top of page

אנשי הקשב - איך להתמודד עם פחד קהל - אנשי הקשב 94 עם גרג קרסיק

עמידה מול קהל היא דבר שהרבה פעמים מלחיץ או לא פשוט עבור אנשי הקשב. יכולות להיות לכך מספר סיבות המאפיינות את הפרעת הקשב: 1. קשיי השליפה, הארגון והזיכרון, טעויות של חוסר תשומת לב, כמו גם האסוציאטיביות וחוסר אבחנה בין עיקר ותפל. 2. לקויות למידה ושפה מולדות. 3. הפרעות חרדה שנמצאות בשכיחות גבוהה יותר או מחשבות טורדניות. בפרק נדבר על כל אלו וגם על: מה גורם לפחד קהל, מה קורה במוח בזמן הזה, איך אפשר להתגבר על כך, איזה הכנות צריך לעשות לפני ומה עושים תוך כדי ואפילו אחרי.


 

תאריך עליית הפרק לאוויר: 16/05/2024.

ד"ר הרשקו: אז מה זה בעצם פחד קהל? איך זה נראה? איך זה מרגיש?

גרג: אני אנחית אותך פשוט לתוך עולמי. דמייני חדר fancy, משרדי רואה חשבון, וסביב השולחן יש 12 אנשים, כולם מחוייטים ולבושים במיטב הבגדים, ואני מרגיש שהם מרגישים בצ'יל יחסית. אני מסתכל עליהם, אני בפנים, בתוכי, אני בסערת רגשות, אני במין [מתנשף בכבדות], ומן הסתם גם מנסה כזה נורא להראות שהכל בסדר. ידעתי שעל ההתחלה צריך להציג את עצמנו, וממש התכוננתי לרגע הזה. אני לא מחובר לסיטואציה, אני רק בתוך הראש שלי, אני מרגיש את כל הגוף שלי צועק, דפיקות לב וכאלה, וזה מגיע אלי, ואני [מלעלע], יורק את המילים החוצה, אפס קשיבות למה שקורה מסביב. סיטואציה של הישרדות, זה בייסיקלי הדבר, ואני בלופ של "מה עשיתי? כולם ראו שהייתי לחוץ", ומה שקרה זה היה כזה רגע מבחינתי שהוא ממש מכונן בחיים שלי, כי ממש חטפתי שמה התקף, עם הפניה לשאלה, ואני פשוט קופא במקום, הסומק מתפוצץ, ואני לא מצליח לדבר, ממש לא, [מדמה חנק] קיפאון ממש מוחלט, חוסר אונים ממש גדול.

ד"ר הרשקו: הנקודה היא שיש באמת מה לעשות עם זה, ואיך לעבוד עם זה, ועל כך אנחנו נדבר היום בפרק.

[מוזיקת פתיחה]

אני מזמינה אתכם למסע, לפיצוח הפרעת הקשב שלכם, בכדי שתוכלו סוף סוף להבין ולקבל כלים להגשמת הפוטנציאל הזה שתמיד מדברים עליו. אני ד"ר שירלי הרשקו, מומחית בהפרעת קשב. אני מרצה וחוקרת באוניברסיטה העברית, מאבחנת ומטפלת, מדריכת הורים ומנחת סדנאות ארגון זמן. סופרת ובעלת טור בעיתון "הארץ", מנהלת קהילת "אנשי הקשב" בפייסבוק, וגם מגדלת משפחת קשב. הדבר שהכי חשוב לי הוא להעלות את המודעות להפרעת קשב, ולכן יצרתי את הפודקאסט הזה. ולכל המאזינים אני גם מעניקה עשרה אחוז על הקורסים שלי. יש פרטים בתיאור הפודקאסט ובאתר שלי. ועכשיו, בואו נצלול לפרק.

ברוכים הבאים וברוכות הבאות לפודקאסט של "אנשי הקשב", בו נותנים מקום של כבוד להפרעת קשב, ואת כל המידע המדויק וכלים שיכולים לעזור. עמידה מול קהל היא דבר שהרבה פעמים מלחיץ או לא פשוט עבור אנשי הקשב באופן ספציפי. יש לזה כל מיני סיבות. קודם כל, בהפרעת קשב יש שכיחות גבוהה יותר של קושי בשליפה של מילים, מה שיכול לגרום בפני עצמו לפחד מעמידה מול קהל. זה קשור ליכולות ארגון שהן לקויות בהפרעת קשב, התפקודים הניהוליים האלה, אז קשה לארגן את אוצר המילים, קשה לארגן את המסר המילולי בצורה קוהרנטית. זה גם קשור לאסוציאטיביות שמאפיינת את הפרעת הקשב ונמצאת גם במהלך שליפה של מילים, וזה גם קשור לקשיים כלליים בזיכרון, יש קושי בזיכרון לטווח הקצר. במוח הקשב יש פעילות נמוכה יותר של גלי אלפא, שהם מעורבים בסינון של גירויים מהסביבה, ככה שנוכל להתמקד רק במידע שאנחנו מעוניינים בו. זאת אומרת, גלי אלפא הם מונעים הסחות ועיבוד מידע שהוא לא רלוונטי. בזמן של יצירת זיכרון, או כשאנחנו מנסים להיזכר במשהו, אז יש פחות פעילות של גלי אלפא במוח הקשב, ולכן המוח לא מבחין ומפריד ביעילות בין פרטים שהם רלוונטיים או פרטים שהם טפלים. כל זה גורם גם לקשיי זיכרון. מעבר לזה, לפעמים ביחד עם הפרעת קשב יש גם לקויות שפה שהן ממש מולדות, וגם יש יותר שכיחות של חרדה כללית וחרדה חברתית באופן ספציפי. אלה הפרעות שהולכות ביחד, גם מבחינה גנטית, הדופמין שם אשם, וגם בגלל קשיי קשב, כמו מחשבות טורדניות, טעויות של חוסר תשומת לב.

עכשיו, חשוב לציין שהתופעה הזו של פחד מול קהל היא לא קיימת אצל כולם. אצל הסוג ההיפר היא פחות שכיחה, שם דווקא יותר נראה דברנות וכריזמה ואנרגיה ויכולות וירטואוזיות כאלה מרשימות, אבל אצל חלק מאנשי הקשב אנחנו בהחלט בהחלט נראה את זה. כן ידוע שתרופות להפרעת קשב יכולות לעזור שם, גם טיפול התנהגותי מאוד מאוד ובמיוחד עוזר, והיום אנחנו ממש ניתן כלים ממנו, ולצורך זה הזמנתי אלינו את גרג קרסיק, שהוא מלווה אנשים להתגבר על פחד קהל ולהרגיש בנוח בכל סיטואציה חברתית. הוא מטפל CBT, שזו הגישה ההתנהגותית שציינתי, ולוקח חלק בהכשרת המנחים בעמותת "רקפת", ומנחה את הקורס לאילתור מעשי. אז שלום לך גרג ותודה שהגעת אלינו.

גרג: ממש כיף להיות פה ואני מתרגש.

ד"ר הרשקו: אני חושבת שבאמת בהתחלה נתת תיאור מדהים של מה זה פחד קהל וגם מה גרם לך בכלל להגיע לנושא הזה, שזה ממש מניסיון אישי. אבל אני רוצה לשאול אותך למה יש אנשים שיש להם פחד קהל ואנשים שאין להם, פשוט נולדים ככה.

גרג: בוא ניקח את הסיטואציה שלי, של כזה, אנחנו יושבים במעגל סביב שולחן, זה מה שהמצלמה רואה, אנשים יושבים סביב שולחן. ומצד שני, המוח שלי, או החלק הרגשי של המוח שלי, האמיגדלה, מזהה את זה כסכנה. ברגע שהאמיגדלה מזהה סכנה, מה שהיא עושה זה מקפיצה את כיתת הכוננות, שרוצה להגיע כדי להתמודד עם הסכנה הזאתי. ומה שחשוב לי להגיד זה שכיתת הכוננות המדהימה הזאתי שכבר נדבר עליה, הפרדוקס פה, העניין פה, שהיא יודעת להתמודד רק עם סוג סכנה מסוים אחד, וזוהי סכנה פיזית, היא יודעת להתמודד עם נמרים, היא יודעת או להרביץ לנמר, או לברוח מהנמר, כי שוב, כי אבולוציה, וזאת החומרה שלנו, זה מה שאנחנו יודעים לעשות. היא לא יודעת להתמודד עם… נקרא לזה "איומים", אני עושה כזה בגרשיים, איומים קוגניטיביים, או איומים, שוב, אני לא בטוח שיש פה איום, אבל סיטואציות שדורשות מאיתנו לתקשר את עצמנו, סיטואציות שדורשות להתחבר, לספר משהו, זה פחות רלוונטי. כי מה שקורה, זה ששוב, המערכת מזהה סכנה, אזעקה, בטירוף, כיתת הכוננות, המערכת הסימפתטית, כזה קופצת כדי להתמודד עם הסכנה, ומה שקורה זה שאנחנו רוצים להתכונן ללחימה, או לברוח. אז אדרנלין וקורטיזול ועוד הורמונים שנועדו כדי לעזור לנו להתמודד עם הסכנה מפומפמים לתוך הגוף שלנו, תסמינים של דפיקות לב ורעד וכל מיני כאלה, זה בול זה, זה הגוף שלנו מתכונן ללחימה. דפיקות לב מואצות כדי להזרים יותר חמצן לתוך המערכת, כדי להזרים יותר דם לשרירים, כדי להתכונן להתמודד עם הנמר הזה.

לצד הדבר הזה מה שקורה, זה שהמערכות שקשורות יותר לצד, נקרא לזה הרציונל, הן פחות רלוונטיות עכשיו, כי אין זמן עכשיו כזה לחשוב, הנמר הזה הוא טוב? הוא לא טוב? צריך הכל נורא, צריך עכשיו, חד, לשרוד עכשיו, בכמה שניות הבאות צריך לשרוד, אז כזה כל ה… נקרא לזה הרציונל וכזה, הוא פחות רלוונטי עכשיו. עכשיו שוב, מה שתיארתי עכשיו, קורה גם לך, קורה לכולם, קורה לכל בני האדם. ושאלת כזה מה ההבדל בין אנשים שכזה חווים פחד קהל או לא - זאת הצומת. כי ברגע שזה קורה, אנחנו מתפצלים לשתיים. אנשים בלי פחד קהל מסתכלים על הדבר הזה, מסתכלים על החוויה הגופנית שלהם, מסתכלים כזה על כל הסיטואציה, אומרים, היי, אני מכירה את זה, זה ממש בסדר, כבר הייתי בסיטואציות האלה, יש כזה כמו גלים, שכזה אני מנסה להיכנס לים, אני מנסה להיכנס לים, ויש גלים כרגע, ואני עוד שנייה יהיה בשלווה הזאתי של הים, והכל ממש בסדר, ורק אני רוצה כזה לשהות בזה. ואנשים עם פחד קהל, מה שקורה פה, וזה הנקודה, אני חושב זה הנקודה הכי חשובה, מה שקורה להם בסיטואציה הזאת, הם מתחילים להגיד, [לוקח אוויר בבהלה, מדבר בבהילות] זה לא טוב, מה שקורה עכשיו זה מסוכן, זה לא טוב, זאת סכנה, והדפיקות לב האלה לא אמורות להיות, והמחשבות שיש לי בראש, זה כאילו, הכל מסוכן, הכל דרמטי. ושוב, בואו נחזור לזה - אם יש סכנה, שוב יש מערכת אזעקה שמופעלת, ושוב אנחנו לא יודעים להתמודד עם סכנות שונות, חוץ מסכנות פיזיות, ושוב יש את הלופ הזה של אדרנלין וקורטיזול, מה שמגביר עוד יותר את התסמין, מה שמגביר עוד יותר את תחושת הלחץ. זאת אומרת, בסופו של דבר, אנחנו אלה שגורמים לעצמנו את הדבר הזה.

ד"ר הרשקו: אני חושבת שההסבר הזה חשוב, כי צריך להבין שמדובר פה באמת במערכת פיזיולוגית קדומה ולא מפותחת, שבאמת נועדה להתמודד עם איומים חיצוניים, אבל וואלה, המוח שלנו לא השתנה מאז שאנחנו האדם הקדמון והיום, ובהחלט יש סיטואציות שאנשים יזהו כמלחיצות, מפחידות, כאילו תוקף אותם נמר, למרות שהם בסך הכל צריכים נגיד לעמוד ולהעביר מצגת. וזה אגב, אנחנו נדבר על כלים עוד מעט, אבל זה ממש ממש חיבר אותי להסבר ללמה מדיטציה או מיינדפולנס נורא עוזרים שם, כי בעצם זה שאני רק אגיד 'אוקיי, הנה הלב שלי דופק, הנה אני בסיטואציה מלחיצה, הנה הזיעה הזאתי, אוקיי, הנה זה, שלום', ולא אלחץ מזה…

גרג: ממש.

ד"ר הרשקו: אלא רק אכיר בזה שזה נמצא שם, זה כבר כלי שיכול לעזור לי להתגבר ולעבור את הגל, כמו שאמרת, כמו הסוג הראשון של האנשים, שבהחלט אפשר לעבור לשם. זאת אומרת זה לא משהו שנקבע לכם ואין לכם מה מה לעשות איתו. אז הבנו מה, מה קורה במוח ומה זו החרדת קהל הזאתי ולמה היא גם יותר נגרמת אצל אנשי הקשב, ואני רוצה לשאול אותך, איזה תפיסות מוטעות יש לגבי ההתמודדות הזו עם פחד קהל? לפני שנעבור לחלק הפרקטי, כי אני רואה שהרבה אנשים ככה חושבים שזהו, זה גזירת גורל, ואין מה לעשות עכשיו עם העניין הזה, ואז גם הרבה אופציות נחסמות בפניהן, וחבל. אז מה אתה שומע על זה?

גרג: דבר ראשון, עדיין יש מלא בושה סביב זה. זאת אומרת, שוב, רואים עלינו איזשהו חלק שאנחנו ממש מנסים להסתיר, אז רק כדי להגיד, אני חושב שמיתוס מספר אחת זה כזה כמו, כמה זה נפוץ. ואני עושה שיחות עם אנשים כזה על בסיס שבועי, ופשוט שומע את הבושה סביב זה ואת החוסר כזה, את החוסר היכולת לשתף את המקום הזה, אז רק כדי לנרמל ולהגיד שזה סופר נפוץ, והתסכול, והחוסר אונים הזה, מילדים או נערים, בני שמונה עשרה, עד למנכ"לים, מנכ"ליות, שחווים את זה. נגענו בזה עכשיו, אבל כן חשוב להגיד את זה, את הנושא הזה של אנשים אשכרה חושבים שזה יעזור להתנגד, שההתנגדות בתוך הסיטואציה, או שהניסיון הזה של להרגיע את עצמם, הוא אשכרה עוזר. ואני חושב שזה מיתוס שהוא עצום וגדול, כי שוב, כל הניסיונות האלה שלנו, של כזה כמו… לגרום, או להכריח את התסמין, או להכריח את התחושה של הלחץ והחרדה כזה, לגרום להם כזה, פשוט להגיד להם, 'תלכי! את לא אמורה להיות פה', וזה ממש יעזור, או כזה לנסות להרגיע את עצמנו ולהגיד כל מיני דברים כזה, שכאילו, את יודעת, כמו לעבוד על עצמנו, כזה 'הכל בסדר, הכל בסדר', זה לא עובד, כי אתה לא… מה, אתה עובד על עצמך? הרי לא הכל בסדר. אז מה הצד השני של זה? זה לנסות לאפשר לזה להיות, ולקבל את הדבר הזה, ואם אנחנו מחפשים כזה את הדרך יציאה מזה, אז זה זה.

אני אספר סיפור קצר. כשהייתי בן שמונה, אז עלינו לארץ, והבאנו איתנו כלבת שמירה, מטורפת ועצומה, ממש כזה פרוותית, וקראו לה אוקטה, והיא הייתה שוכבת לה כזה ליד המפתן של הדלת, והכל כיף ונעים, עד שמישהו היה דופק בדלת. וברגע של הדפיקה, אוקטה מפסיקה להיות כלבה נחמדה ולבבית, ופשוט הופכת להיות שד שכועס, וכזה ממש בזעם ונביחות, ורוצה לאכול את הבן אדם הזה שדופק בדלת. עכשיו הדבר הזה גם לא היה מפסיק, גם אם היינו פותחים איזשהו חרך קטן בדלת, וכזה מתחילים כזה, 'היי, מי אתה, מה אתה?', גם אז היא הייתה מתפלפת ורק כזה רצון לטרוף את הבן אדם הזה. והכל היה משתנה, שזה ממש מעניין להסתכל על זה, ברגע שהיינו פותחים את הדלת ומזמינים את הבן אדם הזה פנימה, אוקטה, שזה ממש מפחיד כזה מכלב שנבח עליך ממש לפני שניה ועכשיו הייתה בייסיקלי כזה מרחרחת ומסתכלת כזה מי זה, וזהו, פה זה היה נגמר. וזה סופר קשור לאיך שאנחנו מגיבים לכל התחושות האלה, איך שאנחנו מגיבים לכל הפחדים האלה. כי התגובה האוטומטית והדיפולטיבית שלנו, וזה מאוד הגיוני, זה להתנגד לזה, כי לא נעים לי עכשיו ויש לי תחושות לא נעימות בגוף, ואני חושבת, חושב שיש לי עוד שנייה בלאקאאוט. אז אני מתנגד לדבר הזה! וכמו אוקטה נובח ומתנגד! וזה, זה לא הכיוון, הכיוון הוא כזה פשוט להרפות, ולסמוך על עצמנו, ש'בוא, תיכנס', כאילו אני רוצה, כמו שאת אמרת עם המדיטציה זה כזה, בוא נסתכל על זה שנייה, בוא נהיה סקרנים כלפי זה.

ד"ר הרשקו: אני ממש מתחברת לזה ואני רוצה להגיד שלחץ… לא צריך לפחד מלחץ. לחץ זה דבר חיובי, אתם, אין לכם שום מטרה לא להיות לחוצים בחיים, בואו, כי לחץ זה רק אומר שאני באיזשהו מקום משמעותי, נכון? מתי אני מרגישה קצת לחוצה או פוחדת? כשאני לפני משהו… משמעותי. אם אני לא עושה כלום ורק בהימנעות, אז אני אהיה רגועה, אבל, אבל לא יהיה לי איזושהי דרך שהיא משמעותית. אז דבר ראשון להוריד את הסטיגמה הזו של 'יו, אני לחוצה, זה לא טוב, אני אני צריכה להיפטר מזה, אני צריכה לעשות משהו אחר'. לא, להפך. אני לחוצה? מעולה, משהו טוב קורה פה. כבר השינוי הזה במחשבה יכול להרגיע, שאני לא נלחמת בלחץ, כמו שאמרת, אלא מקבלת אותו, אפילו מקבלת אותו באהבה. ואמרת באמת על דברים ככה שאני עושה לעצמי, גם הסביבה היא מתייחסת לזה בצורה שגויה. למשל, נגיד עכשיו הילדה שלי הולכת להופיע על הבמה והיא לחוצה, אז מה בדרך כלל ההורים אומרים? תרגעי, הכל יהיה בסדר, את יודעת את זה. אבל היא לא תירגע, היא לחוצה, זה מה שהיא מרגישה בגוף. בגלל זה מיינדפולנס כל כך עוזר כי אנחנו רגע נתחבר לגוף ונרגיש את הדפיקות לב, אבל לא נחשוש מהם, רק נרגיש אותם. וממש להגיד, גם לילדים שלכם: זה יופי שאת לחוצה, זה אומר שאתה יכול לעשות משהו ענק! איזה כיף! תרגיש את הדפיקות לב האלה. וברגע שלא מפחדים מזה ואפילו אוהבים את זה, זה כבר דרך להתגבר על הלחץ.

גרג: מה שאת מתארת זה כזה חוק מדעי, זה כזה קוראים לזה חוק ירקיז-דודסון, שמה שהוא אומר זה בייסיקלי, ספורטאים ואנשים שעולים להופיע הם… וגם את, אנחנו רוצים את העוררות הקטנה הזאתי, כי מה שזה עושה זה מפמפם אותנו ומגביר. זה ה… החוק אומר שעוררות קטנה בתוך הגוף שלנו, סבירה. כמו שהבת שלך מרגישה לפני הופעה, זה ידרבן אותה, זה ישפר את הביצועים שלה. ספורטאים רוצים את הדבר הזה, אנשים שעולים לדבר בפני קהל, בקטע מקצועי, רוצים לפמפם את הגוף שלהם. והחוק אבל ממשיך ואומר שהעוררות שכבר עוברת את הסף הזה של הסביר, וזה מה שאנחנו עושים לעצמנו, ברגע שאנחנו לא מקבלים, ברגע שרמת החרדה מגיעה לאיזשהו level שהוא לא תקין, פה הבעיה.

ד"ר הרשקו: נכון. אז בוא באמת נדבר על איזה כלים יש שמה כדי להתמודד עם הבעיה הזאת.

גרג: מה שאנחנו מנסים כזה לעבוד עליו, זה לקחת אחריות לאן אני מַפְנֶה, לאן אני מַפְנָה את הקשב שלי. כי שוב, בואו נסכים שאם אנחנו נמצאים על הבמה, או שאנחנו כזה בישיבה החשובה הזאתי, ואנחנו נורא עסוקים במה חושבים עלי, ואנחנו נורא עסוקים באיך אני נראה, ואנחנו עסוקים בתסמינים האלה שנורא מפריעים לנו, אז כבר קבענו שזה לא עוזר לנו. אז אנחנו רוצים לעבוד על היכולת הזאתי של להפנות את הקשב שלנו למקום שעוזר לנו, שמדרבן אותנו, שכזה שמקדם את המטרה שלנו, שכזה… אם זה להתחבר לנושא של המצגת, אם זה להתחבר למילים שאני רוצה להגיד, אז לקחת את האחריות ולהפנות את הקשב שלנו למקומות שאנחנו רוצים להפנות אליו. איך עושים את זה? אז הזכרת מיינדפולנס, הזכרת מדיטציה, אז זה, זה האימון של השריר הזה, של איפה אני מפנה את הקשב שלי. זה נראה לי דבר ראשון.

אפרופו קשב, מתי אנחנו, כשאנחנו רואים מישהו שמופיע כזה בפני קהל, איך זה לא יכול להיות כריזמטי? זה לא יכול להיות כריזמטי אם אנחנו רואים שהבן אדם שנמצא מולנו שמופיע, הוא לא שמה, הוא מרחף בחלל, הוא במחשבות שלו, הוא באיך זה נראה, ומה חושבים עלי וכאלה. זאת אומרת כריזמה ממש דורשת נוכחות, דורשת מאיתנו להיות כאן ועכשיו. ושאנחנו בתוך המחשבות של ביקורתיות כלפי עצמי, או מה חושבים עלי, או כזה כאילו, מייצרים איזשהו what if-ים כזה, על כל מה שהולך להיות, את לא נוכחת, אתה לא נוכח. אני חושב שכאילו… מה שאנחנו… אחד הדברים החשובים כדי להתגבר על פחד קהל, או באופן כללי, כדי לתקשר את עצמנו בצורה יותר כריזמטית, זה זה, זה המסע אל הנוכחות. כמה שיותר להיות כאן ועכשיו.

ד"ר הרשקו: אולי זה מלחיץ חלק מהאנשים לשמוע את המילה מדיטציה או מיינדפולנס, אז אני רק אגיד שמספיק 2-3 דקות ביום שאתם מתאמנים על זה, ויש אפליקציות פשוט שיתנו לכם, או ביוטיוב, שיתנו לך אימון של 2-3 דקות של קשיבות לרגע הזה, וזה מספיק. ממש מחקרים מראים שתוך חודשיים של אימון של 2-3 דקות ביום, אתם שם.

גרג: כלים נוספים שהם יותר, נקרא לזה כזה, בואו נסתכל על זה בצורה יותר רחבה, אז אנחנו רוצים לפתח סיבולת למקומות של אי-וודאות. כי אנחנו, כזה שוב, אנחנו, החשש נורא מחובר לכזה שאני רוצה לדעת מה הולך להיות שמה, ואם יש שם איזשהו מקום אי-ודאי, אז זה נורא כזה [לוקח אוויר בבהלה] מפחיד אותי, ויש חשש גדול. אז כמה שיותר לפתח את הדבר הזה של לסמוך על עצמי. זה ממש לבנות את המערכת יחסים מול עצמך, שאני מגיע לסיטואציה ואני אדע איך להתמודד איתה. אם עולה שאלה, אוקיי גרג, אבל איך עושים את הדבר הזה? אני נכנס שוב ושוב לאותן הנסיבות, ומנסה לעשות התנהגות אחרת. זה מה שזאת בעיני למידה. זה אותן הנסיבות, אותה הישיבה בעבודה, אותו זה, וכל פעם התנהגות אחרת. והתנהגות, זה לא חייב להיות שעושים משהו עם הידיים, אלא התנהגות זה גם לגמרי יכול להיות איזושהי פעולה קוגניטיבית, שאולי אני רוצה להרפות רגע, לא להיות בתוך הפרפקציוניזם הזה שכל מילה שלי חשובה. ויש מלא דברים שכזה, גם פעולות קוגניטיביות שיכולות ממש לעזור לנו להפעיל התנהגות שונה. אז אני שוב חוזר על זה, זה אותן הנסיבות, התנהגות שונה, וכמה שיותר לופים כאלה, וזאת הדרך החוצה.

ד"ר הרשקו: זאת אומרת, כל פעם באותה הסיטואציה, אני עושה משהו שהוא קצת אחר, וזה ממש מלמד את המוח שלי למידה, למידה של משהו אחר.

גרג: אז אמרנו כזה, כמה שיותר סיטואציה של אי-ודאות, זה לפתח את השריר הזה, לפתח את הסקיל הזה של לשהות בתוך מקומות שלא נוח לי. לא נוח לי, ואני נשאר, אני נשארת, אני לא בורחת, אני לא בורח. כמו שאת אמרת, לחץ זה אחלה. לפחד זה אחלה של דבר, כזה אם אני חושש, אז אני במקום הנכון, אני גדל, אני מתפתח, אני מתרחב.

ד"ר הרשקו: אני יכולה להביא גם את הצד ההפוך, שלצד באמת כל מה שדיברנו על להיות ולשהות במקום ולא לפחד ממנו, אפשר גם לעשות מהלכים שמפחיתים את האי-ודאות והאי-שליטה. נגיד למשל אם אני צריכה עכשיו להעביר מצגת, אז אני אעביר אותה קודם לבן זוג שלי ולחברות שלי ולכיתה קטנה, ובעצם זה שאני אתכונן כמה שיותר, גם אחזור על הדברים וגם אבין… נגיד אני הלכתי להופיע ב"זאפה", אז וואלה, זה הפעם הראשונה שלי, הלכתי לפני זה להופעה של מישהו אחר כדי להכיר את המקום, לראות מה זה, איך נראית הבמה. אז ככל שאני מפחיתה מהחוסר ודאות והחוסר שליטה, זה, זה גם יכול לעזור.

גרג: זאת שאלה שאני שואל את עצמי במקומות כזה שהם חשובים לי. אם אני מגיע לאיזושהי הרצאה, או איזה, אני צריך להעביר איזשהו תוכן, אז השאלה שאני שואל את עצמי זה האם עשיתי הכל כדי להתכונן לדבר הזה? עשיתי הכל או לא? זאת השאלה. ועשיתי הכל זה באמת זה… זה סובייקטיבי, אבל זה כזה, אפשר לקבוע. האם תרגלתי את המצגת הזאתי כל יום, סתם אני זורק, במשך שבועיים, יום-יום? האם צילמתי את עצמי והסתכלתי ורשמתי ריג'קטים ועשיתי את זה שוב? האם כמו שאת הלכת כזה להסתכל על המקום הזה, קראתי הכל? האם עשיתי הכל? אם עשיתי הכל - עשיתי הכל. עכשיו זה בידי היקום. ושאלה שנייה שבהקשר הזה אפשר לשאול כזה, שגם ממש עוזרת לי סביב הנושא הזה של כזה תסמונת המתחזה וכאלה, זה כזה מי ראוי לדבר על הנושא הזה? מה הפרמטרים של ה"ראויות" שקשורה לזה? כזה מה, מה הבן אדם הזה היה צריך לעבור בחיים? מה הוא היה צריך ללמוד? איזה הכשרה יש לו? עם מה הוא התמודד? שוב, זה אתם מול עצמכם. מי ראוי לדבר על הנושא הזה? ואז תשבו ותסתכלו. האם עשיתי הכל? האם אני ראוי? יכול להיות שלא. ואם לא, אז כדאי מאוד שתעשו את הדברים האלה, אם אתם רוצים להרגיש בנוח ואתם רוצים להפחית את הלחץ, כי לפעמים המחשבות המלחיצות האלה אומרות אמת, אומרות שאתה לא מספיק מוכן, אומרות שאת לא מוכנה. מה שאני מציע זה הסתכלות על עובדות, על ראיות בשטח, ולא להקשיב לרגשות שלנו כאילו זה עובדה מוגמרת של דברי האלים, אלא מה העובדות בשטח.

ד"ר הרשקו: זה כל כך נכון. ב-CBT באמת אומרים שלפעמים אנשים חושבים שמחשבות זה עובדות. אם אני חושבת שאני לא מספיק טובה זה עובדה. אבל בעצם צריך להבין שזה לא עובדה, זה רק מחשבה ויש הבדל. עובדות זה דברים שממש מוכחים בשטח. וגם הרבה פעמים אפשר להיעזר באנשים אחרים ולשאול אותם, איך אתה חושב שזה… שהייתה המצגת? כמה… מה אתה חושב על המקצועיות שלי? כמה הצלחתי לעזור לך? ואז לאסוף עובדות זה לא לאסוף מחשבות. ממש לעשות את ההבדל כאן. אז יש לנו עוד כלים לגבי ההכנה, או שנעבור למה קורה בפועל אם עכשיו אני פתאום [עושה צליל Ting] בבלקאוט, נתקעת, בלחץ?

גרג: מה שאת מתארת קוראים לזה אשליית השקיפות. אשליית השקיפות באה ואומרת שאני מופיעה בפני קהל, או שאני יושב בישיבה ואני צריך לדבר את עצמי, ואני ממש מופעל ואני מרגיש את הלחץ. אז מבחינתי זאת החוויה שכולם רואים. בגלל זה מה שאת אמרת עכשיו הוא סופר קריטי, של אחרי שהישיבה נגמרה לשאול את הבן אדם שראה אותנו, שהסתכל מהצד, עובדתית מה הוא ראה? מה ראינו? כי מה קורה בתוך אותן הסיטואציות זה שאנחנו כזה כמו… ותבדקו עם עצמכם אם זה קורה לכם גם, אנחנו נמצאים בתוך סיטואציה מסוימת, ואנחנו כמו מסתכלים על זה קצת מהצד, שאנחנו לא בנוכחות אנחנו כזה בוחנים את זה, איך זה נראה ומה חושבים וכאלה. עכשיו, כמו שאמרת, זה לא עובדה. המצלמה הזאת היא לא רואה מציאות אובייקטיבית, היא צבועה ברגש הזה שאנחנו מרגישים תוך כדי הסיטואציה. זאת אומרת, אם אני לחוץ שמה, אם אני כזה בחרדה, אז המצלמה הזאתי תַראה שקרים. רגש זאת לא עובדה, רגש הוא לא רְאָיָה. בגלל זה מאוד מאוד חשוב לשאול אנשים שכזה לא חווים את הרגש, שלא חוו את הרגשות שלנו, מה ראית שמה? כאילו מה… איך הייתי? באמת ראו עלי את הסומק? באמת ראו שרעד לי הקול? וזה מטורף כמה פעמים במהלך הקורס כזה אנשים אשכרה שואלים כזה, כולם ראו ש…? כזה מישהי שאלה נגיד עכשיו: כולם ראו שהסמקתי, נכון? כולם כזה: לא. כזה, אף אחד לא מסתכל על זה. זה מדהים כזה.

ד"ר הרשקו: מה שאתה מספר זה מזכיר לי מחקר מטורף שעשו דווקא על תחום של דיכאון, וגילו בו שאנשים דיכאוניים יש להם את אותן המחשבות בדיוק, ממש בול אותן מחשבות. עכשיו, כל בן אדם שהוא דיכאוני, וחושב מחשבה מסוימת, הוא בטוח שזה הוא, אבל כשאנחנו רואים שכל האנשים הדיכאוניים חושבים בדיוק את אותן המחשבות, אנחנו מבינים שמשהו פה הוא לא עובדתי.

נעבור למה קורה כשאנחנו ברגע עצמו, אוקיי? למרות שהתכוננו והכל, ועשינו את כל ההכנה שאנחנו יכולים לפני, אנחנו מגיעים לאירוע…

גרג: כן?

ד"ר הרשקו: ופתאום או בלאקאאוט או הלחץ עם הדפיקות לב, רואים שחור בעיניים, ומסמיקים, ומרגישים ממש רע שם על הבמה, או עם המצגת הזאתי. מה אני עושה בסיטואציה?

גרג: מבחינתי, הכמה דקות לפני האירוע הן גם קריטיות. כי דיברנו אולי על הוויה כללית של איך אני רוצה להתייחס לפחד קהל ומה אפשר לעשות, ואפשר מן הסתם לעשות עוד מלא דברים, אבל כן חשוב לדבר איך אני עולה, מה אני עושה ממש בדקות האחרונות, חצי שעה לפני. ויש שני דברים שאני ממש ממליץ לעשות, וזה חימום מנטלי וחימום גופני. חימום מנטלי סופר חשוב, כי בסוף המוח שלנו לא יודע להבדיל בין דמיון למציאות, ואם אנחנו כל הזמן בלופים של כזה 'הולך להיות נורא, הולך להיות נורא, הולך להיות דרמטי', אז המוח כאילו חווה את זה כבר עכשיו כסכנה, אז בוא ניתן לו מזון אחר. המזון האחר זה כזה, אני יושב, ואני עושה כל מיני תרגילים, מה שאני עושה זה דברים של חמלה ורכות כלפי עצמי. וגם לצד זה אני כמו שאמרנו, אני מזמין את הדרקון, אני מתחיל כזה קצת לפמפם, לגמרי במוטיבציה, וכמה שיותר להכניס את עצמי לפימפום מחשבתי, יאללה, let's go, זה ה-money time, זה מה שאני אוהב לעשות, זה מרגש אותי, זה נעים לי. אז יש מלא מה אפשר לעשות בצד המנטלי. וגם בצד הגופני, כי כן חשוב לי להגיד על זה, חימום גופני הוא must! הוא פשוט must לפני דברים, כי נורא קשה כזה כמו לספר לנו סיפורים ולהתחיל להרגיע את עצמנו, כי המיינד הוא לא אוהב את הוויכוחים האלה, כי ברגע שאנחנו מתווכחים איתו הוא רק עולה ועולה ומתעצבן עלינו יותר, ויש דרכים שאפשר לעשות את זה, אבל לא ב… בוא נרגע. דרך הגוף זה ממש לגעת ישירות בנקודה. מה שהייתי עושה לפני זה להיפך, זה לפמפם את הגוף, זה כזה לחמם, כזה כמה שיותר כזה לזוז, לרקוד, לא להגיד לאדרנלין 'תלך מפה, אתה לא רצוי', אלא להיפך כזה, לחמם את הגוף ולהיכנס להוויה גופנית ממש ממש חזקה. כי שוב, ממש עוד שנייה אנחנו נעלה לבמה, ובוא נדבר על הבמה, והגל הזה הולך להגיע, אז בוא נהיה מוכנים לקראתו. כי כל מה שעשיתי בזמנו, בתקופת הפחד קהל שלי, חרדה חברתית, זה רצון תמידי להרגיע את עצמי. אבל אני אעלה לבמה, והגל הזה הולך לבוא, אז בוא נהיה מוכנים לקראתו, בוא נחמם את הגוף.

ד"ר הרשקו: קודם כל, האימון המנטלי, אז זה ממש אנחנו יודעים ממחקרי מוח, שברגע שאנחנו אומרים לעצמנו משהו, גם אם אני לא מאמינה בזה עכשיו ב-100% ושלמה עם זה, אבל אני אומרת את זה לעצמי ואני שומעת את זה, ואני חוזרת על זה כמה פעמים, המוח שלי יתחיל להבין שהדבר הזה נכון. זה ממש לעבוד על המוח ותעשו את זה. ולגבי האימון הפיזי, אז גם, גם פה אנחנו בעצם עובדים על הגוף. ברגע שאני אקפץ עם עצמי קצת, אזיז את הידיים, אחייך, אני גם עושה את זה לפני הופעות, זה מכניס לי אנרגיה, כריזמה להופעה. אני ככה, ככה אני בעצם נכנסת, זה נורא נורא חשוב באמת הקטע הזה של איך אני נכנסת, גם אחרי אימון מנטלי, גם פיזי, ואפשר אפילו לעשות את זה בכמה דקות, אם אין נגיד יותר זמן מזה.

גרג: ממש. ממש. בואי נדבר עכשיו כזה מה עושים תוך כדי, כי לרוב השאלה שעולה, אוקיי, אבל אני נגיד יושבת בישיבה, ואין לי עכשיו זמן לצאת החוצה ולקפוץ ולעשות תרגילים כזה מנטליים, מה אני עושה, שאני כבר בתוך הסיטואציה ואני מרגיש, מרגישה את הלחץ עולה? באמת יש מלא מה אפשר לעשות. הייתי מתחיל מלבדוק עם עצמנו עכשיו שהגוף שלנו הוא דווקא עכשיו זה ממש הזמן זה להרפות, ולנשום, ולחזור כזה ממש, בוא נתחיל, זה הצד הגופני, הצד הגופני זה פשוט להרפות את הכתפיים ולהרפות את הלסת ולהתחיל לנשום לבטן, ומה שזה עושה זה בייסיקלי שוב, דרך הגוף אנחנו אומרים למוח שלנו: אין פה סכנה. כי מילים כרגע פחות יעבדו. זה כמו מעקף של כל המילים וכל ה… כזה לנסות לשכנע ששום דבר לא קורה פה, ופשוט, זה דבר ראשון.

ד"ר הרשקו: נכון, כשאנחנו נושמים אנחנו מכניסים חמצן למוח, וכשהמוח מרגיש חמצן הוא מבין שאין סיטואציה מלחיצה. כי אם אני נושמת אז זה אומר שאין דבר שהוא מלחיץ, ואז גם כאן אנחנו סוג של עובדים על הגוף, אבל זה באמת… זה באמת עובד.

גרג: כן, והמנגנון שרוצה להתמודד עם הסכנה הוא לא רלוונטי לדבר הזה, מה שמכניס, מה שמחזיר אותנו שוב, כל המילים האלה של ההתנגדות או הביקורת כלפי עצמנו, מה שזה עושה זה שוב מפעיל את המערכת הסימפתטית ועוד יותר מכניס אותנו ללחץ.

ד"ר הרשקו: אני רוצה להמליץ אפילו, תחשבו אם בן אדם אחר היה בסיטואציה הזו ולא אתם, חברה שלכם, מה הייתם אומרים לה? 'יואו, את כזאת גרועה, וואי תראי מה זה, את לא יודעת שום דבר'. לא, נכון? היית אומרים לה: 'בטח שאת יכולה לעשות את זה, בואי רק תתחילי'. תנסו ממש לדבר לעצמכם כאילו אתם מדברים עכשיו לחברה טובה או לילד או לילדה שלכם, וזה יעזור לכם לא להלקות את עצמכם. אני פעם המחשתי את זה לבת שלי, היא אמרה לי: "אין, אני פשוט דפוקה", אז אמרתי לה: "הלו, הלו, אל תדברי על הבת שלי ככה! אני לא, לא, לא מסכימה לך לדבר עליה ככה", [גרג צוחק] ופתאום זה גרם לה להבין, אה, אוקיי, כאילו אני, אני לא אדבר ככה על מישהו אחר, אז למה אני מדברת ככה כלפי עצמי?

גרג: זו סיטואציה מאוד מורכבת. תחשבו איך, שוב, איך הילדה שלכם אפילו, עכשיו, תסתכלו על זה, תסתכלו על הבן אדם הזה, שכזה שהוא חושש בתוך הסיטואציה, שהוא מופעל, ואנחנו באים, ואנחנו עוד יותר כזה כועסים על עצמנו, לא מקבלים את הדבר הזה, אז זה ממש, זו סיטואציה שצועקת עיניים טובות וחמלה. אז התרגיל האחרון שאני עושה, זה מהספר "הכלים" של פיל סטאטס, מה שהוא אומר זה כזה לדמיין את הסיטואציה העתידית שמחשישה אותנו, ואז לראות, כזה, להסתובב מעבר לכתף ימין, ולראות את הילד הפנימי הקטן שלנו, שמסתכל על הכל בצורה חוששת וממש לחוץ מהדבר הזה, מהישיבת board, מה-Daily, או וואטאבר, ואז לגשת אליו, וממש כזה, 'בוא, יא חמוד, איזה כיף שאתה פה, אני ממש, אני כאילו שמח שאתה פה, בוא נעשה את זה ביחד'. אני רק מדבר על זה עכשיו, זה מרחיב לי את הלב, אני אוטומטית בווייב אחר, של חמלה. וחמלה, מה שהיא עושה, זה ממש ההיפך מהמערכת הסימפתטית. זה הורמונים של צ'יל ונוכחות וחיבור לצד הקוגניטיבי שלנו.

ד"ר הרשקו: כן, זה ממש תרגיל שנקרא "הילד הפנימי", כי על הילד שהיינו, אנחנו תמיד נסתכל יותר בחמלה, מאשר היום עלינו כמבוגרים. ואפשר גם ממש לעשות את זה עם רגשות לפעמים. נגיד אני מרגישה רעה לעצמי, ממש לדמיין את עצמכם לוקחים את הרגש הזה שאני רעה לעצמי, ושמים אותו בצד, זורקים אותו הצידה, אוקיי? הוא נמצא, לא נפטרנו ממנו לגמרי, הוא בצד, אבל משהו פה שמרחיק אותנו מהרגש השלילי הזה, זה האימון המנטלי הזה שממש אפשר לעשות.

גרג: מעבר לזה, אז נראה לי, כזה הכלי הרלוונטי שאפשר כזה כבר להשתמש בו מחר, זה העניין של הקשב. להיזכר בזה שהפניית הקשב כלפי התסמין, כלפי מה אנשים חושבים עליי, כלפי איך אני מתפקד, היא לא עוזרת לי. אני רוצה לבחור להפנות את הקשב כלפי המטרה שלי, כלפי המשימה שלי. וכרגע אני מדבר בפודקאסט, זה הדבר היחידי שהוא רלוונטי כרגע. מה המילה הבאה שאני אומר, ולא איך זה נראה. יש מחשבות שמגיעות, של 'רגע, אבל מה אמרת פה' או מה טה-טה-טה, וזאת האחריות שלנו לא להיות עבדים של הדבר הזה, אלא לבחור איפה אני רוצה להיות, איפה אני רוצה להיות נוכח בתוך השיט שואו הזה שרץ לי, או פה איתך, כזה במסר שאני מנסה להעביר בזה, כי במסר החשוב שאני מנסה להעביר.

ד"ר הרשקו: נכון, וגם אם מגיעה מחשבה, והיא תגיע כמובן, היא מגיעה לכולם, זה טבעו של המוח שלנו שכל הזמן מפיץ לנו מחשבות, ובהפרעת קשב יש עוד הרבה יותר, אז בסדר, אז שלום מחשבה, אז הנה עבר לי עכשיו מה אמרתי קודם אם זה היה נכון, זה היה שטות, שלום, הנה ויאללה ביי, כאילו להעביר את זה כזה כמו גל שעובר. לא להגיד: 'יו, למה אני חושבת על דברים אחרים, לא, לא, זה לא טוב, אני אמורה להיות ברגע', לא, להגיד: 'הנה, יש מחשבה, שלום מחשבה, וגם להתראות לך'. אז דיברנו על מה עושים לפני, רגע לפני, בזמן, יש גם מה לעשות אחרי?

גרג: חד משמעית. אני חושב שהאחרי הוא דרמטי מבחינת הפלואו, מבחינת הדרך החוצה, כי זה כזה, חווית משהו, חווינו משהו, איך אנחנו אורזים את הדבר הזה? באיזה מדף את מניחה את זה? זיכרון בסוף זה מנגנון רגשי, זה ככה זה עובד. אנחנו חווינו משהו בתוך הסיטואציה, והוא כזה הלחיץ אותנו והיינו מופעלים, אז אנחנו צובעים את כל הסיטואציה כסיטואציה מסוכנת, כסיטואציה שאנחנו צריכים להיזהר ממנה, כי הרגשתי שמה לא נעים, הרגשתי שמה… לא טוב. ושוב, הרגש - צריך להטיל בו ספק. זה מה שאני מזמין אתכם לעשות. אז סיימנו את הסיטואציה, הדיפולט שלנו, בגלל ה-negativity bias שלנו שיש לכולנו, זה להסתכל על כל הדברים הלא טובים שעשינו. אז סיימנו את ה… סיימנו את האירוע - האחריות שלנו זה להסתכל על כל אותם הדברים שעשינו טוב. מה עשיתי טוב? במה הצלחתי? ובאופן כללי להסתכל על זה כ… 'היה לי קשה? יופי! איזה כיף שהיה לי קשה, אני בדרך… אני… אני כזה מאמן את עצמי. אני, אני לא יושב בבית וצופה בנטפליקס, אני מאתגר את עצמי כי זה חשוב לי, יש סיבה לזה שאני מוכן לסבול את התסמינים האלה שלא נעימים לי, יש סיבה לזה שאני רוצה להיות בלחץ', נכון? לא יודע, כי העבודה חשובה לך, כי המצגת הזאתי, כי המידע שאתה רוצה להעביר, זה בוער בך. אז תחשוב, כאילו, מה הסיבה שאתה מוכן לספוג את הדבר הזה? ותצבע את כל החוויה, כ"אני מתמודד, אני מאתגר את עצמי, אני גדל", ולא כ"אני צריך להתחמק מזה, וזה מפחיד" וכאלה. איך אנחנו ממסגרים את החוויה?

ד"ר הרשקו: ממש ככה. אני חושבת שזה סיכום מעולה לפרק שלנו, כי מה שהיה לנו חשוב להעביר זה את המסר שפחד מעמידה מול קהל זה לא משהו שנולדים איתו, הוא גנטי, הוא תכונה, ועכשיו נדפקתי עם הדבר הזה. ממש לא. יש פה מה לעשות, והשיטה היא, שהכי עוזרת, זה גם נמצא במחקרים, השיטה צריכה להיות התנהגותית. אגב, אני רואה הרבה אנשים שהולכים יותר נגיד לטיפול רגשי, פסיכולוגי, מה גרם לזה, מה ההורים שלי עשו לי, זה גם יכול להיות נחמד ולעזור במובנים מסוימים, אבל ספציפית לעניין הזה חייבים להכניס פה כלים התנהגותיים, גם מנטליים, גם פיזיים, דיברנו על שניהם, איך לשנות את המחשבה, איך לקבל את הרגש, איך להמריץ את הגוף, איך להרגיע את הגוף. ממש כלים פרקטיים מעשיים שאתם יכולים לעשות ואפילו אם תעשו רק כלי אחד, אפילו אם עכשיו תתחילו שתי דקות מיינדפולנס ביום, זה כבר יעשה לכם את ההבדל, זה כבר יתחיל להניע אתכם למקום שהוא הרבה יותר טוב. זה תהליך, זה לא בהכרח קורה ברגע, אבל וואלה, אני יכולה להגיד גם מהמתאמנים שלי, שזה קורה מהר, זה ממש, ממש אפשר לעשות כאן מהפך. אז גרג, אני ממש רוצה להודות לך על כל הידע והכלים והאנרגיה שהפחת בנו, אני בטוחה שזה יעזור.

גרג: ממש תודה.

[מוזיקת סיום]

 

לעוד פרקים של הפודקאסט לחצו על שם הפודקאסט למטה

6 views0 comments

Comments


bottom of page