכין לכם, או יארגן לכם, או תקנו, או לא יודעת מה. גם כנ"ל לגבי הספורט - חברה שאתם יוצאים איתה לעשות את ההליכה, מישהו ככה שישב עליכם, כי השוטר הזה בהפרעת קשב, שבעצם אומר, "עכשיו תעשה ככה, עכשיו תעשה ככה", הוא חסר, אז צריך לקחת אותו מאיזשהו גורם חיצוני הרבה פעמים, וזה לא בושה, גם ככה מחקרים מראים שהאנשים שהכי הכי מצליחים בעולם, זה אנשים שיודעים להיעזר. אז אין פה מה להתבאס, אלא להפך, זה חוזקה.
דבר נוסף שרציתי להגיד, זה באמת העניין של התכנון קדימה, שהוא קשה בהפרעת קשב לראות קדימה, באמת, בגלל זה בקורסים שלי, נגיד של הארגון זמן, אני תמיד אומרת, אנחנו מתכננים שבוע קדימה, לא יום מעבר לשבוע קדימה, אתם לא עכשיו מתכנים את כל החיים, את כל העסק, את כל השנה, את כל המטרות. שבוע אחד, ורק אז זה יכול להתחיל כזה לעבוד. אז ממש לחשוב, גם בספר שלי, ב"תזונה קשובה", זה לא יותר משבוע, זה ממש לחשוב, וגם כמו שאמרת, אפשר גם יומיים קדימה, אם זה מה שזה עובד, לא להתחיל לחשוב למרחק-על, נכון?
נטלי: נכון, ואני חייבת להוסיף על זה, שהמון פעמים מגיעים אליי אנשים לקליניקה ואומרים לי, "תקשיבי נטלי, אני חייב להוריד 20 קילו, 15 קילו, אני חייב לשנות את כל התזונה והספורט שלי, אני על הפנים". ואני אומרת לו, "תקשיב, בוא נתחיל לאט, בוא נחשוב שבוע קדימה, מה אתה עושה השבוע, בוא נתחיל מדבר קטן שאתה עושה", ואז הוא אומר לי, "מה את הולכת איתי קטן? אני אומר לך, אני צריך משהו גדול", ואני אומרת לו, "לאט לאט", כי לפעמים הגדול הזה כל כך מבהיל אותנו, שאנחנו מראש מעדיפים לוותר. תמיד אני מדמה את זה לריצה, כשאני מתחילה ריצה ואני אומרת, "יאו, יא-אללה, יש לי כל כך הרבה לרוץ", עזבי, מעכשיו אני אוותר, אני כבר אעשה הליכה. אבל כשאני אומרת "נטלי, בואי, עד העמוד הזה את רצה, אחרי העמוד עד האוטו את רצה", אז יותר קל לי לחלק את זה לגורמים וכל פעם לנסות את המלחמות הקטנות שלי מחדש, אז אני נורא מסכימה.
ד"ר הרשקו: בגלל שחסר הדופמין, שזה הורמון החיזוק, ודיאטה, להוריד 15 קילו, זה… איפה אתה רואה את החיזוק של זה? עוד, לא יודעת מה, חצי שנה? אני אוכל עכשיו כל היום סלט, אני אצליח להוריד את ה-15 קילו האלה בסוף היום או בסוף השבוע? לא. אז החיזוק, עד שהוא מגיע, לוקח לו הרבה זמן, ובהפרעת קשב קשה לחכות, אנחנו רוצים מאוד כאן ועכשיו. בגלל זה, אני הרבה פעמים אומרת, כשאתם מתכננים את האוכל שלכם, את התפריט, אז תעשו אותו שהוא יהיה לכם כיפי וטעים ומהנה, אחרת אתם לא תחזיקו מעמד, כי לא יהיה לכם פה שום חיזוק. אז אם אתם לא אוהבים לאכול פרוסת לחם קל וכף גבינה דלת שומן, אל תתכננו את זה מראש, כי חייבים שיהיה פה איזשהו חיזוק שהוא כל הזמן, אז אפשר לתכנן איזשהו טוסט מאוד טעים ומושקע עם גבינה תשע אחוז ובולגרית חמש אחוז וירקות מוקפצים, ואז יהיה גם כיף לאכול את זה, אז יהיה פה חיזוק. זאת אומרת, האוכל עצמו צריך לחזק כדי שתגיעו בסוף ליעד.
נטלי: כשאני בונה תפריט עם לקוח, אז אני אומרת לו "בוא נעבור ביחד, מה שאתה לא אוהב, אנחנו מורידות". ואז אני נגיד אומרת לו "מה, אתה רוצה את זה?" ואז הוא אומר לי: "אני יכול להסתדר". אני אומרת לו "לא 'יכול להסתדר', אני רוצה שתגיד לי 'טעים לי', 'טוב לי', לא יהיה לך טעים, זה לא יחזיק מים, נקודה". אוקיי, אז אתה יכול לאכול את הדבר שיכול להסתדר איתו, מתישהו אתה כבר לא תרצה להסתכל עליו, זה לא יחזיק, בסוף אתה תיפול למקומות שאתה מחפש רק את האוכל שאתה יותר אוהב, אז אמרת משהו שהוא מאוד מאוד נכון ומאוד התחברתי.
ד"ר הרשקו: חד משמעית. והכל, הכל אפשר לאכול היום, אפשר לעשות גם, בא לך מאפין שוקולד? סבבה, תעשה תבנית של 12 מאפינים עם פחות סוכר, עם פחות שמנת ותקפיא במקפיא את ה-12, כל יום בארבע להוציא מאפין. זה חייב להיות מהנה, אין, אין שום סיכוי להחזיק מעמד שם אם זה לא כיף.
ועוד דבר שרציתי לספר עליו, זה באמת מחקר שעשו על העניין הזה של… דיברנו על זה, על לאכול בלי לשים לב, אז עשו מחקר מאוד מדליק של ד"ר בריאן וונסינק, שהוא נתן לאנשים לאכול מרק מקערה, ובלי שהם ראו, לא יודעת עד כמה זה אתי המחקר הזה כשחושבים על זה, אבל בלי שהם ראו, חובר לצינור שהזרים כל הזמן מרק, ככה אכלו ובלי שהם שמו לב הוזרם להם עוד ועוד מרק. והם אכלו פשוט כמויות ענקיות של מרק, עצומות, כי פשוט הם לא, לא שמו לב. ולכן הטיפ שלך, של לרגע לעצור לשתי דקות… ויש גם בהפרעת קשב יש קושי גם להבחין בין רעב ושובע, זאת אומרת הם יכולים כל היום לא לאכול ולא לשים לב שהם רעבים, ואז להתנפל על כל המקרר, או לחלופין לאכול המון המון המון המון בלי לשים לב שהם כבר שבעים. וגם אצל ילדים זה קורה, אצל ילדים נגיד אני מאוד אוהבת להשתמש במד הרעב הזה, מ-1 עד 10, יש את זה גם בספר שלי, ש-1 אני בכלל לא רעב ו-10 אני סופר רעב, ואז ממש לזהות ככה, ממש אפשר לעשות איתם תקופה כזו של עבודה של לזהות, כמה אני בכלל רעבה? גם במהלך הארוחה, גם לפניה, יותר צריך להעלות שם במודעות את הנושא הזה של רעב ושובע, כי זה מאוד מאוד לא בא באופן טבעי. גם אצל שאר האנשים זה יכול להיות בעיה, אבל כאן יש בעיה שהיא יותר גדולה.
אז אלו באמת דברים שרציתי להוסיף בפרקטיקה. ואולי ניתן ככה לקראת סיום קצת, את אמרת את זה מקודם, על הנושא של הזמן וההנבטות, [צוחקת] ובאמת בהפרעת קשב הדברים חייבים להיות פשוטים. אם הם לא יהיו פשוטים, הם פשוט לא יקרו. כשדבר דורש עכשיו סדר פעולות זה בדיוק הקושי, אז אולי ניתן כמה רעיונות לדברים פשוטים.
נטלי: אני בעצמי עם הפרעת קשב ואני חייבת שהכל יהיה קצר, קולע, ענייני, לא עובר את החמש דקות, וטעים. בסדר? אין לי כוח, אין לי סבלנות, אני בגדול מגיעה הביתה כדי לישון, כמעט ולא נמצאת בבית, ברמה הזאת, ואחד הדברים שהכי עוזרים לי זה קודם כל כריכים. לא חייב שכל דבר יהיה בקופסת אוכל. וזה מה שמלמדים אותנו הרבה, תשרו, תנביטו, תקצצו. אפשר לעשות אחלה אחלה כריכים. אחד הדברים שיותר עוזרים לי זה להכין את הכריך בערב, בבוקר פשוט לשים אותו בטוסטר, ברמה של מכינה חביתה, טונה, לא משנה, מה שבא לכם, בבוקר שמה בטוסטר. אפילו שמגיעה לעבודה, זה אפילו לא מצריך ממני את הכמה דקות בבית להיות עם הטוסטר. עוד דבר - קוטג'ים, יוגורטים, יש כל מיני חטיפים של… דלי קלוריות נגיד למי שרוצה, שאפשר להוסיף יחד לקוטג' או ליוגורט או וואטאבר. זה פשוט לשלוף מהמקרר ולצאת מהבית.
אני תמיד ממליצה נגיד להכין את הכמות חלבון שלכם, לא חייב את הכמות פחמימה, את הכמות חלבון לצהריים עם קדימה. למשל טופו, אז אני מכינה כמה חבילות טופו ביום אחד, ויש לי לפחות 3-4 ימים קדימה. חזה עוף? same same. ובאמת, יש כל כך הרבה עוד דברים שהם פשוטים בהכנה מאוד מאוד קצרה שאפשר למצוא ברשתות. אבל מה שמצחיק אותי תמיד, וזה לא פיירי ברשתות, שתמיד אומרים: "הנה משהו עם 5 דקות הכנה", ואז את מגלה שזה 30 דקות הכנה, יחד עם שטיפת כלים זה 45 דקות הכנה. אז לא, אז למצוא באמת דברים שהם קלים לכם, פרקטיים, הגבינות הצהובות, שעשו להם אגב שיימינג, הם אחלה למי שרוצה, וממרחים, וטופו - לי מאוד מאוד קל להתעסק איתו, יוגורטים, קוטג'ים.
ד"ר הרשקו: מושלם. את הזכרת לי עם הטוסטר שפעם עבדתי במקום [צוחקת] שבאמת הייתי צריכה להגיע נורא מוקדם ולא היה לי זמן לאכול בבית, אז הייתי לוקחת באמת את הכריך, ובתוך הארון היה לי טוסטר ואז הייתי פשוט מוציאה את הטוסטר בבוקר מוקדם שמה לי את הכריך, אוכלת אותו בהנאה רבה, ולפעמים כשהעובדות שלי היו צריכות לקחת איזה קלסר מהמשרד שלי או משהו כזה, הן היו פותחות את הארון ו-"וואי איזה ריח יש לך בארון, של טוסטים" אז… זה היה אדיר. [צוחקת]
נטלי: אגב הזכרת לי עוד נקודה שפתאום לא אמרתי אותה, שכל צהריים כל מי שאיתי במשרד אמר לי: "כל הכבוד נטלי, את מכינה, כל צהריים את מכינה סלט, וואו כמה זמן, כמה השקעה". מה שהם לא יודעים שאני פשוט יוצאת סהרורית בבוקר מהבית, לוקחת איתי ירקות ויוצאת. במשרד אני מכינה את הסלט עכשיו. מה המון פעמים אנשים חושבים? טוב, אם אני מתחיל לאכול סלטים, אז בבית אני חייב להכין לי קופסה מסודרת עם הסלט והאורז והחזה עוף. ואני באה ואומרת לא חייב להכין הכל בבית. תעשו לכם תיק אוכל, למי שיש נגיד בעבודה מקרר, תיק אוכל עם מלא מלא דברים שיעזרו לכם, קוטג'ים, יוגורטים, ירקות, קופסה עם אורז, בסדר? כל הדברים האלה, אגב גם דברים למתיקה, כלומר שוקולדים שלכם שאתם רוצים לאכול ולא תימנעו מהם להפסקת קפה שלכם, תמרים, אוקיי? ואז בעבודה, עובדתית, יש לנו יותר זמן להתעסק בזה מאשר להכין קודם בבית.
ד"ר הרשקו: זה אחלה פתרון. עוד דבר שאפשר לעשות, שלי הוא באמת יותר עבד, כי לא היה לי אז מטבח בעבודה, זה פשוט הייתי מכינה חמש קופסאות של סלטים למהלך השבוע, כזה חסות, נבטים, עניינים, מלפפונים, והרוטב בצד, ופשוט הייתי לוקחת את זה כל בוקר, סלט כזה, זה מחזיק מעמד מעולה. אבל את יודעת, כשדיברת, חשבתי על זה, מה לגבי אנשים שאוכלים בעבודה, בחדר אוכל, או הכרטיס הזה למקומות בחוץ, עוד יותר גרוע, מה אפשר להגיד להם, לייעץ להם?
נטלי: אז קודם כל, זו שאלה מעולה, אני עושה הרבה הרצאות לחברות הייטק, וזה הדברים הראשונים שעולים, כי לכולם יש את הכרטיס שהם קונים איתו את האוכל. אז קודם כל, עצה של אשת רכש, תשמרו את זה, אתם לא חייבים לקנות בזה אוכל, אתם יכולים לשמור את זה אחר כך לקניות בסופר סוף החודש, אוקיי, שמה את זה רגע כוכבית בצד. דבר שני, תראו, אפשר למצוא אוכל שהוא יותר סביר, אם זה כמות חלבון טובה, כמו דברים שהם, למשל, אורז עם פרגית, או חזה עוף, לצורך העניין, או סלט עם טונה, זה אחלה של דבר. אבל אני באה ואומרת דבר כזה, תראו, כשאני מכינה בבית, אני יודעת בדיוק מה שמתי, כשאני אוכלת בחוץ, לא משנה מה, אני לא יודעת מה קרה שם. והזכרת לי איזה נקודה שרציתי להגיד אותה, שאנשים אומרים לי, תקשיבי, אין לי זמן, אני מארגנת, אני עושה, אני פה, אני שם, ואז אני באה ואומרת, שירלי, תחשבי שיש לך ילדה, ולילדה הזאת קוראים שירלי, והילדה שירלי לא מעניין אותה שאמא שלה עסוקה, או שיש לה עבודה, כלום לא מעניין אותה, היא צריכה לקבל את המטרנה שלה בשעה עשר, שתים עשרה, לא יודעת, אוקיי? אַת הילדה הזאת, ואותך לא אמור לעניין כל הלחץ והטירוף שיש, ואת צריכה לדאוג לאכול את האוכל שלך בזמן שלך.
אז אם אני שנייה רגע חוזרת לנקודה של הלאכול בחוץ, תראו, זה שלכם. אם אתם רוצים להשקיע יותר באוכל שלכם, עדיף שתכינו אותו בבית, אתם גם יכולים לאכול אותו בחוץ, אבל [בהדגשה] אין מה לעשות - ככל שתכינו יותר את האוכל שלכם, אתם שולטים במה קורה שם, וזה בסוף עניין שלכם כמה אתם מוכנים להשקיע. והנה אני מחזירה את זה שנייה לילד - לילד שלכם, אתם לא תשקיעו באוכל? אתם תביאו לו רק דברים שיש בחוץ? מן הסתם שאתם תרצו לבשל לו יותר ולהכין לו יותר, כי זה הילד הטהור והטוב שלכם. same same.
ד"ר הרשקו: כל כך צודקת. הורים כל כך נוטים להשקיע בילדיהם ופחות הם, ובסוף זה פשוט לא מחזיק. כי אם אתם לא תשקיעו גם בכם, בסוף משהו שם יקרוס, ואז כמובן זה גם משפיע על הילדים שלכם, אז ממש כמו שמראים לנו במטוס, שקודם כל צריך לשים את המסכת חמצן עליכם ואחר כך על הילדים שלכם, אז גם תשקיעו בכם.
נראה לי שאפשר לסיים עם המסר האופטימי הזה ועם כל הטיפים המאוד פרקטיים שנתנו פה, וגם הידע על מה קורה שם, ואני ממש רוצה להודות לך נטלי, על פרק מקסים, כיפי, יעיל, מעניין, תודה רבה.
נטלי: תודה לך שאירחת אותי, היה לי מאוד מאוד כיף.
לעוד פרקים של הפודקאסט לחצו על שם הפודקאסט למטה
Comments