מליון שנה של בריאות - מדברים פליאו - פרק 41 - איך לא להישבר? למנוע אוסטאופרוזיס

איך אנחנו יכולים להיות להיות עם עצמות חזקות בגיל מבוגר ובגיל צעיר? מדוע 'בריחת סידן' הוא סלוגן שיווקי גאוני (אך שגוי) ולמה גם תוספים של סידן (וגם ויטמין די) לא עוזרים לבריאות העצמות? אז איך עצמות נבנות, איך עצמות מתפוררות ואיך אנחנו יכולים לשמור עליהן שימשיכו בראשון וולא בשני? על כך בפרק הנוכחי של הפודקאסט רוצים לעוד עוד יותר על בריאות וללמוד איך לטפל באנשים בגישת הפליאו? ⁠⁠⁠כל הפרטים כאן⁠⁠⁠ ואם אתם רוצים ייעוץ מקצועי, טיפול או פשוט לספר לי משהו ⁠⁠⁠כל הדרכים ליצור איתי קשר מופיעות כאן⁠⁠

---

‏תאריך עליית הפרק לאוויר: 14/12/2023.

‏איך לא להישבר? איך אנחנו יכולים להיות עם עצמות חזקות בלי אוסטאופרוזיס [כך במקור] ולהרגיש טוב בגיל מבוגר ובגיל צעיר? מה אנחנו צריכים לעשות לאורך החיים? מה אנחנו צריכים לדעת? איזה תוספים לקחת? [צועק בחרדה] מה לעשות?! סתם.

‏פשוט בואו נדבר, נסביר איך עובד כל עניין העצמות, הבריאות של העצמות, ולפחות תהיו יותר חכמים ואולי גם יותר חזקים.

‏יאללה, מתחילים.

‏[מוזיקת פתיחה]

‏ברוכים הבאים ל"מליון שנה של בריאות - מדברים פליאו", הפודקאסט שחוקר את עקרונות הבריאות הכי חמים מאז המצאת האש ועד היום.

‏[מוזיקת רקע]

‏אני איתן בן מיור, מייסד "פליאו דיאט", אתר הבית של הפליאו בעברית ומטפל בגישת הפליאו. בפודקאסט אנחנו נפגוש רעיונות חדשים וישנים, שאולי יערערו את כל האמונות שלכם לגבי תזונה, מדע ובריאות.

‏בואו נתחיל.

‏[מוזיקת רקע מסתיימת]

‏איך לא להישבר? איך אנחנו יכולים לעבור את החיים בלי לשבור עצמות, במיוחד הכוונה היא לא להישבר מסיבות אה, גרועות כמו אוסטאופרוזיס ולא להיש… שלא תישבר לנו היד או האגן או חוליות עמוד השדרה בגיל מבוגר. ואני לא מדבר על שתישבר היד מנפילה מעץ תוך כדי ספורט, דברים כאלה, שזה מעולה, זה אומר שאתם חיים חיים טובים, עצמות צריכות להישבר ואחרי זה לגדול בהמשך. סתם, לא באמת טוב שזה נשבר, אבל טוב ש… להיות פעילים. מי שאורח החיים שלו הוא לא פעיל, זאת בעיה אחרת, שאנחנו גם בה צריכים לטפל. אז אני ממליץ מאוד להיות פעילים בגיל צעיר, קודם כל. ותראו, זה גם יהיה אחרי זה חשוב ומשמעותי.

‏אז בואו נדבר על, על אוסטאופרוזיס ועל בעיות בשברים. ותמיד אומרים, 'כן, מה שצריך, ויטמין D וסידן'. אז רגע, בואו לאט-לאט. כמו שאתם יודעים, תמיד צריכים ללכת קצת אחורה ולחזור להתחלה ולהבין מה קורה פה.

‏אז בואו נדבר על עצמות. עצמות בעצם, כמו הרבה דברים אחרים, הם לא דבר אחיד. יש בגדול שני חלקים שמרכיבים את העצם - יש את העצם הקשיחה ויש את העצם הספוגית. אז כן, כמו אם אי-פעם אכלתם עצמות של עוף או משהו, אתם רואים, יש עצם קשיחה ויש עצם ספוגית, והקשיחה מכילה יותר מינרלים, הספוגית מכילה יותר דברים אחרים - גם כן מינרלים, פשוט יותר נוזלים. בעיקר יותר חלבון, יותר שומן. אבל באופן כללי הם… זה מערכות די דומות, ושתיהם חיות. חשוב מאוד להבין, העצם חיה. אז החלק החיצוני של העצם בדרך כלל הוא יותר קשיח וזה העצם הקשיחה שמורכבת מכל מיני משקעים של מינרלים, במיוחד סידן, אבל גם מגנזיום וגם זרחן, אממ… ועוד. וחלבון. איזה חלבון? קולגן, כן, תמיד התשובה היא קולגן. כשאני שואל איזה חלבון, בדרך כלל התשובה תהיה קולגן. והעצם הספוגית היא אותו דבר, אבל פחות. זאת אומרת, היא יותר נוזלים ויותר שומן בין לבין. אבל בסופו של דבר העצם היא אותה עצם, זאת אומרת, אז שני סוגי העצם. ויש הבדל בין העצמות השונות בגוף. יש עצמות שהם יותר… עם יותר עצם קשיחה ופחות ספוגית ולהפך. אז ככה בדרך כלל איפה ש… שאנשים מקבלים שברים נפוצים בגיל המבוגר, זה איפה שיש יותר, אזורים יותר ספוגיים ופחות קשיחים, או איפה שיש יותר עומס.

‏אז זה לא משנה, זאת אומרת, צריך להבין שלא כל העצמות הם בדיוק אותו דבר, כן? אבל אמרנו ששני סוגי החלקים של העצם, שניהם חיים. מה זה אומר שהם חיים? שהם ממשיכים להתקדם. זאת אומרת, זה לא ש… זה לא משהו שהוא לגמרי סטטי. אגב, גם השיניים, אבל על השיניים לא נדבר היום כי זה נושא מורכב אחר. טיפה דומה, אבל הרבה שונה. לא נדבר על שיניים. אבל העצם הקשיחה, היא מתחדשת, שתי סוג… שני חלקי העצם מתחדשים. העצם הקשיחה, בערך כל עשר שנים כל העצם מתחלפת. והעצם הספוגית, הרכה, היא בערך כל שלוש שנים כולה מתחדשת, כן? זאת אומרת, לא משאירים את המערכת סטטית. עכשיו, איך זה קורה? יש כל הזמן תאים, זאת אומרת, זה מין כזה… מין רשת שעוברת, כי אנחנו לא יכולים שכל העצם לא… היא לא מוצקה, כן? זה לא גוש, כי אז היינו נורא כבדים. אז זה מין כזה סוג של רשת שמחזיקה. אין לה איזה מודל, זאת אומרת, זה לא איזה משהו שאפשר לראות איזה איקסים או דברים כאלה, זה פשוט מין כזה בלגן שלם. והבלגן הזה, הוא מייצר יציבות כי הוא מאוד אה, מאוד חזק בסופו של דבר. אבל זה עובד רק כשיש הרבה חוטים, כן? הרבה מסלולים. ברגע שיש… שהעצם נעשית יותר רכה, אז בעצם זה עניין של סטטיסטיקה מתי זה לא מחזיק.

‏תחשבו שהייתם בונים בניין והבניין הזה לא היה על עמודים ישרים אלא על סתם עמודים בכל מיני זוויות, בכל מיני כיוונים. ואז אם יש מספיק, אז זה חזק ואם יש מעט אז זה יותר שביר. זה הסיפור פחות או יותר. ויש כל הזמן שני תהליכים שקורים, יש תהליך של בנייה ויש תהליך של הרס. ככה העצם מתחדשת. אז התהליך של ה… של הבנייה, זה תאים שנקראים אוסטאובלסטים, אוסטאובלסט. אה, ו… בלסט כמו בונה. והסוג תא אחר נקרא אוסטאוקלסט. אוסטאוקלסטים, שהם הורסים, מפרקים את העצם ולוקחים את החלבון והמינרלים, זורקים אותם למחזור הדם, עוברים סיבוב, חוזרים לאוסטאובלסטים.

‏באופן כללי בילדות, מן הסתם, יש לנו יותר פעולה של בנייה, ואז אנחנו מגיעים לצפיפות עצם מקסימלית באזור גיל 20-30. שוב פעם, זה בתנאים טובים. ואז עם השנים הבנייה יורדת, מכל מיני סיבות, וההרס ממשיך להתקדם. מה שאומר שמגיל 30 פחות או יותר - 25, 30, 35 - אנחנו בעצם מתחילים בתהליך שיש יותר הרס מאשר בנייה. ואז, ואיפשהו באזור גיל 70, 80, 90, אנחנו מגיעים למצב שבו ההרס הוא כזה חמור, זאת אומרת, ההרס ממשיך בקצב רגיל, כאילו, כל הזמן נוסע באותו קצב, ובגלל שהבנייה, התהליך של הבנייה הואט, אז מה שקורה זה שיש לנו עצמות יותר שבירות. זה פחות או יותר העניין. ויש לנו, תודה לאל, דרכים להשפיע על המנגנונים האלה. אז זה הסיפור.

‏באופן כללי אנחנו בעצם רוצים לעשות אחד משני דברים - או להאט את התהליך של ההרס או להגביר את תהליך הבנייה. זה פחות או יותר המנגנונים. ועוד דבר שצריך לזכור, זה אנחנו צריכים לתת לחומרי הבנייה, לתאים שאמורים לבנות את חומרי הגלם. כי אם הם צריכים את הסידן ולא יהיה להם סידן, הם לא יוכלו לבנות, כן? ואז יש לנו פועלים שאנחנו משלמים להם והם נמצאים באזור, אבל לא עושים עבודה. ו… אז ככה, אם לא יהיה מספיק סידן או לא יהיה מספיק חלבון, במיוחד קולגן, אז לא יהיה לנו עצמות מספיק חזקות, כן? זאת אומרת, לא יהיה לנו בנייה ואז פשוט לא משנה כמה טובים החומרי בנייה, כמה טובים הבנאים, האוסטאובלסטים, אז פשוט מאוד אנחנו לא נוכל… פשוט הם לא יוכלו לעשות את העבודה, וההרס - הרס לא צריך כלום, כן? רק תאים צריכים לעבוד. אני לא יודע על איזשהם מנגנונים ביולוגיים כלשהם שיכולים להשפיע על להאט את ה… את המנגנון של ההרס. אולי לא חקרתי את זה מספיק. אני יודע, יש תרופות שמה שהם עושות זה שהם מאטות, מפחיתות את הקצב של הפירוק ואז בעצם זה מאפשרות לבנייה לעבוד.

‏אבל יש לנו הרבה מאוד דרכים להשפיע על קצב הבנייה של ה… של העצמות. תחשבו שיש לנו רכבת, הרכבת זה ההרס, קצב אחיד על מסילה, אין לנו יכולת להשפיע עליה. אבל הבנייה היא כמו מכונית ואפשר לשפר משאיות, אפשר לשפר את הפעולה, אפשר לעזור, אפשר להשפיע על תנועת רכב של מכוניות הרבה יותר בקלות מאשר על תנועה של אה, של אממ, של רכבות. אז בתחבורה ציבורית אנחנו יכולים למשל לפנות כבישים, להוסיף נתיבים, לעשות שהרמזורים יעבדו בשבילה, כל מיני דברים כאלה אנחנו יכולים לעשות בשביל המנגנוני בנייה, וזה מה שאנחנו עושים. אנחנו צריכים לעבוד על המנגנוני בנייה ואנחנו צריכים לתת את חומרי הגלם הנכונים. תכף תראו שגם לתת את חומרי הגלם גם משפיע על מנגנון הבנייה עצמו, כן?

‏אז אמרנו שבאופן כללי מה אנחנו צריכים כדי לבנות עצמות? אנחנו צריכים חלבון ואנחנו צריכים סידן. שוב פעם, יש עוד קצת מגנזיום וכאלה, אבל בעיקר סידן הוא המרכיב המרכזי. אז אנחנו קודם כל צריכים שיהיה מספיק סידן במערכת. וסידן, אפשר לקבל אותו מהתזונה ואפשר גם פשוט למחזר אותו, הרי כל הזמן יש הרס, כל הזמן יש פירוק. סידן גם משפיע על מערכת ה… אממ, מערכת כיווץ השרירים, זאת אומרת, סידן זה עבודה, הוא הרבה מאוד מנגנונים אחרים בתאים, בשרירים, בדם. רוב הסידן הצבור נמצא בעצמות, וסידן גם יוצא כל הזמן. עודפים יוצאים בשתן ואנחנו לא רוצים להוציא את הסידן מהשתן כי אנחנו רוצים שהוא ימשיך במערכת, במיוחד אם אנחנו לא מכניסים מספיק. אז מי שמכניס מספיק, אין בעיה שיוציא.

‏אז יש כל מיני דברים שאנחנו יודעים שמוציאים, מגבירים את הסידן, את הבזבוז של הסידן בשתן, וזה כל מיני דברים כמו קפה, אלכוהול. אז אל תשתו קפה, אל תשתו אלכוהול. או תשתו פחות, גם כן משמעותי. זה דברים כאלה. אנחנו… מה עוד אנחנו יכולים לעשות כדי להשפיע על להוסיף סידן? זה לאכול מזון עשיר בסידן ויש כל מיני מזונות עשירים בסידן, מוצרי חלב מכל הסוגים, גם ציר עצמות - לא ממש, אבל נגיד. יש הרבה מאוד ירקות שהם מאוד עשירים בסידן, במיוחד נגיד כרוב והמשפחה שלו - כרוב, כרובית, הם דרך נפלאה להכניס סידן לתזונה. ויש גם תוספים. אפשר לקחת תוסף של סידן, אם כי זה המקום להגיד שתוספים של סידן הראו כלא יעילים לבניית מסת עצם. אז כן, מחקרים של עשרות שנים שנתנו - זה תמיד היה המלצה - יש לכם התחלה של אוסטאופרוזיס, תכף נדבר על הגורמי סיכון וכאלה ומתי נותנים, פשוט אומרים "קחו סידן", זה לא עבד. מה שקרה זה שסידן, אה… היה יותר משקעים של סידן בכלי הדם, ככה שזה לא טוב. וזה כל מה שקרה כשנתנו סידן בעודף.

‏סידן… זה לא איזה תרופת קסם, "תנו לגוף סידן והוא יהיה בסדר", כי כדי שסידן יעבוד, הוא צריך עוד כמה דברים. קודם כל, תמיד עם סידן מה נותנים? ויטמין D, D3. אז ויטמין D הוא משמעותי כי הוא מאט את קצב פעילות המעיים ומשפר את הספיגה של הסידן. לא ניכנס למנגנון, מספיק מורכב גם ככה. צריך להבין אבל שוויטמין D עוזר לספוג יותר סידן, זאת אומרת, שיהיה לנו יותר סידן, אם אנחנו ניקח 10 סידן ואנחנו… שוב פעם, אני סתם זורק מספרים בכוונה לא נכונים, לא קשורים, כדי לעשות את זה פשוט. אז אנחנו, אם יש לנו 10 סידן ואנחנו ניקח ויטמין D, אז יהיה לנו 15 סידן, וזה משמעותי. אז ויטמין D משפיע. ומה גורם… מה קשור לוויטמין די ולסידן? הרי יש… צריכה להיות כל הזמן בקרה בגוף, תמיד יש בקרה, אז יש איזשהו הורמון שנקרא הורמון פאראתירואיד, ההורמון הזה גם מעורב בכמה סידן יש בדם, שכמות הסידן בדם גם כן צריכה להיות מאוד קבועה בתוך המנגנון הזה. וכשמנגנון הפאראתירואיד מקולקל, שזה די נדיר, זה קורה בעיקר מניתוחים גרועים של בלוטת התריס, אז מנגנון הפאראתירואיד לא עובד כמו שצריך, אז אנחנו בבעיה עם כל משק הסידן וסיכון מוגבר לאוסטאופרוזיס ועוד כל מיני בעיות אחרות. אז אנחנו צריכים בגדול לדעת שיש פה עוד כל מיני מנגנוני בקרה, לא צריך להבין אותם יותר מדי לעומק, ואנחנו כן אבל יכולים וצריכים לדע… אממ, בעיקר לדאוג שיהיה מספיק ויטמין D במערכת.

‏אז ויטמין D וסידן זה התחלה טובה. אבל ביחד עם ויטמין D וסידן, שוויטמין D באופן כללי, מי שאוכל מספיק מזון מהחי, במיוחד שומן מהחי ומי שנמצא מספיק בשמש, אז בדרך כלל אמור להיות ויטמין D מספיק. אם לא, אפשר גם לקחת תוסף. לגבי עודפים של ויטמין D, זה מורכב. באופן כללי די קשה להגיע לעודף, זה נחשב תוסף די בטוח, יחסית די בטוח לקחת, גם אם לא בטוחים אם יש חוסר או אין חוסר, כי היום כבר רופאים פחות נותנים את הבדיקה.

‏אז יש לנו ויטמין D ויש לנו סידן. מה עוד אנחנו צריכים? זרחן. או במילים אחרות, חלבון. מקור הזרחן העיקרי הוא חלבון. אנחנו צריכים, חייבים מספיק חלבון, אחרת אם לוקחים סידן, במיוחד סידן ביחד עם ויטמין D, שאמרנו שמגביר את הספיגה, ואנחנו לא לוקחים… לא אוכלים מספיק חלבון - זה לא חייב להיות אבל באותו רגע, באופן כללי מספיק חלבון ביום - אז אנחנו נהיה בבעיה גדולה, שיהיה לנו יותר סידן שפשוט עובר במערכת, נתקע בכל מיני מקומות - אבנים בכליות, מחלת לב, נתקע בכלי… שוקע בכלי הדם ומופרש החוצה. אם הוא לא נתקע בכל מיני מקומות אז הוא יוצא החוצה, כן? גם כמו משקעי סידן. גם יהיו לנו יותר משקעי סידן וגם הוא יברח החוצה, ואת זה אנחנו לא רוצים, כי סתם התשנו את המערכת ועל הדרך עושים כל מיני בעיות אחרות. אז חייבים מספיק זרחן, חייבים מספיק חל-בון.

‏המחסור בחלבון בדרך כלל זה הצוואר בקבוק, ולא המחסור בסידן. רוב האנשים, נותנים להם סידן, נותנים לו דגש כי אפשר לקחת אותו בכדור. אבל חלבון, חלבון מספיק, ופה כמה זה מספיק, זאת שאלה גדולה. זה משמעותי גם בשלבים הצעירים של החיים, בשלב של הבנייה, זאת אומרת זה גם צוואר בקבוק בשלבים של הבנייה וגם משמעותי בשלבים של הפירוק. זאת אומרת, אנחנו צריכים מספיק חלבון בתזונה כדי לבנות עצמות ככה מגיל אפס עד גיל 30, וגם אנחנו צריכים מספיק חלבון מגיל 30 ועד גיל 150 כדי שיהיה לנו מספיק חל… מספיק חלבון, מספיק שיהיה לנו מספיק עצמות מספיק בריאות, בזמן שגם ככה המערכת עובדת פחות טוב, אנחנו צריכים עוד יותר כדי לפצות. אז החלבון הוא הגורם הכי משמעותי אממ, בקטע הזה של פעילות של בניית עצם. וזה שוב פעם, זה משמעותי כי אמרנו, סביב ה… סביב גיל 30, עד גיל 30 אנחנו אמורים לבנות את העצם כדי שתחזיק לנו להמשך. ומי שלא יאכל מספיק חלבון בגילאים הצעירים, נגיד מי שטבעוני בין גיל 12 ל-25, כן? זה מאוד נפוץ, אז מי שטבעוני או צמחוני ולא מקפיד על מספיק חלבון או מי שסתם לא מספיק בררן באוכל, יש לו צליאק, לא משנה, מלא סיבות למה לא לאכול מספיק חלבון.

‏אבל מי שלא יהיה מספיק חלבון בשלבים האלה של החיים, זה מגביר לו את הסיכון לאוסטאופרוזיס - לו, לה, להם - את הסיכון לאוסטאופרוזיס בהמשך, כן. אז אה, וגם יש סיכון אפילו לאוסטאופרוזיס, זה אפילו יכול להיות כבר בגיל 30-40. ותוסיפו לזה כל מיני מחלות ותרופות ושימוש נרחב באלכוהול, זה דברים שיכולים להשפיע על אוסטאופרוזיס. אז אל תהיו צמחונים, אל תהיו טבעונים בגיל 20. ככה מי שרוצה להיות טבעוני, שיעשה את זה אחרי גיל 90, כי עד גיל 90 זה חשוב לא להיות טבעוני. ואם אתם גם טבעונים, להקפיד על מספיק חלבון. עכשיו, כמה זה מספיק חלבון? זה משתנה. שוב פעם, זה תלוי גיל, תלוי באיכות החלבון. אם זה חלבון מהחי, אז… לא, אני לא אזרוק מספרים. לא משנה כמה, חלבון די קשה להגיע לעודף ממנו. תאכלו חלבון איכותי בכמות טובה ואז עוד קצת, ותאכלו מספיק ירקות עשירים בסידן. אז אסאדו וסלט כרוב. למה אסאדו? כי גם שומן מהחי, גם כן חשוב. וחביתה עם חמאה, שוב פעם, עם כרובית. פשטידת כרובית, ביצים, חמאה, יהיה לנו יופי.

‏אז כל הדברים האלה משמעותיים. אז אנחנו אמרנו, דאגנו לחלבון, דאגנו לוויטמין D, דאגנו לסידן. האם אנחנו כבר בריאים? עוד לא מספיק, יש עוד כמה דברים שיכולים לעשות. קודם כל צריך לזכור שגם אסטרוגן משפיע. אז הרבה פעמים השלב בחיים של נשים, שבהם יורדת כמות האסטרוגן הטבעית, זאת אומרת שלב פוסט אה… זאת אומרת, שלב הגיל המעבר, מנופאוזה, זה שלב שבו יש ירידה דרסטית בכמות האסטרוגן, וזה במיוחד אצל נשים בלי מסת שרי… בלי מסת שומן, סליחה. אז מסת שומן - שומן אחראי גם כן על ייצור אסטרוגן - אז זה גם כן משמעותי. אז מי שיש לה רקמת שומן מועטה אחרי גיל 50 פלוס מינוס, אז גם כן תהיה סיכון מוגבר, פשוט כי יש לה מעט מדי אסטרוגן. ואצל גברים זה די דומה עם טסטוסטרון, כי גם טסטוסטרון משפיע, אבל טסטוסטרון יורד בהדרגה, אז איפשהו בגיל 70 זה מתאחד.

‏אבל באופן כללי חשוב לדעת שעודף משקל, זאת אומרת עודף שומן… זאת אומרת, מה זה עודף? שיהיה שומן עודף. אה, לא. לא עודף אפילו. שיהיה שומן, רקמת שומן משמעותית באזור ה-15-20 אחוז לפחות, רצוי לכיוון ה-30 אצל נשים אחרי גיל המעבר, כן? אצל נשים תמיד אנחנו צריכים אחוזי שומן יותר גבוהים וגם אנחנו רוצים מסת שריר טובה ופעילות גופנית, כי גם הפעילות הגופנית היא משמעותית כדי להפעיל לחץ על העצמות ומעודדת אותם לייצר אממ, לייצר עוד אוסטאובלסטים, זאת אומרת עוד תהליך של בנייה. הלחץ, הבום-בום-בום עובד על ייצור. אם כי עודף לחץ יכול גם להרוס. אז למשל ריצה, ריצה יכולה באזורים שבהם יש את הבום-בום-בום איפה שאנחנו דורכים ובברכיים, אז זה יכול גם לגרום לאוסטאופרוזיס מקומי. זאת אומרת, לא סיסטמי על כל הגוף, אלא גם לנזק… אלא פשוט לנזק מקומי, שברי מאמץ למשל.

‏וכשאנחנו מדברים על שברי מאמץ, אז זה מביא אותנו לנושא הבא של מספיק שינה. למה חשוב שינה? כי גם הורמון גדילה הוא משמעותי. אז ילדים עם לא מספיק הורמון גדילה זה יהיה משמעותי, על בניית… זה ישפיע על בניית העצם שלהם. אבל גם אנשים מבוגרים מייצרים הורמון גדילה באופן קבוע בלילה כשישנים. אז מי שלא ישן כמו שצריך, לא יהיה לו מספיק הורמון גדילה, הורמון גדילה משפיע על תיקון. זה למה בצבא, שיש רמת פעילות מוגברת, חשוב נורא לישון שש שעות מטכ"לי. למה? כדי שיהיה לנו מספיק הורמון גדילה לעשות תיקונים גם של עצמות, גם של שרירים ועוד כל מיני דברים. אז נורא חשוב שכדי לא לפתח שברי מאמץ. אז אנחנו גם צריכים לא להתאמץ, אבל לא להתאמץ יותר מדי, לישון כמו שצריך, זה גם כן בעיה שקורית להרבה אנשים עם… בגיל מבוגר, שנפגעת השינה. וכשנפגעת השינה, גם יש ירידה בצפיפות העצם ויותר סיכוי לשברים ואוסטאופרוזיס. אז ככה בעיות שינה גורמות לעוד הרבה מאוד בעיות.

‏אז דיברנו על אסטרוגן, טסטוסטרון, הורמון גדילה. ונושא אחרון שאני רוצה לדבר עליו זה ויטמין K. ויטמין K, כולם מדברים עליו. ויטמין K הוא גם כן עוד ויטמין, K2 ספציפית ולא K1.

‏K1 הוא נוגד קרישה או פקטור קרישה מסוים. הוא לא נוגד קרישה, הוא מעורב בתהליך הקרישה התקין, הבריא של הגוף. ויטמין K2 הוא משמעותי גם כדי להמריץ ייצור של אוסטאובלסטים, זאת אומרת, שמגביר את הבנייה של העצם. והוא גם כן מעורב עם ויטמין D ומונע רעילות של ויטמין D, עוד כל מיני דברים אחרים. אז איפה משיגים ויטמין K2? מזון מהחי בעיקר - ביצים, גבינות שמנות, עוף במיוחד החלקים הכהים של העוף, אז שוקיים וכאלה גם כן משמעותי, ואם צריך אז גם תוסף, אבל באופן כללי אתם רואים שיש פה הרבה מאוד מנגנונים שאמורים אצל בן-אדם בריא, כן? בן-אדם שאוכל מהחי, מהצומח, בן-אדם שחי אורח חיים פעיל, ישן כמו שצריך, רגוע שצריך, בסטרס שצריך, לא שותה יותר מדי קפה, לא שותה יותר מדי אלכוהול, כי גם הם משפיעים, אני אפילו לא נכנס לאיך אלכוהול משפיע על איבוד סידן בשתן. ועוד כל מיני דברים.

‏אז כמו שאתם מבינים, המנגנונים הם מאוד מורכבים, כן? ה… הגישה של רופאים, "תיקחו סידן", היא לא באמת… לא מספיק, כן? היא יכולה להיות חלק מהאסטרטגיה המלאה של למנוע ירידה בצפיפות העצם, אבל היא לא מספיקה. וגם בריחת סידן, ששמרתי את זה בכוונה לסוף, שבריחת סידן, שזה הסלוגן השיווקי הכי גאוני שהומצא אי פעם בתחום המזון. ככה, "אל תיתנו לסידן לברוח מהעצמות!", זה… מי שלא רוצה לתת לסידן לברוח מהעצמות, שיישן כמו שצריך, לא ישתה הרבה קפה, יהיה רגוע, ינשום, גם תהליך הנשימה משמעותי פה. אבל זה לא קשור לשלושה מוצרי חלב ביום. שלושה מוצרי חלב ביום זה פשוט סלוגן שיווקי של מועצת החלב, גאוני בעיניי, אבל ממש-ממש-ממש לא איזה משהו חיוני בשום צורה לבריאות העצם, בטח לא כשמדברים בדרך כלל על גישה של מוצרי חלב רזים וכל מיני שטויות כאלה. אז חלב, נגיד, לא יעשה כלום לצפיפות העצם. קוטג', יש בו יחסית כמות יפה של חלבון, אז הוא כן יהיה משמעותי. במיוחד קוטג' 9 אחוז וכל מיני אממ… וחמאה ומוצרי חלב יותר שמנים כן יכולים להשפיע לטובה, כן? גם בכמות הסידן, גם בכמות החלבון, גם בכמות הוויטמין D. אבל באופן כללי העניין הזה של מוצרי חלב הוא ממש-ממש-ממש-ממש-ממש-ממש לא חיוני כדי שיהיה לנו צפיפות עצם טובה.

‏אז מה אנחנו צריכים? בגדול, להיות צעירים, בריאים, לדאוג שבגיל צעיר לבנות כמה שיותר עצם, ככה, לשים את המאגרים עד גיל 30, כי אם אנחנו לא נדאג לעצמנו בגיל צעיר, לא יהיה לנו בגיל מבוגר. ממש כמו פנסיה, אם לא נתחיל להפריש בגיל צעיר, אז כשנגיע לגיל מבוגר אנחנו נהיה עניים ושבורים. אז כמו שפנסיה… בלי פנסיה נישאר שבורים כלכלית, בלי לאכול מספיק חלבון ומספיק אוכל אמיתי בגיל צעיר, אנחנו נהיה בבעיה בגיל מבוגר. כן, כמו הרבה מאוד בעיות, אם לא בנינו כמו שצריך את היסודות בגילאים הצעירים, אנחנו נהיה בבעיה אחר-כך.

‏ואני יודע, לא נכנסתי, יש עוד המון דברים שיכולים להיות, הכמה מינון התוספים וכל הדברים האלה. ותרופות - כן? לא? איזה? יש עוד הרבה מאוד גורמים שהם משמעותיים, שהם משפיעים, אבל זה הבסיס כדי להבין מה לעזאזל הולך פה, וזה מה שרציתי להביא פה, את העניין הזה של איך לא להישבר. שאיך הגוף שלנו, איך השרי… העצמות שלנו לא יישברו. הלב נשבר כל הזמן, זה חלק מהחיים, לצערנו. אז איך שהעצמות שלנו לפחות לא יישברו. וכן, זה דברים שהם תהליכים ארוכי טווח, שהם מאוד משמעותיים בטווח הארוך ולא רק כזה, "מה עושים עכשיו?".

‏אוקיי, אז אם עד היום לא עשיתי כמו שצריך, אז עכשיו הזמן לישון טוב, לאכול מספיק חלבון, לוודא סטטוס ויטמין D ו-K, ואם אנחנו במצב כבר של נזק מתמשך ועוד עם מחלות רקע וכאלה, אני ממליץ לכם ללכת לייעוץ מקצועי, כי יש הרבה מה לעשות בכל שלב.

‏אז אל תישברו ותהיו חזקים. להתראות.

‏[מוזיקת סיום]

‏תודה שהייתם כאן איתי בפרק נוסף של "מליון שנה של בריאות - מדברים פליאו". תוכלו למצוא את כל הפרקים אצלי באתר, www.paleodiet.co.il/podcast בכל מקום בו אתם מאזינים לפודקאסטים.

‏בתיאור הפרק תוכלו למצוא קישור להרחבה על הנושאים השונים שעליהם דיברנו ואת כל הדרכים ליצור איתי קשר. אם יש לכם שאלות בקשר לייעוץ, רעיונות לפודקאסטים, בקשות להתראיין אצלי וכל דבר אחר.

‏עד כאן להפעם, אני איתן, ואתם תהיו לי בריאים.

‏[מוזיקת סיום מסתיימת]

---

לעוד פרקים של הפודקאסט לחצו על שם הפודקאסט למטה