ספורט נמצא כטיפול הטבעי היעיל ביותר בהפרעת קשב! מחקרים מצאו שהוא במקום השני מבחינת שיפור תפקודי הקשב, לאחר הטיפול התרופתי. בזמן פעילות גופנית מופרש הרבה דופמין שכידוע חסר במוח הקשב, וגם האפקט הממריץ בפעילות גופנית מסייע למערכת הדופמינרגית לעבוד יותר טוב. מחקרים מצאו שההשפעה היא גם לטווח הקצר וגם הארוך. אימון גופני משפר גם קשיים הנלווים להפרעת קשב, הוא עוזר לפרוק מתחים ותסכול, מלמד שגרה, משמעת וסדר, תורם לאורח חיים בריא ומשפר את הדימוי העצמי. ספציפית לגבי ילדי הקשב נמצא שהוא משפר כישורים חברתיים ומפחית אימפולסיביות וחרדה. בקליניקה שלי אני רואה את ההבדל. אני פוגשת ילדים שהצליחו לתעל את הפרעת הקשב שלהם לכיוון הספורטיבי וזה מעלה להם את הביטחון העצמי ומאפשר להם להוציא את החוזקות שמגיעות עם הפרעת הקשב, כמו: אנרגיה, מנהיגות, יצירתיות, אינטואיציה וגם קבלת החלטות מהירה. לא סתם נמצא כי 30% מהספורטאים המצטיינים הם אנשי קשב! הפרק הזה יעשה לכם חשק לבצע פעילות גופנית! הנתונים המחקריים המרתקים שתקבלו כנראה יפילו אתכם מהכיסא... תשמעו על כל הדברים (המפתיעים!) שעושה הפעילות הגופנית עבורנו, למה קשה לנו לבצע אותה ומה יכול לעזור, וכמובן הקשר להפרעת קשב וגם לתזונה.
תאריך עליית הפרק לאוויר: 10/10/2024.
ד"ר הרשקו: אז מה התרומה הכי גדולה של פעילות גופנית בעיניך?
פרופ' חלד: אני חושב שהתרומה הכי גדולה בסופו של דבר של פעילות גופנית, שהיא מאריכה את תוחלת הבריאות שלנו, ומאריכה את תוחלת החיים שלנו, וזה מאגד בתוכו את כל המערכות עליהן פעילות גופנית פועלת.
ד"ר הרשקו: תכלס, מה יותר חשוב מהבריאות שלנו ומהחיים שלנו?
פרופ' חלד: נכון, כי הייתי יכול להגיד לך לב ומוח ועצמות ושרירים ומערכת חיסון, אבל בסופו של דבר זה כמו תזמורת, כל העסק הזה עובד ביחד, כדי שבסוף יהיה משהו מסונכרן ושעובד טוב, ולכן פעילות גופנית קשורה ל-wellbeing, לבריאות שלנו, והיא רב מערכתית.
ד"ר הרשקו: אני אוהבת לחשוב על זה, כאם נגיד היית צריך לקחת תרופה כדי להשאיר אותך בחיים, היית לוקח אותה? היית, ופעילות גופנית זה סוג של תרופה.
פרופ' חלד: נכון, ופעילות גופנית גם יש לה תפקיד שלעיתים מכסה כמה תרופות - נגד סוכרת, נגד השמנה, נגד דיכאון, נגד מחלות לב, נגד יתר לחץ דם, תראי לי תרופה אחת שעושה את כל זה בחינם, בלי תופעות לוואי.
ד"ר הרשקו: ממש, אתה יודע ששואלים אותי על הפרעת קשב, איזה דבר טבעי מטפל, רוצים ככה שאני אגיד איזה כדור או איזה צמח, ואני אומרת, פעילות גופנית זה דבר חינמי, זמין, וזה נמצא במקום השני כעוזר לתפקודי קשב.
פרופ' חלד: נכון, והשימוש בה הוא מועט מאוד לצערי. 70% מהאוכלוסייה המבוגרת לא עומדת בהמלצות הפעילות גופנית של ארגוני הבריאות העולמי, ושירלי, ילדים בישראל, רק 10% מהילדים עומדים בהמלצות לפעילות גופנית של ארגוני הבריאות, שזה 60 דקות ביום פעילות נמרצת. כשאני הייתי ילד זה היה חימום.
ד"ר הרשקו: זה נושא ממש חשוב, אז בוא נתחיל את הפרק ונדבר על זה.
[מוזיקת פתיחה]
אני מזמינה אתכם למסע לפיצוח הפרעת הקשב שלכם, בכדי שתוכלו סוף סוף להבין ולקבל כלים להגשמת הפוטנציאל הזה שתמיד מדברים עליו. אני דוקטור שירלי הרשקו, מומחית בהפרעת קשב. אני מרצה וחוקרת באוניברסיטה העברית, מאבחנת ומטפלת, מדריכת הורים ומנחת סדנאות ארגון זמן, סופרת ובעלת טור בעיתון "הארץ", מנהלת קהילת "אנשי הקשב" בפייסבוק וגם מגדלת משפחת קשב. הדבר שהכי חשוב לי הוא להעלות את המודעות להפרעת קשב, ולכן יצרתי את הפודקאסט הזה. ולכל המאזינים אני גם מעניקה 10% על הקורסים שלי. יש פרטים בתיאור הפודקאסט ובאתר שלי. ועכשיו, בואו נצלול לפרק.
ברוכים הבאים וברוכות הבאות לפודקאסט של "אנשי הקשב", בו נותנים מקום של כבוד להפרעת קשב ואת כל המידע המדויק וכלים שיכולים לעזור. אז ספורט נמצא כטיפול הטבעי היעיל ביותר בהפרעת קשב. מחקרים מצאו שהוא במקום השני מבחינת שיפור תפקודי הקשב, אחרי טיפול תרופתי. בזמן של פעילות גופנית בעצם מופרש הרבה דופמין, שהוא כידוע חסר במוח הקשב, וגם האפקט הממריץ לפעילות גופנית הוא מסייע לכל המערכת הדופמינרגית פשוט לעבוד יותר טוב. מחקרים מצאו שההשפעה היא גם לטווח הקצר וגם לטווח הארוך. אימון גופני הוא גם משפר קשיים שנלווים להפרעת קשב. הוא עוזר לפרוק מתחים ותסכול, הוא מלמד שגרה, משמעת, סדר, הוא תורם לאורח חיים בריא ומשפר את הדימוי העצמי. ספציפית לגבי ילדי הקשב נמצא שהוא גם משפר כישורים חברתיים ומפחית אימפולסיביות וחרדה. ובאמת בקליניקה שלי אני ממש רואה את ההבדל. אני פוגשת ילדים שהצליחו לתעל את הפרעת הקשב שלהם לכיוון הספורטיבי, וזה מעלה להם את הביטחון העצמי ומאפשר להם גם להוציא את כל החוזקות שמגיעות ביחד עם הפרעת הקשב, כמו אנרגיה, מנהיגות, יצירתיות, אינטואיציה וגם קבלת החלטות מהירה. לא סתם מצאו ש-30% מהספורטאים המצטיינים הם אנשי קשב. אז יש מספר פרקים בפודקאסט בנושא הזה, אבל היום אני רוצה לצלול לעומק המדעי בתחום, ולכן הזמנתי אלינו את פרופסור יובל חלד, שהוא מומחה לפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ. הוא איש אקדמיה, הוא מדען, הוא מרצה וסופר. אז שלום יובל.
פרופ' חלד: שלום שירלי ותודה שהזמנת אותי.
ד"ר הרשקו: אני דווקא רוצה להתחיל לשאול אותך שאלה אישית לגביי. אז אני, בגלל שקראתי כל כך הרבה מחקרים שהיללו את הנושא של אימון גופני, הגעתי למצב שאני כל יום עושה אימון, ורוב מי ששומע את זה, מה זה מופתע ונחרד! "כל יום את עושה אימון, אז זה לא מוגזם?" אפילו המשפחה שלי פותחת עליי עיניים. מה דעתך על העניין הזה?
פרופ' חלד: אני חושב שהטרמינולוגיה של אימון גופני, של ספורט, היא גורמת לאנשים לחשוב שמדובר על משהו שהוא חיצוני לחיים שלהם. וזאת הבעיה הראשונה, כי בעצם, ברירת המחדל של האדם היא להיות בתנועה, להיות פעיל גופנית. תארי לך שהיית אומרת לאותם אנשים, "אני עושה כל יום פעילות גופנית של חצי שעה או שעה", או "אני עושה תנועה חצי שעה או שעה ביום", אולי זה היה נתפס אחרת. אנחנו, החברה המערבית, חברת השפע, שאימצה אורח חיים יושבני, אני תמיד אומר שאנחנו חיים בניגוד להוראות היצרן שלנו. נועדנו לנוע, זה חלק מהשימור, ה-maintenance של הגוף, של הנפש והקוגניציה שלנו. זה חלק מהוראות היצרן שלנו. אם את עכשיו תפתחי את ספר הרכב שלך, כתוב שם איך צריך להתנהג עם הרכב. ספר הרכב שלנו נמצא ב-DNA שלנו, שנקבע על ידי הברירה הטבעית, האבולוציה של התפתחות האדם, מאות אלפי שנים, מיליוני שנים, וחלק מהצרכים הפיזיולוגיים של גוף האדם, לא רק שריר עצם לב, גם mental וגם קוגניציה, זה תנועה. לכן, בעצם כל מי שאומר את הדבר הזה, לצערי הוא, כמו רוב האוכלוסייה, שקע בתוך אבולוציה תרבותית, שמסיטה אותנו מהתכלית הפיזיולוגית שלנו, שזה תנועה, כן, יומיומית.
ד"ר הרשקו: אם זה בעצם הוראות היצרן שלנו, למה זה כל כך קשה לאנשים, 70% אמרת, מהמבוגרים, לא עושים פעילות גופנית, ורק 10% מהילדים. למה זה כל כך קשה?!
פרופ' חלד: נועדנו לנוע, אבל נועדנו גם לנוח. וכאשר אנחנו מסתכלים על המוח השורד שלנו, הנטייה האבולוציונית הטבעית שלנו היא לנוח ולאגור אנרגיה. בשפה העממית, להשמין ולשבת. עכשיו, תגידי לי, רגע, רגע, כרגע אמרת לי שהוראות היצרן הן תנועה. אז שני הדברים עובדים יחד, כי אנחנו, האדם הקדמון, שזה אנחנו, עד לפני לא הרבה שנים נאלצנו לנוע כדי לצוד, ללקט, לעבוד אדמה וכולי, וכשהיה לנו זמן, נחנו. מי ששרד זה מי שהצליח לנוע, היה חזק, כשהוא נח הוא הצליח לאגור אנרגיה ולהשמין, ולא למות בתקופות ה… יש שפע וחוסר, ולכן אנחנו, את ואני, מה שמשותף לנו, שיש לנו צורך מובנה בהוראות היצרן שלנו לנוע ולנוח. מכיוון שניצחנו את הצורך לנוע, אנחנו לא צריכים ללכת לסופר אפילו, בטח לא לצוד, לא ללכת לבאר, מה נשאר למוח השורד שלנו לעשות? לנוח ולאכול קצת יותר מדי, כי המוח השורד שלנו, מבחינתו עדיין מחר לא יהיה, ולכן הדיפולט של האנשים הבסיסי הוא מנוחה, ולכן קשה להרים אנשים מהספה, ולכן קשה לאנשים… להגיד לאנשים לאכול פחות. ופה נכנס העניין של מה שאני קורא לו mimics, לחקות את הסביבה הטבעית שלנו. איך מחקים את הסביבה הטבעית שלנו? שבילי הליכה, חדר כושר, חוגי ספורט, כל הדברים האלה, וכמובן, מודעות שאתה צריך לעשות את זה, כי זה חלק מובנה מהחיים שלךָ ושלךְ. ואני מודה שמכיוון שאנחנו בחברת שפע, וריצה אחרי הזנב, וסטרס, ופרנסה, ו-deadlines וכולי, החברה המערבית מאוד מתקשה בעניין הזה, וזה קשור מאוד לפיתוח מחלות כרוניות, גוף ונפש כאחד.
ד"ר הרשקו: כמה דברים מעניינים אמרת, אני רוצה רגע להתעכב על כמה מהם באמת. קודם כל, נראה לי שאנשי הקשב ישמחו לשמוע שהברירה הטבעית שלנו היא גם לנוח, זאת אומרת, אם ניצחנו את התנועה באמת, היום אנחנו לא צריכים לזוז יותר מדי, אז נשאר לנו לנוח, ואני חייבת לציין שבהפרעת קשב זה עוד יותר בולט, בגלל באמת החוסר בדופמין, שהוא זה שמניע אותנו לפעולה, אז עוד יותר קשה בעצם לזוז ולעשות דברים, ויותר נשאבים למקום של המנוחה, אז זה מעניין בהיבט הזה. ובעצם אז מה אנחנו יכולים לעשות כדי לנצח את המקום הזה של הנטייה למנוחה, כי באמת, גם אני מדברת על זה הרבה, שלמשל בהקשר התזונתי, עכשיו תזונאית נותנת תפריט לאיש קשב, והוא לא יעשה את זה, כי זה לא העניין של מה לאכול, הרי נכון, כולם יודעים שסלט זה יותר בריא מבורקס, אבל בסוף אוכלים את הבורקס, כי זה המשהו הסביבתי, זה המשהו שנמצא ליד, זה זמין. אז איך יכולים לנצח את ה… את המקום הזה?
פרופ' חלד: למה זה קורה? מכיוון שהתרבות, הסביבה, מנצחת את הביולוגיה שלנו. אנחנו נכנעים לשפע ונכנעים ליושבנות. חינוך לא עובד כל כך לצערי, כי אנשים יודעים ולא עושים. צריך לעשות מה שאני מכנה nudge, כן? Nudge, עולם ה-nudge זה דחיפות קלות, ליצור מצב שבו אנשים יקבלו החלטות נכונות על עצמם, וכשהם יבינו שהם מקבלים את ההחלטה, לא שאת אומרת להם לקבל החלטה. אז למשל, אני לא אגיד לילד שלא רוצה לקום, תקום כי זה בריא לך, תקום… אלא אני אצור סיטואציה עם עוד חברים או איזשהו גירוי מסוים שיגרום לו לעשות את זה. או שאני אניח לפניו אוכל שהוא יהיה אטרקטיבי, לא רק בריא, ואני לא אגיד לו תאכל את זה, כי הוא לא יעשה את זה. זה דחיפות קלות, צריך בשביל זה יצירתיות בחשיבה, ולגרום לאנשים לעשות דברים כאילו הם החליטו אותם, ולא שאמרת להם. המחקרים מראים שאתה אומר למישהו לעשות משהו, זה יוצר אצלו rejection. תיצור מצב שהוא יעשה את זה.
ד"ר הרשקו: אם אנחנו ככה שומעים ויודעים כל מיני נתונים של למה, למה באמת כדאי לי לעשות ספורט, אולי תספר לנו קצת נתונים כאלו סטטיסטיים, אז זה יכול לגרום לי את הרצון הראשוני של אוקיי, אני אשנה עכשיו את הסביבה שלי…
פרופ' חלד: כן.
ד"ר הרשקו: כדי שאני אוכל באמת ללכת ולעשות ספורט. למה כל כך כדאי לעשות ספורט?
פרופ' חלד: כשאנחנו מתחילים לנוע נפתח לנו איזה בית מרקחת בגוף שלנו, שהשרירים שלנו מפרישים ציטוקינים, או פפטידים קטנים, מולקולות קטנות לגוף שלנו, יש 300 כאלה, הם נקראים מיוקינים, שאחד מהם את מכירה טוב, הוא מעודד את ה-BDNF במוח, brain derived neurotropic factor, שהוא, שהוא פקטור שמשפיע על המוח שלנו. כלומר, כשאנחנו עכשיו עושים, רצים, מרימים משקולות, משחקים, עושים פעילות גופנית כזו או אחרת, מופרשים חלבונים קטנים בגוף שמשפיעים על רקמת השומן ועל הלב ועל מערכת העיכול, וגם על המוח שלנו, הם מעודדים שימור של תאי עצבים, של נוירונים במוח, משמרים את הזיכרון שלנו, מפרישים הורמוני אושר, מפרישים דופמין, שהוא הורמון שיש לו מרכיב חשוב במוטיבציה שלנו, בתגמול שלנו, אדרנלין שמשפר את הריכוז שלנו, אופיאטים ועוד ועוד, והוא גם משפר את זרימת הדם למוח ולמערכות הגוף, וזרימת הדם עם הגיל היא הולכת ונחלשת ונפסקת, ולכן פעילות גופנית היא מעכבת את ההזדקנות, היא משפרת את התפקוד של השרירים, של העצם, של המוח, של מערכת העיכול, אז איך אפשר לא לעשות פעילות גופנית? יש כל כך הרבה השפעות טובות. כשעושים פעילות גופנית, אז לאורך 48 שעות בערך אחרי הפעילות גופנית, הרגישות של השרירים לסוכר גבוהה יותר. כלומר, זה כמו לתת תרופה לשימור רמות הגלוקוז בדם, וזה, זה יותר טוב מתרופה. אני רוצה לקחת אותך לאנשי הקשב. אנשי הקשב, יש להם בעיה בתפקודים הניהוליים שלנו, נכון? הקורטקס הפרפרונטלי שנמצא במצח שלנו, במוח, וזה ריכוז, נכון? זה הימנעות ממסיחים, זה ארגון, זה קבלת החלטות, זה… בואי ניקח משחק כדורגל, כן? אני עובר עם הסטודנטים שלי, אני מראה להם עכשיו משחק כדורגל ואני מראה להם, או ג'ודו או כדורסל או פעילות שיש בה משחק מסוים, עם אתגרים, אוקיי? ואני מראה להם את התפקודים הניהוליים, ואני עובר איתם על כל תפקוד ניהולי, ואני אומר להם, "תגידו, תכנון צריך? כן. ארגון צריך? כן. הימנעות ממסיחים? כן. ריכוז? כן." וואו! עכשיו אני אומר להם, "תראו, למה זה נקרא תפקודים ניהוליים, Executive Functions?" כי אלה בעצם אסטרטגיות חיים. זה משרת אתכם כתלמידים, כמורים, כהורים, כמנהלים, ותראו, יש את זה בג'ודו, בקרב מגע, בכדורגל. כלומר, אם אתה חושף ילד, על אחת כמה וכמה אנשי קשב, שיש להם ירידה בתהליכים האלה, אז אנחנו יודעים מה זה עושה לאדרנלין, לדופמין, ואיך זה משפר גם את התפקודים הניהוליים שלהם. ולא סתם מחקרים מוכיחים שכשאנחנו לוקחים אנשי קשב וחושפים אותם לפעילות גופנית, ואני אגיד תיכף גם איזה כדאי, תפקודים הניהוליים שלהם משתפרים, היכולת האקדמית שלהם משתפרת, ההפרעות שלהם בכיתה הן פוחתות, היכולת החברתית, דיברת על זה קודם. יש לנו פה תרופה נהדרת, האתגר הוא באמת לגרום לזה לקרות, ופה נכנס באמת ה-nudge, הדחיפות הקטנות, ליצור את הסביבה שתביא את הילד לעשות את זה, ולכן חייב שיהיה פה מרכיב של הנאה מסוימת.
ד"ר הרשקו: חד משמעית, חייבים הנאה, וראוי לציין שיש כל כך הרבה סוגי ספורט, יש 300 סוגי ספורט…
פרופ' חלד: נכון.
ד"ר הרשקו: אפשר למצוא את הסוג ספורט הזה שאוהבים. אפשר גם ליצור איזשהו תגמול חיצוני, אני תמיד אומרת, אתם יוצאים להליכה עם חברה, מדברות תוך כדי, או תקבעו איזה ארוחה כיפית בסיום של אימון…
פרופ' חלד: נכון.
ד"ר הרשקו: אפשר גם תגמולים חיצוניים. ואני חייבת לציין בהקשר הזה של הסביבה, ששאלתי בדיוק את הבת שלי כמה שיעורי ספורט יש להם בשבוע בכיתה.
פרופ' חלד: נורא.
ד"ר הרשקו: אחד! אחד! שיעור ספורט אחד. למה לא מתחילים כל יום את יום הלימודים עם חצי שעה של אימון? זה היה יכול כל כך לשפר את הריכוז של כולם, לא רק של ילדי הקשב, שזה פשוט עצוב. למה צריך ללמוד כל כך הרבה מתמטיקה ואנגלית ואזרחות, ושיעור ספורט אחד בשבוע, זה טירוף.
פרופ' חלד: הופעתי בטלוויזיה ואמרתי שהשיעור הכי חשוב בבית ספר זה פעילות גופנית, כי פעילות גופנית מאפשרת ללמוד טוב יותר מתמטיקה ואנגלית, ולהתנהג טוב יותר ולפתח מיומנויות חיים. מה יותר חשוב, מיומנויות חיים, קוגניציה, תפקודים ניהוליים, או פחות שעה? עכשיו, מה שמטריד אותי, באמת מטריד אותי, שגורמי החינוך יודעים את זה, ולא קורה שום דבר. עכשיו, יש עשרות מחקרים שמראים שתוספת של תנועה בבית ספר, עשר דקות בבוקר, קצת לפני השיעור, הפסקות פעילות מובנה, משפר את היכולת האקדמית של הסטודנטים, מפחית בהפרעות, משפר את שביעות הרצון של המורים! למה לא עושים עם זה משהו? השעה או שעתיים בשבוע, שגם הם, אני יודע איך הם נראים, כי ההוא לא בא, וההוא אחר, ואהה, נבטל את השיעור הגופני, החינוך גופני, כדי שנלמד במקום זה. אני פשוט לא מצליח להבין את העניין הזה.
ד"ר הרשקו: גם אני, זה אסון בעיניי, לא פחות. ואולי גם כדי קצת לעודד את ההורים בעניין הזה, ולתת להם כן מקום… תחושת אחריות, אז באמת, אני תמיד אומרת, אם יש חוג אחד שאתם צריכים לתת לילד, זה חוג שכולל באמת פעילות גופנית. עכשיו, עם ילדי הקשב יש בעיה של התמדה. הם, קשה להם להתמיד בחוגים, הם אחרי חודשיים נמאס להם ורוצים לעבור חוג, ואני אומרת, תנו להם.
פרופ' חלד: שיעברו.
ד"ר הרשקו: הכל בסדר. נמאס לו מהכדורגל? שיעבור לחוג ספורט אחר. לא חייבים להיתקע על אותו חוג עכשיו ולהתמיד באותו מקום, כי באמת יש קושי בהפרעת קשב, צריך יותר עניין, צריך יותר ריגוש, וזה בסדר גם היום בעולם העבודה, תמיד ההורים מוטרדים, אבל איך הוא יתמיד? גם בעולם העבודה…
פרופ' חלד: נכון.
ד"ר הרשקו: אין שום הכרח להישאר 35 שנה באותה משרה, לעבור בין דברים זה אפילו כבר יתרון, אז, אבל כן חשוב להקפיד שיהיה את החוג ספורט הזה האחד לפחות, וגם אם עוברים ביניהם, אז זה בסדר.
פרופ' חלד: נכון. וכדי שיהיה הנאה, חשוב שזה יהיה עם חברים ושהוא יאהב את זה, ונכון, אין שום צורך להתמחות בשום דבר, רוב הילדים ורוב האנשים לא הופכים להיות ספורטאים, אז שיהיה קצת בכדורגל, קצת בג'ודו, קצת בקרב מגע. המחקרים, לא מזמן נתתי הרצאה ב… לרופאי ילדים על פעילות גופנית בילדים, והראתי שם עוד כמה תוצאות מעניינות, למשל, את הקשר בין ילד פעיל למבוגר בריא, ילד פעיל למבוגר פעיל, ילד שנוטה להשמנה בגיל צעיר, מבוגר. כלומר, אנחנו מכירים את הנושא של חלון ההזדמנויות הזה, שהוא נכון לכל גיל דרך אגב, גם לילדי הקשב, שאתה יוצר את ה… את הפלסטיות הזו של המוח בגיל הזה, היא כל כך גבוהה, שלייצר הרגלים, גם לילדי קשב, אפשר לייצר להם הרגלים, זה יוצר קצת יותר קשה, אבל זה מייצר בסוף הרגלים, זה יוצר חיווטים שונים במוח, אנשים צריכים להבין שהתנועה מייצרת חיווטים שונים במוח שיש להם אפקט ארוך טווח. אגב, הדופמין הוא לא עולה ויורד, הדופמין ממשיך להיות מופרש למשך ימים אחרי פעילות גופנית, כך שצריך למצוא את הדרך. ובהקשר שאמרתי לך קודם, מסתבר שכשהורים מאמצים לעצמם אורח חיים פעיל ובריא, לרבות תזונה יותר טובה, סדר יום, פעילות גופנית, זה מקרין גם על הילד. אז אפשר לשתף את הילד, לקרוא לו לעשות איתך, ואפשר גם לעשות בלי לקרוא לו, רק שיראה אותךָ או אותךְ עושה את זה, אגב, בנות מול אמהות, בנים מול אבות, מאוד מעניין, וזה עובד. אז אנא מכם הורים, גם זה, גם עבורכם, וגם עבור הילדים.
ד"ר הרשקו: חד משמעית. בעולם הפסיכולוגי, אנחנו יודעים שהדבר שהכי הכי הכי תופס בחינוך של ילדים, זה דוגמה אישית, הכי תופס. אתם לא צריכים להגיד מילה, רק לאכול בריא, רק לעשות ספורט. הילדים רואים אתכם, וזה מה שהכי תופס יותר מהכל ו…
פרופ' חלד: וגם לא צריך לקרוא לזה "לאכול בריא", או… זה חלק מאורח חיים נורמלי. אוכלים סלט, פחות ממתקים בבית. לא צריך להכריז על זה.
ד"ר הרשקו: ממש לא.
פרופ' חלד: אלא זה חלק מהנורמה.
ד"ר הרשקו: להפך, ברגע שהם מתחילים להכריז…
פרופ' חלד: בדיוק.
ד"ר הרשקו: זה נשמע הטפה. אלא פשוט להגיש…
פרופ' חלד: בדיוק, אתם בוּמרים, אתם אוכלים… אתם אוכלים כמו זקנים.
ד"ר הרשקו: כן, נכון, פשוט להגיש את הפירות החתוכים בארבע במקום את החטיף…
פרופ' חלק: כן, בדיוק.
ד"ר הרשקו: והם יאכלו את זה. חד משמעית. וגם רציתי להגיד בנוסף למשהו שאמרת קודם לכן, ממצא מדהים ששמעתי בעניין הזה, זה שבעצם ההבדל הכי הכי גדול הוא בין לא לעשות כלום לבין להתחיל לנוע, לעשות איזושהי תנועה. ואני למשל כל הזמן מנסה להעביר את זה למשפחה שלי, על נגיד… לחנות קצת יותר רחוק כדי ללכת, או הבת שלי הבוקר ביקשה שאני אקפיץ אותה לרכבת, אמרתי לה שאני לא יכולה למרות שתכלס כן יכלתי, כי שתזוז, שתלך לרכבת, שתלך קצת. לעלות במדרגות, נגיד אני עולה במדרגות לחדר כושר שלי במקום במעלית, למה שמו שם בכלל מעלית? זאת אומרת, את כל ה… להתחיל מפשוט להזיז קצת יותר, נכון? מה… מה אתה אומר על זה?
פרופ' חלד: אוי, זה כל כך נכון. כשאנחנו מסתכלים על התוצאות של המחקרים, כשאני מסתכל על אוכלוסייה שנקראת אוכלוסייה יושבנית, אורח חיים יושבני זה אורח חיים שרובו מלווה ביושבנות, חוסר תנועה, ואגב, יש היום שמכנים את האורח חיים היושבני כעישון החדש, את יודעת שהעישון הוא גורם תמותה הסביבתי ההתנהגותי הכי גדול שיש, עישון, והיום ליושבנות מתחילים לקרוא העישון החדש. כן, אנחנו יודעים היום שמעבר למספר שעות ישיבה ביום, גם לא ברצף, מעבר לשבע, שמונה שעות ישיבה ביום, זה פשוט מגביר את הסיכון לתמותה מכל סיבה שהיא, כך המחקר מראה. ומסתבר שאם אנחנו רק קמים קצת יותר מהספה, עולים במדרגות, הולכים ברגל, מטיילים עם הכלב, יוצאים לטיול עם בן או בת הזוג בערב של רבע שעה או עשר דקות, הולכים לקניות ברגל, מאמצים יותר תנועה מאשר… על חשבון היושבנות, רק זה, רק זה, ואני לא יכול לכמת את זה בשיחה קצרה, אבל פשוט תאמצו קצת יותר תנועה, זה מפחית את הסיכון לתמותה הרבה יותר מאשר אם אני עושה קצת ועובר לבינוני, או אם אני עושה בינוני ועובר להרבה. כלומר, עצם הקימה מהספה, וכמו שאמרת, ברמה היומיומית, ללכת ברגל, לעלות במדרגות, ללכת לקניות, לחנות קצת יותר רחוק, וכל הדברים האלה, ובטח אם נוסיף לזה גם אימון שהוא אימון מכוון, כלומר, איזשהו חוג פעמיים, שלוש בשבוע, חדר כושר, כדורסל, פילאטיס, כל הדברים האלה, שילוב של אימון אירובי, כן? ריצה, שחייה וכולי, עם אימון כוח, הדברים האלה אפילו עושים יותר טוב. אבל רק לקום ולעשות, זה כבר, זה כבר משפר באופן משמעותי. ואם אני רוצה לגעת קצת בהקשר של ה-brain, של המוח, ובטח עבור אנשי הקשב, ואני חוזר להוראות היצרן שלנו. איזה פעילות גופנית הכי טובה לנו, גם לגוף וגם ל-Executive Function וגם למוח, זה פעילות שיש לה מרכיב שאני קורא לו The Power of Play, הכוח של המשחק, ומיומנויות פתוחות למשל, כמו משחקי כדור, או קרב מגע, כלומר, סביבה שהיא לא צפויה, תשובה שהיא לא צפויה, שיש בה משחק. זה אגב, המחקרים עבור ילדי הקשב, הם מראים שהסביבה הזאת של משחקי כדור וכולי, היא הסביבה הכי טובה לשפר את היכולות שלהם. בהקשר של ילדים דווקא עם אימפולסיביות גבוהה, שם דווקא היינו ממליצים על פעילות גופנית שהיא פעילות סגורה יותר, כמו למשל קליעה, גולף, משהו שהוא פחות עם מסיחים, שהאימפולסיביות שם תישמר, אבל עדיין, עבור סך הכל הפרעות הקשב, פעילות מגוונת עם משחק, יש לה את ההשפעה באמת הכי טובה.
ד"ר הרשקו: ונגיד למבוגרים יותר עם הפרעת קשב, מה מומלץ להם?
פרופ' חלד: גם, גם. פעילות, וזה צריך להיות מותאם לאדם, כי אם אדם יש לו אימפולסיביות משמעותית, דווקא פה הייתי שם מיומנויות סגורות יותר, פחות סביבה משתנה, כדי לא ליצור את זה יותר, אבל אני חושב תנועה שיש בה מרכיב קוגניטיבי, יש לה מרכיב אירובי בעיקר, ממושכת, עם משחק, היא הכי חשובה. ועוד פעם אני חוזר לעובדה שכשאני מנתח את פעילות הגופנית, איזה פעילות גופנית עשינו אנחנו, ההומו ספיינס, האדם הקדמון, שזה אותו אדם, תחשבי על זה שכל תנועה שאנחנו, אבות אבותינו, עשו, היה לה מרכיב קוגניטיבי - צייד, ליקוט, עבודה. לא קמנו והלכנו אחרי… במסילה על חדר כושר, למרות ש… שילכו במסילה על חדר כושר, כי 70-80% מהאנשים לא עושים את זה, זה בסדר גמור. לאנשים מבוגרים דרך אגב, אני ממליץ, זה נקרא mall walking, ללכת בקניונים או בפארקים, למה? כי יש שמה מסיחים, אתה לומד להתמודד עם המסיחים האלה, עוקף אותם, עולה, יורד, מסתכל בחנות, פוגש מישהו, אז אתה משלב תנועה, שיחה, הימנעות משינויי כיוון, לזה נועדנו.
ד"ר הרשקו: באמת, פשוט צאו מהבית…
פרופ' חלד: בדיוק.
ד"ר הרשקו: ותתחילו ללכת…
פרופ' חלד: בדיוק, בדיוק.
ד"ר הרשקו: זה ממש יכול להיות סופר פשוט. אז יופי, תודה על ההמלצות החשובות וגם הספציפיות לאנשי הקשב. ויש עוד ממצא מדהים ששמעתי ממך, שלגבי ממש סטטיסטיקות של שנים, זאת אומרת ששעה אחת של פעילות גופנית נותנת לנו עוד שלוש שעות בחיים שלנו.
פרופ' חלד: כן, מחקר שעשו בהרווארד, באוניברסיטת הרווארד, Alumni, לקחו שם, יש להם מערך מאוד מעניין של מחקר שם בהרווארד, שמזה עשרות שנים הבוגרי הרווארד משתתפים במחקרים ועוקבים אחריהם, בודקים להם דם ומצב נפשי ונישואין ובריאות וכולי, ועוקבים אחריהם מחקרים כאלה, המחקרים הכי טובים, זה המחקרים הפרוגרסיביים האלה שמלווים וכולי, ומסתבר שאנשים שמאמצים אורח חיים פעיל בריא, סטטיסטית, שעה של פעילות גופנית על ידי… איזה ממצאים שהם עשו, שעה של פעילות גופנית מאריכה את תוחלת החיים בעוד שעתיים עד שלוש שעות. אז אם מתחילים להיות פעילים גופנית בגיל צעיר, מוסיפים עוד כמה שנים לחיים וגם חיים לשנים, לא רק שנים לחיים, גם חיים לשנים, כי אנחנו חיים יותר ואנחנו גם חיים יותר זמן בריא. אגב, יש שיגידו לך, כשאני עושה פעילות גופנית, אנשים לפעמים מתים בזמן פעילות גופנית. יש תמיד, לפעמים משחקי כדורגל, או במרתונים, פתאום יש מה שנקרא sudden death, מוות פתאומי. בדרך כלל זה נובע מאיזושהי התקפת לב או מכת חום, אירועים חריגים מאוד. אבל כשמסתכלים על מספר האנשים שרצו באותו זמן, וכמה מהם אירע להם התקף לב, אם תסתכלי על אנשים שהיו במנוחה וכמה להם אירע התקף לב, זה בערך אותו דבר, ואחד מהמחקרים המעניינים שראיתי, זה שנניח שסוגרים עכשיו את תל אביב, לצורך מרתון, וחלילה חלילה יש איזשהו אירוע של התקפת לב או מוות כתוצאה מהמאמץ, אבל חסכנו כמה אירועים של מוות בתאונות, למשל. כלומר, כששמים את הזרקור על זה, אז בעצם פעילות גופנית, גם אם היא מגבירה קצת את הסטרס הגופני, זה נכון, נכון, אבל אחרי הפעילות גופנית, אנשים פעילים גופנית מקטינים את הסיכון שלהם לתמותה ולתחלואה ב-30, ב-40%, אז חבר'ה, 20 דקות, חצי שעה ביום, אין שום סיבה לא לעשות את זה. עכשיו, אני מודה שיש גם את too much, כמו שנקרא, too much of a good thing, גם לא צריך, לא חייבים לרוץ טריאתלונים, ולא לעשות מרתונים, זה באמת קצת יותר מדי, אבל 20 דקות, חצי שעה ביום, וגם אם זה לא תמיד כל יום, פעילות, לשלב פעילות אירובית, ופעילות כנגד התנגדות, ושיווי משקל, וטווח תנועה, כחלק מאורח החיים, זה תחזוקה שוטפת של הגוף שלנו שמאפשרת לנו להיות בריאים יותר, גוף, נפש, mental. את יודעת, בתקופה הנוראית שאנחנו עושים היום, פעילות גופנית מאוד יכולה לעזור. היא מפחיתה דיכאון, היא משמשת מסיח, משפרת את הביטחון העצמי, את החוסן שלנו.
ד"ר הרשקו: כן, אני יכולה להגיד, ממש, שאם אני לא יכולה לעשות אימון בבוקר, אני מרגישה ממש יותר דיכאונית, ממש קשה לי להזיז את היום, זה ממש מרגיש כמו… כמו תרופה כזאת.
פרופ' חלד: כן, נכון.
ד"ר הרשקו: אותם, אגב, מחקרים מדהימים בהרווארד, שיהיו בריאים, יש גם מחקרים שמראים, שבדקו מה אנשים, ואנחנו עכשיו בתחילת שנה, מה אנשים הכי היו רוצים, איזה מטרות הכי הרבה שמים לעצמם בתחילת שנה, ורוב האנשים אומרים שהם רוצים לחיות יותר בריא, בין אם זה בתזונה או בספורט, רוצים לאכול יותר בריא או רוצים לעשות יותר פעילות גופנית, ואלו המטרות הכי הכי שכיחות. אז זה רק מראה כמה זה גורם משמעותי, ואולי באמת ניתן כמה, כמה מילים לגבי תזונה, מה, איך תזונה נכנסת לפה, מה… מה יותר משפיע, וגם איך אפשר לשלב את הנושא התזונתי.
פרופ' חלד: אני חושב שגם הנושא של תזונה עבר מהפכה תרבותית מאוד מאוד בעייתית, והאוכל המהיר והאולטרה מעובד הם לא מזונות, שירלי, שנועדנו לאכול אותם. זה… התבלבלנו פה לגמרי. תעשיית המזון, שיש בה מרכיבים כלכליים, יש בה מרכיבים של טעם ושל ריח, אנחנו פה לגמרי מחוץ להוראות היצרן שלנו, ואני חושב שאם את רוצה ככה, בהכי פשוט, זה לדבוק קצת יותר בתזונה ממרכיבים צמחוניים יותר, לא חייבים להיות צמחוניים או טבעוניים, יותר מרכיבים צמחוניים, הכי קרוב ל-nature, כלומר, עם הכי פחות עיבוד ותעשייתיות של המזון, לאכול מספיק חלבון, לאכול מספיק ירקות בצבעים שונים, להימנע כמה שאפשר מפחמימות פשוטות, ממתקים וכולי, צבעי מאכל, ולאכול פחות ארוחות ביום. שתיים, שלוש ארוחות ביום, בוקר, מתי ש… כל אחד עם הבוקר שלו, אגב, כי כמו שאת יודעת, יש טיפוסי יום, לילה, יש אנשים שהיום שלהם מתחיל קצת יותר מאוחר, אז אם אתה אוכל ארוחת בוקר ב-8 או ב-10 או ב-11, וזה מה שטוב ואתה רגיל, או את רגילה, זה בסדר. ארוחת צהריים, ארוחת ערב מוקדמת, ולצום, זה לצום לסירוגין הזה, לא צריך לאכול בלילה, לא נועדנו לאכול בלילה, לאכול 2-3 ארוחות ביום. כלומר, כל אחד גם לפי… את יודעת, יש חולי סוכרת, יש ספורטאים, כל אחד עם הצרכים שלו, אבל עבור האדם הממוצע, לא לאכול בין ארוחות. אין צורך בארוחות ביניים, התאים שלנו צריכים את הזמן הזה של הצום, לוקח לנו 3-4-5 שעות לעכל ולספוג את המזון, כך שאתה לא באמת צם אחרי האוכל. אתה צם, אתה מתחיל את הצום האמיתי שלך רק אחרי 3-4-5 שעות, ולהמעיט יותר באכילה. אנחנו אוכלים יותר מדי, ואבולוציונית נועדנו לאכול יותר מדי, אבל יש לנו היום שפע, אז שימו לב. יש כל מיני גישות פה, לא לכפות על אנשים, כן לכפות על אנשים, לאפשר לאנשים, אני מאוד על הקרקע. כן, לאמץ הרגלים זה לא פשוט, אני מודה, ולאכול יותר בריא, אי אפשר להגיד תאכלו מה שאתם רוצים וכולי, לא. הסביבה שלנו היא סביבה מורכבת, היא סביבה שמאתגרת אותנו, ואנחנו צריכים לדבוק בהוראות היצרן שלנו ולנסות לאמץ הרגלי חיים בריאים. וכן, זה דורש מאמץ. אבל אני רוצה לומר גם משהו לגבי הדורש מאמץ. once התרגלת לזה, לפחות מתוק, לפחות מלוח, לארוחות סדירות, לשינה סדירה, לפעילות גופנית, לוקח לפעמים מספר שבועות להתרגל לזה, כשמתרגלים לזה, זה הופך להיות חלק מחיינו, ולא נורא אם נסענו לירח דבש או לבית מלון ולא עשינו פעילות גופנית, ואכלנו בחגים, לא קרה שום דבר. חוזרים חזרה לנורמה, פרויד לימד אותנו על הנורמל פלוקטואציות, הוא דיבר על normal unhappiness, למיטב זכרוני שהוא אמר, אין לנו חיים באמת שכל הזמן אנחנו באותו מקום, לטוב ולרע. צריך להבין, יש מהמורות בחיים, לפעמים נהיה פה, לפעמים נהיה שם, אבל ננסה לדבוק בהרגלים בריאים, וזה בסוף טוב, זה בסוף טוב.
ד"ר הרשקו: צריך להבין שהרגל הוא לא קורה ברגע.
פרופ' חלד: נכון.
ד"ר הרשקו: זה תמיד מצחיק אותי, יש לי קורס לארגון זמן ותפקודים ניהוליים, שהוא שלושה שבועות. אחרי יומיים אנשים כבר אומרים, "אבל זה לא השתנה, אבל אני לא מרגיש שיפור". רגע, בשביל מה יש לנו 21 ימים של קורס? זה לא קורה תוך יום. הרגל, אנחנו יודעים, צריך לפחות 20 פעמים לחזור עליו, אם לא 60-70, אם לא קצת יותר. תנו לפחות שבועיים לעניין הזה.
פרופ' חלד: כן.
ד"ר הרשקו: ואז ככה, לאט לאט, המוח מתחיל לראות, אוקיי, אוקיי, יש פה שינוי, יש פה התנהגות אחרת, אני אתחיל לפתח כל מיני מנגנונים עצביים שיעזרו לי לשמור על הפעולה הזו, אבל זה לא קורה ברגע.
פרופ' חלד: לא, לא.
ד"ר הרשקו: ולפעמים באמת נראה לי שהרבה אנשים, הם רוצים שינוי אבל נורא קשה להם להשתנות. ולהגיד את העניין הזה של, רגע, תנו לזה קצת זמן, כמה פעמים שאתם חוזרים על זה ואז זה יהפוך להיות יותר קל, וגם, מאוד מאוד חשוב, וגם אתה דיברת על זה, על לגייס את הסביבה, זאת אומרת, להפוך את הסביבה לתומכת. כי אנחנו חיים בסביבה כרגע שלא תומכת בנו, רק מושכת אותנו לאוכל לא בריא בכל מקום, אתה יוצא לקניון, הסיכוי שלך למצוא שם אוכל בריא הוא אפסי.
פרופ' חלד: נכון.
ד"ר הרשקו: אתה מגיע ליום הולדת… זאת אומרת, זה כל הזמן מסביבנו. אבל אם באמת, וזה כל הספר הרביעי שלי על תזונה, הוא רק מדבר על איך לשנות את הסביבה שתעזור לנו, נגיד, לאכול יותר בריא, אפילו לשנות את המקרר, לסדר אותו אחרת…
פרופ' חלד: נכון, נכון.
ד"ר הרשקו: להורים לילדים בכלל זה הכי קל, כי מה שאתם מגישים, מה שאתם מביאים, ולא, ילדים לא צריכים מגירת ממתקים ענקית שפתוחה 24 שעות…
פרופ' חלד: לא.
ד"ר הרשקו: כמו שאתם לא צריכים את זה, כי קשה מאוד לעמוד בפיתוי. אז ממש דגש על לשנות את הסביבה, כי אנחנו חיים בסביבה שהיא לא מותאמת לנו.
פרופ' חלד: שני דברים קטנים. אחד, אנחנו דור האינסטנט, הכל מהר. עשיתי לפני כמה שנים איזושהי הסמכה בנושא של mindfulness meditation, היה נחמד. נגעתי בזה, מאוד נחמד, נשאר הדבר הזה. ואני זוכר שבקורס, אחרי שני… שני מפגשים, היו אנשים שאמרו, "מה, אבל אני לא יותר מאושר, אני לא יותר רגוע או רגועה, זה לא עוזר לי", ופורשים. זה לא עובד ככה. המיינדפולנס גם לא נועד לגרום לך להיות מאושר או רגוע, זה הדבר הראשון. הדבר השני, גם המחקר מדבר על זה שלהגיד לאנשים "תעשה שינוי", זה גורם להם, "מה, שינוי?" לפעמים לא צריך לקרוא לזה שינוי, כן? איזשהו shifting ב… בוא ננסה קצת את זה, וננסה קצת את זה וכולי, כי כשאומרים לאנשים שינוי, לפעמים זה מזיז לאנשים את הגבינה קצת יותר מדי, ואת יודעת, אנשים, ככל שאנחנו מתבגרים, ובטח עם אנשים עם נטיות מסוימות על הספקטרומים השונים של חיינו, אוהבים את הגרוב שלהם. זה מה שאני רגיל לעשות, זה מה שאני רגיל לאכול, אתה אומר לו שינוי, אתה מוציא אותו לגמרי מאזור הנוחות, וזה ה-nudge, זה הלמצוא את הדרך לגרום לאנשים לקבל החלטות טובות יותר עבור עצמם, שהם ירגישו שהם עושים את זה באופן עצמאי, לתת להם את ההזדמנויות, ליצור להם את הסביבה שתעשה את זה. אגב, זה מתחיל מהבית, זה ממשיך לבית ספר, זה ממשיך לאוניברסיטה, זה ממשיך למשפחה, ולרשות המקומית, ולמדינה שאחראית על הבריאות של תושביה. צריך ליצור את הסביבה התומכת של הבריאות הפיזית והנפשית של האנשים.
ד"ר הרשקו: תמיד היה לי ויכוח עם המנחה דוקטורט שלי, דוקטורט שלי על קשב ותזונה, ואני אמרתי לו "למה בסופרים מדגישים את כל האוכל הלא בריא, צריכים להוריד אותו למטה, להדגיש את האוכל הבריא", הוא אמר לי, "לא, אנחנו צריכים לתת לאנשים בחירה חופשית". אבל זה לא בחירה חופשית שמדגישים לך את האוכל הלא בריא מול ה… מול העיניים.
פרופ' חלד: שהבחירה החופשית גם יושבת על מנגנונים אבולוציוניים שגורמת להם לאכול, לרצות את המזון היותר צבוע, מתוק, טעים. הבחירה החופשית פה היא לא טובה, כי עוד פעם, אנחנו מרמים קצת את המוח. המוח שלנו הוא מוח קדום, אוקיי? והיכולת של המוח המודע שלנו לשלוט במנגנונים הקדומים שלנו היא מאוד מוגבלת, כן?
ד"ר הרשקו: בדיוק, אנחנו צריכים לעבוד על המוח חזרה, מה שנקרא.
פרופ' חלד: בדיוק, הרגש הוא, את יודעת, יש את הסיפור מאוד מי נוהג באוטו, האם זה המוח הרגיש או המוח הרציונלי? ואנחנו יודעים שהרגשי, שהוא השורד, הוא בסוף זה שנוהג את האוטו, ואנחנו צריכים שהנווט הזה יתפוס קצת יותר פיקוד וילמד את המוח הרגשי, רגע, זה פחות בריא לך, זה יותר בריא לך, וזה דורש עבודה.
ד"ר הרשקו: ממש. טוב, איזה סיום חזק. אני מקווה שעשינו לכם חשק לנוע יותר, אפילו לקום, לזוז רגע באמצע יום עבודה, לעלות במדרגות, לשנות משהו בסביבה שלכם, להבין באמת את החשיבות העליונה, אני חושבת, שדיברנו על זה, שיש בפעילות גופנית, וממש תודה יובל על כל המידע המעניין, המרתק, המחקרי. תודה רבה.
[מוזיקת סיום]
פרופ' חלד: בשמחה, תודה לך.
לעוד פרקים של הפודקאסט לחצו על שם הפודקאסט למטה
Opmerkingen