top of page

חושבים טוב - פרק 160 - ד״ר טל בן-שחר: כלים רגשיים לאתגרי העורף

המילה משבר, מספר ד״ר טל בן שחר, מכילה את המילה שבר; משהו בנו נשבר. אבל באופן היסטורי יש עוד משמעות למילה משבר; ״משבר״ הוא המושב שעליו יושבת היולדת בעת לידה. בזמן יצירה של חיים חדשים. בשיחה לכל מי שנמצא כרגע בעורף, ועוד יותר - לכל מי שהאהובים שלו נמצאים בחזית, ישבנו יחד על המשבר. על השבירה. על הלידה. מה עושים עם הדאגות בלילות? אבל גם, איך מוצאים תקווה בתוך משבר? למה הדרך לפתרון של רגש עוברת דרכו? איך מתאוששים תוך כדי תנועה במעשים קטנים? באילו מצבים עדיף ״לדחות אותנטיות״, ואיך עדיין לא לוותר על מה שאנחנו מרגישים? איך התחושה שאני מובנת לעצמי משנה הכל? 


זכרו, שקצת זה ממש הרבה. רק דקה אחת של ריצה במקום. רק דקה אחת של נשימות. רק דקה אחת של כתיבה. זה לא הזמן להכל או כלום. זה לא הזמן להיות המתפתחת המצטיינת. תעשו מה שאפשר. אני מדמיינת מצב של ״אוספים נקודות קטנות לאורך היום״ וזה הרבה, זה מצטבר.


ד"ר טל בן-שחר, מייסד Happiness Studies Academy סופר ומרצה. מומחה בינלאומי לחוסן נפשי, סייע רבות לממשלות בטרגדיות כמו נפילת התאומים, הצונאמי במזרח הרחוק, המלחמה באוקראינה ועוד.


 

תאריך עליית הפרק לאוויר: 21/11/2023.

[אות מוזיקלי]

היי לכולם. ברוכות הבאות וברוכים הבאים ל"חושבים טוב". כאן אתכם יהודית כץ בפודקאסט, שבו אנחנו שואלים וחושבים וחושבות איך אנחנו חיים, ואיך אפשר לחיות טוב יותר.

אני סופרת, מאמנת, יועצת, מרצה, שמתמקדת בעיקר בפסיכולוגיה חיובית ועוד תחומים שכנים.

היום אנחנו כאן בחודש נובמבר 2023. לי, באופן אישי, זה מרגיש שאנחנו עדיין מדביקים שברים של פחד, שברים של תקווה, שברים של שגרה, כמו איזה שמיכת טלאים, שבה אנחנו עדיין מורכבים מהמון המון חתיכות, בחלקם יש אופטימיות, בחלקם עוד הרבה דאגה. ואת השיחה הזאת שהבאתי לכאן היום, זאת שיחה שהקלטנו, ד"ר טל בן-שחר ואני, שאני ממש ממש מעריכה ושמחה על כל מפגש איתו, במפגש אונליין שקיימנו קודם כל במחשבה על כל מי שיש לו אהובים בחזית. אחות במילואים, אבא בקרב בעזה, בן זוג איפשהו שם, חייל במילואים.

והכל התחיל כש-300 אלף אנשים גויסו למילואים, וברגע אחד, מאחורי כל האנשים האלה, יש המון אנשים שאוהבים ומתגעגעים ודואגים ומקווים, ומנסים גם לקיים חיים במקביל לזה.

אז, בפועל, השיחה הזאת רלוונטית, בסופו של דבר לכל מי שבעורף, כי זה מה שבסוף דיברנו על דברים שאני חושבת שיכולים להרים את כולם, ולעזור לנו להבין את עצמנו ולעזור לנו למצוא שפיות וגם תקווה וגם חיוך.

אז על מה דיברנו? דיברנו על דאגות, דיברנו על אשמה, דיברנו על דרך להתמודד עם הרגשות הקשים, ולמה בדרך כלל זה דווקא לא איך שחשבנו, דיברנו על תקווה שנותנת לנו כוח, ואיך משבר הוא גם הזדמנות לצמיחה.

אז בנימה הזאת, בואו ניגש לשיחה עם ד"ר טל בן-שחר, מומחה בעל שם עולמי לאושר ופסיכולוגיה חיובית.

אז שלום לטל. איך אתה מגיע אלינו למפגש הזה היום?

ד"ר בן-שחר: תודה יהודית. תקופה קשה, מאתגרת, התחום שאני בא ממנו, הוא תחום האושר, הפסיכולוגיה החיובית, והרבה אנשים שואלים בתקופה הזאת מה הרלוונטיות של התחום הזה? כי, באמת ברמה מסוימת, הדבר האחרון שאני רוצה לדבר עליו, או שאנשים רוצים לשמוע עליו, זה אושר. והתשובה לשאלה הזאת היא, שמדע האושר, מדע של הפסיכולוגיה החיובית, הכלים שהוא נותן לנו, הם רלוונטיים מאין כמוהם. פחות רלוונטיים לאושר, הרבה יותר רלוונטיים לחוסן. ליכולת שלנו להתמודד עם…

עכשיו, זה לא… אלה לא כלים שיעלימו את הכאב, כמובן, יבטלו אותו, אלה כלים פשוט שיעזרו לנו להתמודד טוב יותר, לתת לנו חוסן נפשי, לחזק את מערכת החיסון הפסיכולוגית הנפשית שלנו, כדי שנוכל להתמודד טוב יותר עם הקושי.

יהודית: אני יכולה להגיד שנתקלתי באיזה ציטוט מכתבה ב-Ynet, אני חושבת שהיא… אני לא בטוחה אפילו אם היא חדשה או לא, אבל נתקלתי בה ככה כשהתחלתי לחפש סיפורים, והייתה שם אישה שהתראיינה, וסיפרה על הבית שלה ועל הילדים שלה בתקופות של גיוס למילואים של האבא, והיא קראה לזה… היא נתנה לזה שם יפה… היא אמרה, "הילדים חולים במילואיטיס בזמן שזה קורה", ואיכשהו כל אחד בבית יש לו… אחד פתאום חום, אחד פתאום שלשולים, אחד בחילות, פתאום הדבר הזה מתבטא בבית בהרבה הרבה דרכים, ואני ממש מתחברת למה שאמרת, שאנחנו לא רוצים במפגש הזה להזיז את הכאב הצידה, כי אני חושבת שהרבה מהקונפליקט שאנחנו חווים בתקופה הזאתי מתחבר למה שאמרת כאן, שמצד אחד אנחנו נורא רוצים להמשיך הלאה, ולהרגיש טוב, ולהתגבר, ולהיות חזקים, ומצד שני יש בנו עוד חלק שאומר "עזבו אותי מכל השיט הזה", סליחה על הביטוי, אבל מקום שאומר כואב לי, קשה לי, וכל העצות האלה על איך להיות יותר טובה בתוך הדבר הזה, רק מעוררות בי עוד יותר אשמה, ועוד יותר קושי. כי גם ככה כבר הכל מגיע לי עד לפה.

אני חושבת שנתחיל מהדבר הבולט ביותר, שזה באמת הדאגות, ואני חושבת שכרגע מה שקורה לנו, בעיקר בלילות, אבל לא רק בלילות, זה הרבה הרבה הרבה הרבה דאגה. אז בוא נתחיל מזה.

ד"ר בן-שחר: מה עושים עם הדאגה הזאת? את יודעת, אני רוצה קצת לדבר על מחקרים שהתחילו בשנים האחרונות בתחום של הפסיכולוגיה, עבודות במעבדות שמראות את הדבר הבא, שבעצם מדברות על שתי רמות של סבל.

רמת סבל הראשונה היא הרמה האוטומטית, שקורית ללא קשר, שקורית כתוצאה מ… באמת, שהבן שלי בחזית, או שקורית כי הילדה שלי צריכה לעבור את הכביש היום. ואלה דאגות טבעיות שממש מוטבעות בנו, בטבע שלנו. עכשיו, לרמה הזאת, אין לנו הרבה מה לעשות איתה, במובן הזה שהיא קורית. והיא קורית אוטומטית. כלומר היא לא… אין פה תהליך קוגניטיבי ארוך של ניתוח ומחשבה. זה פשוט קורה. אז זו הרמה הראשונה. זה יכול להיות גם עצב, אם אני נתקל בסיפור עצוב, באופן אוטומטי אני ארגיש את העצב.

הרמה השנייה היא מה שנבנה על העצב, או מה שנבנה על הפחד או הכאב. ומתי הרמה השנייה נוצרת? היא נוצרת כאשר אני דוחה את הרמה הראשונה. אם אני מקבל את העצב או את הפחד, אז זה פשוט נשאר שם, ועם הזמן זה גם יורד, לעומת זאת, אם אני דוחה את זה, אם אני לא מקבל את זה, אז זה רק הולך ומתעצם.

דיבר על זה קארל יונג, הפסיכולוג משוויץ, לפני מאה שנה. הוא אמר what you resist - persists. מה שאנחנו מנסים לדחות אותו, הוא רק הולך ומתעצם. ודווקא כשאנחנו מקבלים את הרגש, חווים אותו, נושמים אותו, מסתכלים עליו, דווקא אז, או שהוא נשאר כמו שהוא היה, או שהוא הולך ונחלש.

אני רוצה להכניס כאן מושג שלי עזר, ועוזר המון, של פרופסור בשם מארק וויליאמסן (Mark Williams) מאוניברסיטת אוקספורד, והוא כתב ספר עם ג'ון קבט-זין (Jon Kabat-Zinn) ואחרים שהוא קרא לו "The Mindful Way Through Depression", ומה שהוא אומר, הדרך הטובה ביותר להתמודד עם עצב עמוק, זה להסתכל על ההיבט הפיזיולוגי של הרגש, עם… וזה המושג שאני מאוד אוהב, עם Friendly Curiosity, עם "סקרנות ידידותית".

עכשיו, מה זה אומר "ההיבט הפיזיולוגי של הרגש"? לכל רגש, ללא יוצא מן הכלל, יש היבט פיזיולוגי. הרבה אנשים מרגישים את זה בבטן, אולי בכתף, או אולי במצח, פשוט תסתכלו על המקום הזה עם סקרנות ידידותית. לא לנסות לשנות את זה, לא לנסות להפיג את זה, לא להילחם בזה, פשוט לקבל את זה כפי שזה. תנשמו לתוך זה, Observe it with Friendly Curiosity.

וזה באמת התרגיל הראשון, והבסיסי ביותר, שאני משתמש בו, שאני ממליץ עליו, כדי שלא רק שלא נגיע לרמה השנייה של הסבל, מעל לטבעי והרגיל והאוטומטי, שאין לנו עליו שליטה. לא רק שלא נעלה, אלא הוא גם, עם הזמן, באמת ילך ויחלש.

יהודית: אני ממש מתחברת למה שאתה אומר, ואני חושבת שאם אני רגע מתרגמת את זה לרגע ספציפי, אז אני מדמיינת את הרגע הזה שאני שוכבת במיטה, ואני מתהפכת מצד לצד, ואני מלאה בדאגות, במחשבות הכי הכי קטסטרופליות, ומה שאתה אומר ברגע הזה ספציפית, עכשיו נקודה קונקרטית של דאגה, אנחנו רוצים לחזור לחוויה שלנו, ואנחנו מבחינים בין המחשבות שלי - שזה "מה יקרה לו? אולי הוא ימות? אני לא יכולה לשאת את הרגש הזה, אני לא יכולה לסבול יותר את הדאגות האלה, אני אתחרפן אם זה ימשיך", נכון, כל אלה זה המחשבות על מה שעובר עליי.

אז אני רוצה לרדת מהרמה של המחשבות, ולחזור לחוויה הכי הכי הכי גופנית, שאתה בעצם אומר: מה זה החוויה הגופנית? זה הדופק שלי גבוה, אני מזיעה, הרגליים שלי רועדות, מה שזה לא יהיה, ולשם שינוי אני לא מנסה להתנגד לזה, אני לא מנסה לעצור את זה, אלא אני רק בזה. וזה מתחבר מאוד ל… יש בדאואיזם הסיני את ההשוואה בין עץ ערבה לעץ אלון, שבעצם כשיש… כשיש רוח חזקה אז הערבה כזה מתקפלת מתקמטת, אבל בסוף היא יכולה לקום בחזרה, והאלון הוא מאוד חזק ולא נשבר נגד הרוח, הוא רוצה לעמוד יציב, ובסופו של דבר הוא יכול להישבר. ואחרי שאתה נשבר קשה יותר, מה שנקרא, לקום.

אז גם דיוויד ברנס, שהוא אחד המטפלים הקוגניטיביים-התנהגותיים הכי מפורסמים בעולם, באמת מדבר על המקום הזה שכשאנחנו עושים את זה, בדיוק את מה שהצעת עכשיו, אנחנו מגלים שהחוויה הראשונית הזאת, של כמה פחד אנחנו באמת יכולים לחוות, לא עם כל המחשבות על זה, היא נורא נורא מוגבלת. ואנחנו עוברים את הדבר הזה כמו הגל, כמו הרוח שמגיעה, כמו הערבה שמתקפלת, ואז אנחנו יכולים לקום מתוך זה.

ואני ממש שמחה שפתחנו בזה, כי זה מרגיש לי בדיוק המקום הזה של לפתוח באי-ההתנגדות לזה שזו תקופה קשה, הולך להיות קשה, ואנחנו לא מנסים to silver line it או לצבוע את זה בוורוד, או להגיד הנה שלושה טיפים שכזה יהפכו את זה ללא קשה בכלל. אלא להגיד: אנחנו עכשיו בתוך התנועה הזאת, של לחוות את הדבר הזה, להתקפל, ולנסות לקום מחדש.

אוקיי, אז אני רוצה להציע עוד משהו פרקטי בהקשר הזה של הדאגות, וזה גם תרגיל מתוך עולמות הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי. עושים את זה הרבה עם אנשים שממש סובלים מדאגות באופן מאוד מאוד מאוד תדיר, וזה נקרא "דייט עם הדאגה". ואני חושבת שגם כאן זה מאוד מאוד רלוונטי, אם דאגה תופסת הרבה זמן מהיום שלכם. והמטרה של התרגיל הזה היא בעצם כל פעם שעולה דאגה, אני מסמנת לעצמי בראש "אוקיי, הנה החיה הזאת", אני מכירה אותה כבר מגיעה, אני אומרת לה: תודה, אבל אחר כך. ניפגש בערב, או בזמן אחר שתבחרו, נגיד בשעה שמונה בערב. זה הדייט שלי עם הדאגה. וכל היום, כל פעם שעולה לי דאגה, אני לא מדחיקה את זה אני לא אומרת: "לא, אני לא דואגת". אני אומרת: "אוקיי, יגיע הזמן לזה".

ובשעה שמונה בערב אני מתיישבת ואני כותבת את כל הדאגות שלי. בלי צנזורה. אני יכולה לקחת את זה לקטסטרופות החמורות ביותר. אני יכולה לכתוב איך זה גורם לי להרגיש, איזה מחשבות זה מעלה בי, הכל הכל הכל הכל. בלי צנזורה, אל הדף. ומה שטוב בתרגיל הזה, זה שמצד אחד, הוא משחרר אותנו, אנחנו לא כל היום בדאגה, אלא יש זמן מוגבל, 10 דקות, חצי שעה, שעה, אתם תבחרו את משך התרגיל, והדבר השני, וזה אולי הדבר חשוב יותר, זה שזה מלמד אותנו שאנחנו כן יכולים לשאת את זה. שהרבה פעמים עם הדאגות, המחשבה היא באמת "אני לא יכולה לשאת את זה". אז את כן יכולה לשאת את זה. זה קשה, זה לא נעים, זה מעורר חרדה, כל הדאגות יצופו, אבל אחר כך זה גם עובר. ואני חושבת שזה שוב מחזיר אותנו ל… יש לנו את הכוח להתמודד עם זה. זה לא קל, אבל אנחנו כן יכולים לשאת את זה.

ד"ר בן-שחר: אני רוצה להוסיף לזה, יהודית, ולהסתמך כאן על מחקרים של אהרון אנטונובסקי, שלימד בייל בארצות הברית, ואז עשה עלייה לארץ, ולימד הרבה שנים גם בעברית גם בבן-גוריון, והמחקר שלו כל החיים התעסק בדבר הבא: הוא אמר איך יכול להיות? כולנו הרי חווים קשיים ברמה זו או אחרת, יש אנשים שמתמודדים טוב יותר עם הקשיים ויש שפחות טוב, והוא רצה להבין מה ההבדל בין שתי הקבוצות האלה. והוא מצא, שההבדל המרכזי סבב סביב המושג שהוא טבע, sense of coherence, בעצם תחושת הקוהרנטיות. מה שהוא הראה, ואחרי זה ממשיך דרכו, הוא נפטר כבר לפני הרבה שנים, ממשיך דרכו, ג'יימי פני בייקר, לורה קינג ואחרים הראו, זה שה-sense of coherence הזה, אחת הדרכים הטובות, האפקטיביות ביותר, והזולות והנגישות ביותר להגיע לזה, זה דרך כתיבה. וספציפית כתיבת יומן. כלומר הכתיבה, היומן, הוא כלי מאוד חשוב. גם חשוב לדבר על זה. כי אנחנו גם מגיעים לקוהרנטיות יותר גבוהה, לבהירות יותר גבוהה, כשאנחנו מדברים עם החברה הכי טובה, או עם הפסיכולוגית, אז הדברים האלה עוזרים. מה שלא עוזר זה שכל הזמן המחשבות האלה רצות בראש, בונות סנריואים כל פעם יותר ויותר נוראים ומפחידים, זה לא מביא לקוהרנטיות, זה מוביל לבלבול. עכשיו, זה מוביל לבלבול כאשר התחושה שלנו היא שזה חשוב, או שיש לנו רגשות אשם אם אנחנו לא חושבים על זה, כי איך היא עכשיו בחזית, ואני כאן בכלל לא חושב עליה? המטרה היא פחות לחשוב כאן, יותר להוציא את המחשבות החוצה, בין אם זה במילים בין אם זה בכתיבה.

יהודית: כן, אני חושבת שזה גם עלה מתוך מה שאמרת, באמת השאלה הזאת שאני חושבת שכל אחת ואחד אולי שואלים את עצמם, שזה "האם אני באמת רוצה לדאוג פחות?", כלומר אם היה כפתור שבו אפשר ללחוץ על כזה הנה זה יגרום לי לא לדאוג יותר, האם אני רוצה ללחוץ על הכפתור הזה? כי הרבה פעמים, יש לנו איזה מחשבה שכמה שאני דואגת יותר אז זה אומר שיותר אכפת לי, או כמה שאני דואגת יותר אז אני יותר עסוקה בזה, ואולי אפילו יש איזושהי דרך שהמחשבות שלי מחוברות למה שיקרה, אז אני, בעצם, כמו נושאת תפילה עבור מישהו שאני אוהבת. אז יש לנו איזשהו חיבור לדאגות, שאנחנו אומרים, אולי אל תיקח לי את זה, אולי זאת הדרך שלי לשמור על עצמי ועל אותו בן אדם שאני כל כך מתגעגעת ודואגת לו כרגע.

וכאן בעצם, בפסיכולוגיה, אנחנו הרבה פעמים עושים הפרדה בין מחשבות שהן… זה נקרא "אגו דיסטוני" ו"אגו סינטוני". אז "אגו דיסטוני" אלה כל המחשבות, זה בעצם האגו, ו"דיסטוני" זה "אני לא רוצה את זה. זה לא שלי זה לא חלק ממני", אלה המחשבות שאתם אומרים: קחו את זה ממני. קחו קחו. זה מפריע לי. זה פוגע לי בחיים. זה הורס לי את השינה. אם הייתי יכולה הייתי לוחצת על הכפתור של ה"לא לדאוג".

ו"אגו סינטוני" זה הדברים שאנחנו אומרים: "לא. צריך את זה. זה מה ששומר עליי. אם אני לא אדאג אז לא אכפת לי, אם אני לא דואגת אז הוא לא חשוב לי". ואני חושבת שזה נקודה רגע לברר עם עצמנו האם הדאגות האלה הן דאגות שאנחנו, שאנחנו אומרים: "אני צריכה את זה. אני רוצה את זה. אני לא רוצה להיפטר מזה", או שזה משהו ש… כזה אנחנו באמת רוצים, ואז אני חושבת שכל הכלים שהצענו כרגע הם יותר רלוונטיים. והדרך לעשות את המעבר הזה אולי מאגו דיסטוני לאגו סינטוני זה באמת רגע שאלות סקרניות וחקרניות ורציונליות על לאן הדאגות האלה מובילות אותי? והאם זה מקדם אותי? האם זה עוזר לי? האם זה עוזר לילד שלי או לבן זוג שלי, או לאשתי, או למי שנמצא או נמצאת שם כרגע, שאני דואגת? האם זה משנה משהו בעולם לטובה, הדאגות שלי? אוקיי, אני חושבת על המקום הזה של מהו הדבר הנכון לעשות.

סיפור אמיתי - יש לי חברה שהיא בהריון מתקדם, ויש לה שני ילדים קטנים, והבן זוג שלה גויס למילואים לפרק זמן לא ידוע, אני בטוחה שהסיפור שלה הוא אפילו לא מיוחד, והשאלה מה נכון לעשות? אם אני מסתכלת על המדינה, זה ברור, נכון. אבל כשאני מסתכלת על המשפחה שלי, וקשה לא להסתכל על זה, נכון? כי אם אני רגע שמה בצד את כל הרצון שלי להיות ה-bigger person פה, ולהבין את הדבר הגדול, אני אומרת: לא. אני לא רוצה שהוא ילך. אני רוצה שהוא יהיה פה. אני רוצה שאנחנו נגדל את הילדים שלנו ביחד. אני לא רוצה להסתכן בזה שלא יהיה לילדים האלה אבא.

ואני שואלת את זה, כי קיבלתי הרבה שאלות על זה. גם על אמא שלמשל כתבה: הבן שלי נמצא במילואים במקום שהוא לא מאוד מסוכן, והוא רוצה להתנדב ולהיכנס לעזה למרות שזה לא התפקיד שלו, אבל הוא רוצה, והוא רוצה ללכת לשם. מה אני כאמא אמורה לעשות? כלומר, אני מבינה שזה הרצון שלו, אני מבינה למה הוא רוצה את זה, אבל אני אומרת: לא. אין מצב שאני חותמת על הדבר הזה, ונותנת לו את ברכתי. וזה מורכב נורא.

ד"ר בן-שחר: זה מורכב מאוד. את יודעת יש… ההחלטות הקלות בחיים, זה החלטות בין "נכון" ל"לא נכון". right and wrong, טוב לרע. אלה החלטות קלות. החלטות הקשות בחיים זה להחליט בין "נכון" ל"נכון", right and right. עכשיו, העניין הוא בהחלטות של נכון מול נכון, זה שלא משנה מה נבחר, תמיד יהיה את ה-what if, מה אם, בטח ובטח אם יהיו תוצאות הרות גורל להחלטות שלנו. בסופו של דבר, בין אם זה הילד בן 19 או הבן זוג בן 29, ההחלטה היא שלהם. ומה שחשוב לנו לעשות, אחרי שההחלטה נעשתה, זה לתמוך בכל דבר שהם מחליטים, שירגישו שיש להם גב, גב מאיתנו. כי זה מה שהם צריכים יותר מכל. הם לא צריכים להיכנס לקרב או לעמוד במערה, ולחשוב: אמא או אשתי כועסת עליי, כי אני עושה את זה. הם צריכים להרגיש גיבוי של של מאה אחוז. להגיד את מה שאנחנו רוצים להגיד לפני, את ההעדפות שלנו, זה בסדר גמור. אחרי זה, שהם החליטו, כי הם מעל גיל 18, זה לקבל ולתמוך, עם כל הכאב.

יהודית: כן. אני חושבת שבאמת, הקונפליקט שאני חושבת שאנחנו מציפים פה, זה באמת המקום הפנימי הזה. גם האשמה על זה שיכול להיות שהבן אדם… הנה הוא כבר שם, הוא נלחם. אבל זה שיש בתוכי מקום שמתנגד לזה, ואז מרגיש אשם על זה שהוא מתנגד לזה, כלומר, אני מצד אחד, הייתי רוצה להיות זו שאומרת: בטח, המדינה שלי היא מעל הכל. ומצד שני, יש בי את הקול שאומר: לא. המדינה שלי לא מעל הכל. הבן זוג שלי מעל הכל והמשפחה שלי מעל הכל. ואז אני מרגישה אשמה על הקונפליקט זהויות הזה.

ד"ר בן-שחר: כן, אז, יהודית, פה הנקודה המרכזית. הנקודה המרכזית היא סביב האשמה. אשמה היא לא טובה ולא לא טובה. אשמה זה רגש. לקבל את האשמה זה הרגש הכי טבעי בעולם. את יודעת, אני עכשיו יושב בארצות הברית, אני לא מרגיש אשמה? ברור שכן! האשמה זה רגש, הוא לא טוב או רע. לפעמים הוא אומר לנו משהו, הוא יוכל אולי לשנות את הפעולה שלנו, אבל בעצמו הוא לא טוב או רע. זה הכי טבעי בעולם לחשוב על דלת אמותינו, על בעלי, ולא על עם ישראל חי.

יהודית: כן. אוקיי, אז בוא נדבר קצת על התקשורת עם בני בנות הזוג, ילדים שלנו שנמצאים במילואים, וגם על התקשורת איתם בבית. קיבלנו המון שאלות על… גם… כשאני מדברת איתו בטלפון, כמה לשתף אותו במה שאני מרגישה? כלומר אם עכשיו כל הדאגות האלה שאני אוכלת בלילות ובימים, והקושי והעומס של הילדים, וזה שהכל עליי, והכעס על המדינה, וכל מה שעובר עליי כרגע, האם את הדבר הזה אני מתקשרת בשיחת טלפון? לחילופין, או כשמגיעים לאפטר, או רגע הפסקה בין מילואים למילואים, האם הדבר הזה עולה? האם אני צריכה לייצר איזה שהיא גרסה מצונזרת של עצמי בתוך הסיטואציה הזאת? כי מצד אחד, אני אומרת: זה הבן אדם הכי יקר לי, אני רוצה להיות אותנטית איתו, אני לא רוצה להתחיל לשקול מילים. מצד שני, אני מבינה שהוא כרגע בתפקיד. שהוא או היא צריכים את כל הפוקוס והתקווה והאנרגיה והאחדות, וזה יכול להכביד. אז איך מוצאים את האיזון בתוך הדילמה הזאתי?

ד"ר בן-שחר: שוב, החלטה של "נכון" מול "נכון". וכאן באמת, כל אחת וכל אחד, אנחנו צריכים להחליט לפי מה שאנחנו חושבים, בסופו של דבר, הכי יתרום ויעזור ויתמוך בבן אדם שנמצא בחזית. יש אנשים שפשוט רוצים לשמוע בדיוק מה קורה, וההפך, זה רק מעצים ומחזק אותם, שהם מרגישים שיש להם סוף סוף שיחה אותנטית על רגש, הם דווקא רוצים להרגיש שאני דואגת. ויש כאלה שרוצים לשמוע שהכל נהדר, והילדים מדהימים וכל כך מתגעגעים ואוהבים אותך, וכבר מחכים לחבק אותך, ואנחנו כאן בשבילך. מחפשים את המעודדת.

אז להבין. ולהבין, או כי אנחנו מכירים את הבן אדם מלפני, או כי אנחנו שומעים בקול שלהם. להבין מה הם רוצים… או כי הם מבקשים משהו מאיתנו, להיות קשובים להם.

יהודית: ואני חושבת שהשאלה שעולה מתוך זה, זה גם מה קורה כשהם בבית? כלומר, עכשיו עזוב טלפון חמש דקות שיחה, הם עכשיו שלושה ימים בבית, יומיים בבית. האם אני עכשיו צריכה להתייחס לבן אדם כאילו לא במשך חודש שלם סחבתי את כל מטלות הבית על כתפיי?

ד"ר בן-שחר: כן. החלטות קשות. רק אני אגיד דבר אחד, שבדרך כלל לא ממליץ לעשות אותו במערכות יחסים, זה בסדר בתקופות כאלה לדחות אותנטיות.

זה מחקר שנעשה על ידי בריאן ליטל, שהוא פרופסור באוניברסיטת קיימברידג' באנגליה. זה בסדר אם אנחנו לא לגמרי אותנטיים לגבי הרגש שלנו באותו רגע, כל עוד, וזה חשוב, יש לנו מקום לאחר מכן, שאנחנו כן יכולים להיות אותנטיים. נישה שבה אנחנו יכולים להתחזק שוב, To Restore. מה זה אומר הנישה הזאת? זה אומר אחרי שאני מורידה את הטלפון עם בן הזוג שלי, שאמרתי לו שאני כל כך מתגעגעת, ואנחנו פה בשבילך, אני מתקשרת לחברה הכי טובה ובוכה. כלומר, הרעיון הזה של ה-Restorative niche הוא חשוב מאין כמוהו. תמיד. בטח ובטח בתקופה הזאת. בטח ובטח לנו, שנשארים מאחורה, ובמובן מסוים נותנים שירות לאלה שמשרתים את המדינה.

יהודית: כן. אני חושבת שזה ממש, כל הדברים שאנחנו אומרים, זה דברים שבשגרה הם נכונים, ומשהו במצב של מלחמה פשוט הופך את הכל ליותר קיצוני, וגם את הצורך ליישם את הדברים האלה. ואני חושבת, שהמקום שאתה בעצם מציע זה, בוא נבנה לעצמנו קבוצה של אנשים שתומכים בנו כרגע, גם אם זה לא האנשים המקוריים שציפינו שיתמכו בנו כרגע, שאלה אולי בני בנות הזוג שלנו, שלא נמצאים עכשיו. בוא נמצא את הדרך כן לקבל תמיכה. וזה משהו ששוב, גם כשאנחנו מסתכלים בשגרה, אנחנו רואים שמערכות יחסים זה מנבא מספר אחת לאושר ולבריאות, גם כשאנחנו מסתכלים על חוסן נפשי אנחנו רואים שמערכות יחסים זה מנבא מספר אחת לחוסן, וגם כשאנחנו מסתכלים על צמיחה פוסט טראומטית. אז אנחנו רואים שתמיכה חברתית זה אחד המנבאים ואחד הגורמים שמאפשרים צמיחה פוסט טראומטית.

אז, בעצם, אם אני רגע חוזרת למצב עכשיו, יש הרבה תחושה של בדידות, כי פתאום חצי ממני לא נמצא. זה הבן אדם שכנראה גם הייתי רגילה לשתף ולדבר איתו באופן הכי אינטימי, אז אני גם חווה את הכל לבד, אני גם מרגישה שאני צריכה עכשיו להחזיק את זה, כי הנה יש מישהו שיותר סובל ממני, יש מישהו שנלחם, אז מה אני עכשיו אתפרק על זה שאני מנהלת שגרה, פשוט הרבה הרבה הרבה יותר עמוסה וקשה? אז אני לבד. וזה בדיוק המקום הזה של ה"אני גם עוברת את כל זה וגם אף אחד לא מבין". כן למצוא אנשים ונשים שחווים את מה שאנחנו חווים, זה אף פעם לא בדיוק אותו דבר, אבל קבוצה שמקבילה לנו, ולדבר על זה, ולשתף בזה, ולהיעזר בזה, וכן למצוא את המרחב הזה של יש אנשים שמבינים אותי כרגע, ורק הם מבינים אותי כרגע. מישהו שלא עובר את זה, אני לא אוכל לסמוך עליו כרגע, אני לא אוכל לדבר איתו. זה לגיטימי שאנחנו מרגישים ככה. אבל איתם לדבר ולפרוק וגם להיעזר ברמה הכי הכי פיזית של הדבר. יש פה… פחות נגענו בזה עד עכשיו… אבל יש פה באמת המון עומס שנוצר שהוא… עזוב דאגות… עומס ברמה הכי פיזית, שאני גם מחזיקה עבודה במשרה מלאה, שמצפים ממני לעבוד ואני צריכה לגדל את ה… אם יש לי ילדים אז אני צריכה לגדל את הילדים, כשאין באמת בתי ספר וגנים בצורה נורמלית כרגע, ואנחנו כולנו על הקצה רגשית, וכל הדברים שהוא או היא היו עושים אני עושה את זה. אז אנחנו כבר אנחנו פשוט בברייקדאון של שחיקה, ואני חושבת שכאן, יש פה גם את המקום הפרקטי של קחו עזרה, קחו עזרה, קחו עזרה, קחו עזרה, הכי עזרה אינסטרומנטלית של עזרה עם הילדים, עזרה עם הניקיונות, עזרה עם הבישולים, וגם את המקום של לשחרר מעצמנו פנימית את… זה לא הזמן להיות בו מושלמים, זה לא הזמן לקבל את תעודת הסופר-וומן, סופר אמא, סופר אבא. זה בסדר להיות רבע ממה שאנחנו בדרך כלל. לשאול את עצמנו מה באמת חשוב עכשיו? ומה שבאמת חשוב זה מעט מאוד דברים. ולהיות עכשיו בינוני בתוך הדבר הזה, ולהגיד, זה מה שאני יכולה עכשיו. ולא גם להוסיף את המקום הזה שאני נכשלת בתוך התקופה הזאת, שאני לא מצליחה להחזיק את הכל.

ד"ר בן-שחר: את יודעת, יהודית, את דיברת על ברמה הפיזית שקשה, ואני רוצה לתת כמה דוגמאות מאוד מאוד ספציפיות, תכל'ס. על מה שאנחנו יכולים לעשות, להתמודד עם המצב. שוב, גם ברמה הפיזית גם ברמה הפסיכולוגית, כי באמת, גוף-נפש קשורים זה בזה. כשאנחנו מדברים על שחיקה, המושג שהעלית, אנחנו יכולים לראות הרבה פעמים שחיקה ברמה הפיזיולוגית. אנחנו רואים את זה גם בימים כתיקונם. אני הולך לחדר כושר, אני מרים משקולות, אני שוחק, כשאני שם סטרס על השריר אני שוחק אותו. עכשיו זה בפני עצמו לא בעייתי בכלל, השחיקה. למה? כי אני חוזר הביתה, במשך יומיים אני מתאושש בבית, והשרירים שלי הולכים וצומחים. ואחרי זה, אני חוזר לחדר כושר עוד פעם, ושוב שוחק אותם עד שאני כבר לא יכול להרים יותר, ועוד פעם מתאושש. כלומר, התהליך הזה של שחיקה-התאוששות-שחיקה-התאוששות הוא תהליך טבעי ואפילו בריא. כך אנחנו מצמיחים שרירים, לא רק שרירים פיזיולוגיים, גם פסיכולוגיים, גם רגשיים-אמוציונליים. וזה המודל שאנחנו צריכים לאמץ היום. כי היום, מה שקורה, אנחנו כל הזמן על החדשות, אנחנו כל הזמן בדאגה, אנחנו כל הזמן בטלפון, כל הזמן סביב הנושא הזה, ומה שאנחנו צריכים לעשות, חייבים לעשות כדי להתמודד, כי זה כנראה לא הולך להיגמר מחר, אם אנחנו רוצים להתמודד ולהמשיך לאורך זמן, כי זה מרתון, אנחנו חייבים התאוששות.

ושוב אני חוזר לזה, אני רוצה לתת כמה דוגמאות להתאוששות קונקרטית תכל'ס.

דבר ראשון, נשימות. ואני יודע שהמון מדברים על נשימות היום, והם מדברים על זה כי זה חשוב. כי דרך הנשימות אנחנו יכולים להשפיע גם על המודע וגם על התת מודע. גם על הגוף וגם על הנפש. ואני רוצה לתת סוגי נשימות מאוד מאוד ספציפיים. כאשר הראשון, הוא מה שנקרא "נשימה קוהרנטית" זו נשימה שהשאיפה והנשיפה הן באותו אורך. אידיאלית, בין חמש לשש שניות. אם אפשר לנשום ולנשוף דרך האף. חמש עד שש שניות ולהכניס את זה עד לבטן שהבטן תעלה. אם עושים את זה בשכיבה, זה הרבה יותר קל, כי אז רואים את הבטן עולה ויורדת, כמו שתינוק נושם. חמש שש שניות פנימה, חמש שש שניות החוצה. אם אנחנו עושים שלוש או ארבע נשימות כאלה, אנחנו עושים מעין ריסטארט על מערכת העצבים שלנו. אז זה סוג נשימה אחד, הנשימה הקוהרנטית.

הנשימה השנייה שאני מאוד ממליץ עליה זה נקרא "נשימת ארבע שבע שמונה" - Four Seven Eight. מה זה אומר? לשאוף במשך ארבע שניות, או ספירה לארבע, זה יכול להיות יותר, או פחות מארבע שניות, אז אחד, שתיים, שלוש, ארבע להכניס אוויר. שבע, להחזיק את האוויר לא להוציא אותו, פשוט להחזיק אותו במשך ספירה עד שבע, ואז במשך שמונה ספירות, ששוב, זה יכול להיות שמונה שניות, או יותר איטי, או יותר מהיר, תלוי בגודל הריאות שלי, במשך שמונה להוציא החוצה. אז ארבע כניסה, שבע להחזיק, ושמונה להוציא. ולעשות את זה שוב את הסבב הזה כמה פעמים. משתמשים בזה היום, ויש מחקרים סביב זה של אנדרו וייל ואחרים, שמראים שזה עוזר מאוד לאנשים עם אינסומניה שקשה להם להירדם. למה? כי זה מרגיע את המערכת. אז זה סוג נשימה אחר שעושים אותו לדקה או ל-20 דקות כמדיטציה, אם יש לכם זמן וסבלנות. אבל גם דקה - יכול לעזור. תיצרו לעצמכם תזכורת. תזכורת בין אם זה תכתבו על הקיר, נייר, תכתבו על זה "נשימה", או שהטלפון יזכיר לכם כל שלוש שעות נשימה. הנשימות חשובות מאין כמותן.

יהודית: מעולה. עלה פה הרבה העניין של חוסר ודאות, של מה אני עושה עם זה שיש פה מצב שבאמת, אני לא יודעת מתי הוא ייגמר. הוא לא ודאי גם ברגע זה, אבל אין לו אפילו תוקף. אומרים "ייקח זמן", שזו אמירה עמומה בפני עצמה. אני לא יודעת איזה החלטות לקבל, אנחנו בדיוק עמדנו להקים בית, לעבור לגור ביחד, להתחתן, לתכנן חתונה, זה מלא החלטות על הפרק. אני על איזה freeze בחיים שלי מתוך הדבר הזה, ואני לא יודעת איך להתמודד עם זה.

ד"ר בן-שחר: אני אמשיך, יהודית, באותה גישה באמת של טיפים. מה שאנחנו צריכים לעשות, לשאלתך, בהרבה מקרים, לעשות פריז עכשיו, לעשות פריז על תוכניות, כי יש יותר מדי חוסר ודאות. ואת יודעת, יש מושג בפסיכולוגיה שקוראים לו need for closure, הצורך בסגירה, ואנחנו כולנו נמצאים על איזשהו רצף סביב ה-need for closure, יש אנשים שיותר צריכים את זה, אני רוצה עכשיו לדעת מה יהיה בדיוק עוד יומיים, ועוד תשעה ימים, בתוך מערכת היחסים, או בעולם בכלל. ויש כאלה שהם פחות לחוצים על closure, אבל גם להם יש את הצורך לקוהרנטיות במובן הזה. אבל היא אומרת: בסדר אז נחליט עוד חודש, והוא אומר: לא. צריך להחליט היום! כלומר צריך להבין שה-need for closure מוקצן בתקופות כאלה, אצל אנשים שזה בכל מקרה גבוה, זה עוד יותר בתקופות כאלה. למה? כי זה... כי זו התקופה הכי נוראית עבורם, שאנחנו באמת לא יודעים מה הולך לקרות. כלומר אפילו הפוליטיקאים או האלופים בצבא לא באמת יודעים מה הולך לקרות.

למה? כי זאת מערכת כאוטית. ובמערכת כאוטית, כל שינוי קטן יכול לעשות שינוי דרסטי בצד השני. ואנחנו יודעים שזה מה שקורה בתקופת מלחמה. אז עוד פעם, לקבל את החוסר ודאות, לקבל את הקושי שלי עם החוסר ודאות, ולהיות אמפתי כלפי אנשים, שיותר קשה להם עם חוסר ודאות, בין אם זה אני, לקבל את עצמי, או בין אם זה בת הזוג שלי או בן הזוג שלי, שמאוד קשה להם עם חוסר ודאות.

יהודית: כן, אני חושבת שגם הרבה עולה פה העניין של זה, שהרי החוסר ודאות שלנו הרבה פעמים מתודלק מדברים שהם במציאות החיצונית, נכון? מה יקרה עם המלחמה? מה יהיה עם הכלכלה? מה יהיה עם העבודה שלי? כל הדברים שבעצם, ביום יום, אנחנו מרגישים כאילו יש לנו שליטה עליהם, בפועל אין לנו כל כך הרבה, אבל יש לנו לפחות אשליית שליטה שעובדת טוב. ועכשיו, באמת הדבר הזה נשמט, ולי, לפחות, ממש עוזר להזכיר לעצמי, שהדבר היחיד שיש לי ודאות עליו, ויש לי שליטה עליו, זה מה שכן בשליטה שלי, ואלה רק המעשים שלי. ולכן, כמה שאני אמקד את תשומת הלב שלי שם, אני יהיה לי יותר אפשרי להתמודד עם חוסר הוודאות, כי הפוקוס שלי יהיה על מה שכן בוודאות שלי. והשגרה הזאת יכולה להיות, אם זה זמן שאני בוחרת, נגיד, כן לדבר על מה שהתייחסנו אליו היום, להתייחס למה שאני מרגישה, ולעבד את הרגש ולתת לו מקום, אני יכולה לבחור לי את הרוטינות לעשות את זה. אני יכולה לבחור אם זה יהיה כתיבה, אני יכולה לבחור אם זה יהיה מדיטציה, אני יכולה לבחור אם זה לדבר עם חברה, אני יכולה להחליט שאני כותבת מכתב עם כל הדברים שאני כל כך רוצה להגיד כרגע לאהוב או אהובה שלי, שנמצאים רחוק, ואני מבינה שאני צריכה לדחות את האותנטיות שלי. או שאני מבינה שזה קשה לי כבר להחזיק את זה, אז אני כותבת מכתב, שאני לא צריכה לשלוח אותו. אני יכולה להחליט, אם אחרי המלחמה אני אבחר לשתף במכתב הזה או לא אבחר, אבל אני כן נותנת לעצמי את המקום לכתוב את הכל ולאוורר את הכל ולהרגיש לפחות שדיברתי את זה עם מישהו.

כל מה שקשור ל-self care, לא מעט אנשים כתבו לי דברים כמו "הפרק הזה בפודקאסט שהקשבתי לו זה היה פעם ראשונה שעשיתי משהו עבור עצמי". אז זה לא דבר גס לעשות משהו עבור עצמנו, זה חובה לעשות משהו עבור עצמנו. כי יש פה כל כך הרבה להחזיק, וכי יש פה כל כך הרבה מטען רגשי, וכי יש פה כל כך הרבה לעשות גם.

אז כן, המקום הזה של להגיד: "עכשיו אני צריכה זמן לעצמי, אני לוקחת בייביסיטר, אני מפנקת את עצמי", כל אחת ואחד במה שעושה לו טוב, אם זה מסאז', אם זה הליכה, אם זה לק, כל אחד מה שבא לו, לא צריך להרגיש על זה אשמה, זה המקום שלי רגע להתרענן ושוב זה מה שכן בשליטה שלי.

אז כמה שיותר, ממש, אפילו תעשו לעצמכם רשימה, כי לפעמים זה מרגיש לא זמין בראש בכלל, כלום לא בשליטה שלי, אז לא, הרבה בשליטה שלי. מה זה הדברים האלה ואיך אני מכוון את תשומת הלב שלי לשם.

ד"ר בן-שחר: מעולה, את יודעת, כשאת מדברת על לכתוב מכתב, גם אם אני לא שולחת אותו, זה מזכיר לי סיפור די ידוע על אברהם לינקולן, שהוא היה נשיא ארצות הברית אולי בתקופה הכי מאתגרת בהיסטוריה, לא אולי, בתקופה הכי מאתגרת בהיסטוריה שלה, שזה מלחמת האזרחים. ואחרי שהוא נרצח, מצאו במשרד שלו מגירה, והמגירה הייתה מלאה מכתבים שהוא אף פעם לא שלח. ומה שגילו במכתבים האלה זה… אמרו את זה… God. help us, הוא הוציא כל כך הרבה עצבים דרך המכתבים האלה שהוא לעולם לא שלח, וזה דוגמה של ה-restorative niche.

ואני רוצה להוסיף עוד אחד לרשימה, וזה פעילות גופנית. ואני מוסיף את זה, ואני חייב להגיד, עבורי זה מספר אחד! עכשיו, פעילות גופנית אידיאלית, בימים כתיקונם, זה לך לחדר כושר, ללכת לאירובי, ללכת להליכה של שעה, שיעור יוגה. יכול להיות שהדברים האלה לא ריאליים בתקופה הזאת, בין אם זה בגלל חוסר סבלנות, או בגלל שהחדר כושר שלי נסגר, או בגלל שהמדריכה שלי עכשיו בחזית. אז זה לא או הכל או כלום. פעילות גופנית חשובה מאין כמוה. את יודעת, פה לידי, במשרד שלי, יש לי טרמפולינה. הקטנות האלה, העגולות. לפני הזום, וגם אחרי הזום הזה אני קופץ עליה במשך…

יהודית: יש לנו הקלטה… זה יכול להיות הפוגה קומית נחמדה…

ד"ר בן-שחר: [צוחק] כן… אז החשיבות של הפעילויות הקצרות האלה… ומה שאני עושה על הטרמפולינה זאת, אני רץ מהר וחזק במשך בערך 45 שניות, עד שהדופק שלי עולה, ואני עושה את זה כמה פעמים במשך היום. ויש מחקרים - ודרך אגב, המחקרים האלה הראשונים שנעשו על זה, היו בווינגייט - שמראים שגם אם אני עושה את הפעילות גופנית עכשיו, במשך 45 שניות, ונגיד עוד שעתיים עוד 40 שניות, ונגיד שעה וחצי אחרי זה, 30 שניות, וארבע שעות אחרי זה, אני עושה, סתם אני אומר, ארבע פעמים ביום, חמש פעמים ביום, זו פעילות גופנית וזה מצטבר. כלומר, מה שחשוב כאן זה להעלות את הדופק באמת. להתאמץ שלושים, 40, 60 שניות ואז זה יורד עוד פעם, ואני גם לא מזיע כשאני עושה את זה, כי זה מקסימום דקה. ההפוגות הקצרות האלה, המינימליות, כמו הנשימות של הדקה, לא לוותר עליהן, לא לוותר.

יהודית: כשדיברנו בטלפון, אז נתת לזה ממש מונח, ואני רוצה שתגיד את המונח כי אני חושבת שהוא עושה רגע את ה"צ'יצ'ינג" הזה בראש, שאפשר ליישם את זה ככה יותר בקלות.

ד"ר בן-שחר: זה מושג שהוא אמנם באנגלית אבל הוא מאוד ישראלי. הרי במדינת הסטארט-אפ אנחנו… יש את המושג של ה-MVP. MVP זה Minimum Viable Product שזה בעצם המוצר הראשון, ה"בטא" של ארגון סטארט-אפ או ארגון גדול, שמוציא את המוצר החוצה. הוא Good enough, הוא לא מדהים אבל הוא Good enough, ואנחנו יכולים כבר להתחיל לעבוד איתו MVP, מינימום וייבל פרודקט. אז המושג שאני טוויתי, שהוא יישומי לעולם הפסיכולוגיה, הוא MVI, Minimum Viable Intervention, התערבות מינימלית שעובדת. עכשיו, ההתערבות המינימלית שעובדת, יכולה להיות הדקה של פעילות גופנית, או ה-40 שניות של הארבע נשימות האלה, או, גם אם אין זמן, החיבוק המהיר עם החברה הכי טובה, או עם הילד הקטן שבבית. כלומר, לא לצפות שזה יהיה או הכל או כלום בתקופות האלה, גם ההתערבויות המאוד קצרות, המינימליות האלה, לא לוותר עליהן.

יהודית: אני מאוד אוהבת את זה, כי אני חושבת שזה פשוט מכניס אותנו, אותי לפחות, כשאני שומעת, זה מכניס לאיזושהי אווירה קצת יותר משחקית, שזה משהו כזה שאני יכולה לצבור לי לאורך היום, כמו נקודות שאני אוספת. אני יכולה דקה אחת לעשות נשימות, דקה אחת לרוץ, דקה אחת לכתוב את המחשבות שלי, דקה אחת כזה… לעצום עיניים ולדמיין לי נהר, כל אחד ומה שעושה לו טוב, אבל באמת, לצבור את זה ברמת הדקות שמרגישות כמו דקות של הצלחה, שעשיתי משהו כדי לדאוג לעצמי בתוך התקופה הזאת, מתוך הבנה שאני חייבת לדאוג לעצמי בתקופה הזאת, כי אם אני לא אעשה את זה, באמת יש פה המון המון זמן להחזיק והמון כוחות שאני צריכה.

עכשיו, עולה הרבה המקום של "מה אם אני אתן למחשבות שלי מקום?" בין אם זה דרך כתיבת יומנים, בין אם זה דרך שיתוף של אחרים, או כל דרך אחרת, האם זה לא יהפוך את זה ליותר אמיתי? ולהרבה מאיתנו יש את התחושה הזאת, שאם אני אחשוב מחשבה, אם אני אעז לחשוב אותה, אם אני אעז לחשוב על מה יכול לקרות לבן שלי עכשיו, אי שם בעזה, או אם אני אעז לדבר על זה, אז יש יותר סיכוי שזה יקרה, ואני לא, אני לא מעזה אפילו לא לחשוב על זה, אני לא מעזה לדבר על זה, אני לא מעזה… בטח שלא לכתוב את זה, זה כאילו מרגיש בכלל, כזה, לשים את זה עוד שחור על גבי לבן, ואני חושבת שזאת תפיסה שהיא באה מכוונה טובה לשמור על עצמנו, אבל היא שמה לנו רגליים בתוך התהליך הזה. והשאלה היא איך אנחנו מתמודדים עם זה?

ד"ר בן-שחר: כן, את יודעת, דיברנו הרבה על לתת לרגש את המקום שלו. לא פחות חשוב לתת למחשבות את המקום שלהם. למה? מסיבה דומה, כי what you resist, persists.

כלומר, אם אני עכשיו, וזה תרגיל מאוד פשוט שאני עושה הרבה פעמים בסדנאות שלי, אני אומר לכם עכשיו, אל תחשבו על פיל ורוד! מה יקרה, כמובן? אנחנו נחשוב על פיל ורוד! לעומת זאת, אם נגיד, הפיל ורוד מגיע, ואני פשוט נותן לפיל ורוד להיות שם, או אולי אפילו כותב עליו, אז הוא יעזוב בדיוק כמו שהוא בא. כלומר, הפרדוקס כאן, הוא דווקא כשאני נלחם במחשבות ו/או ברגשות, הם הולכים ומתעצמים.

יהודית: מצוין, אז אני חושבת שאנחנו ניגע בעוד דבר אחרון, ואז נתכנס לסיכום. אז אני רוצה באמת לתת איזה דגש על המבט קדימה, ועל התקווה, שבתקופה הזאת אנחנו כל כך כל כך צריכות וצריכים אותה. ואני אתחיל משאלה, שלי לפחות מאוד עוזרת לגייס את התקווה, ואז אולי קצת נגדיר יותר מה זה תקווה ואיך בונים אותה. אז יש שאלה, שאני גם מאוד אוהבת לתת אותה כזה בהרצאות ובכל מיני מפגשים, שזה באמת שאלה שרגע שולחת אותנו קדימה אל העתיד. והשאלה היא: בעוד עשר שנים מהיום, אחרי שהכל ייגמר, אנחנו נהיה הרבה אחרי, אנחנו נסתכל אחורה, ואנחנו נשאל, מה אני ארצה לספר על התקופה הזאתי עוד עשר שנים? ולכל אחת מאיתנו ולכל אחד מאיתנו, יהיה תשובה אחרת לשאלה הזאת, כל תשובה היא לגיטימית, זאת התשובה שלכם. יש כאלה שיגידו, זה זמן שבו התחדדו לנו סדרי עדיפויות בבית, או הבנתי כמה אני אוהבת את הבן זוג שלי, הבנתי שלא הייתי בקשר מספיק טוב עם אח שלי ועכשיו אנחנו מחזקים את זה, זה היה זמן שבו גיליתי כוחות שלא ידעתי שיש בי, התמודדתי עם כל כך הרבה וכן הצלחתי לשאת את זה. כל אחת והסיפור שלה. ומתוך זה, הרבה פעמים תחזור השאלה לכאן ועכשיו, של אז מה חשוב היום? מה אני יכולה לעשות היום שהוא כן בשליטה שלי, כדי שעוד עשר שנים הסיפור הזה שאני רוצה לספר, גם יהיה סיפור שהוא סיפור נכון. ולי, זאת שאלה שמאוד נותנת תקווה, כי היא נותנת לי את הפרספקטיבה, היא מחזירה לי את אפשרות הבחירה של כזה… אוקיי, יש לי גרסה שאני רוצה לספר את הסיפור הזה. והיא מניעה אותי לפעולה. שאני חושבת שאלה ההגדרות, כשאנחנו מדברים על מה זה תקווה במחקר, אז אנחנו מדברים על זה שמצד אחד, אנחנו רוצים עתיד חיובי, כן, אנחנו מדברים על משהו טוב שיקרה, על כוחות שיתגלו בי, על outcome חיובי. אבל זה לא כזה באוויר, אלא זה בא עם זה שיש לי תוכנית קונקרטית. פעולות שיובילו אותי לשם.

ד"ר בן-שחר: בתקופות משבר, בתקופות קשות, התקווה היא חשובה מאין כמוה. למה? כי ההבדל, ושוב עכשיו אני מסתמך על עשרות שנים, לא שנים, עשרות שנים של מחקרים… אבל אני ממש אתמצת את זה, ההבדל בין עצב לבין דיכאון, הוא שהדיכאון הוא עצב בלי תקווה. על רגל אחת. עכשיו, איך אנחנו מפתחים תקווה? יהודית, את דיברת על החשיבות של העשייה. אני רוצה לתת שני טיפים פשוטים, שקשורים לדברים שדיברנו עליהם.

הטיפ הראשון הוא הכרת הטוב. למצוא חיובי, למצוא את הטוב גם בתקופות הקשות. על אחת כמה וכמה בתקופות הקשות. על ידי שאלה פשוטה בסוף היום או באמצע היום, ושוב זה MVI. זה התערבות מינימלית שעובדת. לשאול את השאלה הפשוטה מה הוא דבר קטן חיובי שחוויתי היום, או שראיתי היום, או איזו פעולה טובה ראיתי היום, של התנהגות, בין אם זה בחדשות או בין אם זה עם הילדה בת הארבע שלי. על מה אני יכול להגיד תודה? רמי קליינשטיין… מה הן המתנות הקטנות? ואז אנחנו יכולים להסתכל על כל מתנה קטנה כזאת, על כל אמירת תודה קטנה, כנר, ונר אחד יכול להפיג חושך גם בחדר שלם.

נקודה שנייה, לעשות מעשים טובים. כי מה שאנחנו יודעים, שהדרך הטובה ביותר לזוז מהמקום של חוסר אונים, שזה המקום של הדיכאון, למקום הרגיל של העצב, הדרך לעבור זה לעשות משהו עבור אחרים. זו הדרך העוצמתית ביותר. כשאנחנו נותנים אנחנו מתחסנים, מתחזקים. ולכן חשוב לנו, וגם אם זו נתינה קטנה זה יכול להיות MVI, זה לא חייב להיות משהו ענק. חשוב שאנחנו ניתן, וחשוב שהילדים שלנו… שהבת שש שלנו... תתקשרי לבן דוד שלך, קשה לו עכשיו, תדברי איתו, זה יעזור לו. להרגיש שהיא נותנת. כי הנתינה הזאת מעצימה אותנו ונותנת לנו תקווה. דרך התקווה היא מעצימה אותנו.

יהודית: אני ממש מתחברת ושמחה שאמרת את זה, והדבר היחיד שאני רוצה להוסיף על זה, זה שלפעמים אנחנו צריכות וצריכים להזכיר לעצמנו שיש גם נתינה במה שאנחנו כבר עושים. כלומר, לפעמים המסגור הזה של… הרבה הורים למשל בבית עם הילדים, או עצם… רק התמיכה בזה שמישהו הלך למילואים ואני תומכת בו, זאת גם נתינה. ולפעמים זה איכשהו מתבטל לנו ברדאר, זה כזה לא מספיק הירואי, או לא מספיק גדול, אבל… אבל כמה זה קשה להיות הבן אדם הזה שגם נשאר בעורף ואחראי להחזיק את הכל, ואחראי על השפיות של הבית, אז אני חושבת שלהזכיר לעצמנו את זה, כמה התמיכה באחרים היא נתינה לכל דבר, זה גם בעיניי מאוד מאוד חשוב. גם לאשמה שלנו, וגם לתחושה שאנחנו באמת חלק מזה. אנחנו לא סתם נשארנו מאחורה לטפל בדברים. אנחנו בסוף תמונה שלמה שמתקיימת ביחד.

טוב אנחנו נסכם את הכל.

ד"ר בן-שחר: לכי על זה, ואחרי זה יש לי כמה מילות סיכום.

יהודית: אוקיי. אז אני אנסה לזכור את כל מה שדיברנו היום. אז דיברנו היום על כל מי שנמצאת ונמצא כרגע בהמון אהבה, געגועים, דאגה, אשמה, כעס, בושה, עומס בעורף. והתחלנו מלדבר על דאגות. דיברנו על זה, שהדרכים להתמודד עם דאגות זה כן לתת להם את המקום. לא לנסות לדחוק אותם, אלא אם אפשר לכתוב אותם, אם אפשר לשתף אותם במילים. הצענו כן להגביל את הזמן שאנחנו דואגים, בזה שאנחנו יוצרים דייט עם הדאגה אחר כך. הצענו לשאול את עצמנו האם אנחנו… מה היחס שלנו אל הדאגות האלה? האם אנחנו רוצים או רוצות לדאוג, או שאם אנחנו לא רוצות לדאוג, האם זה חלק ממה שאנחנו חושבים שהוא חשוב? ולהטיל סימן שאלה וספק על המקום הזה.

הצענו את המקום של מה החוויה שלי באמת כרגע? מהן כל המחשבות שלי על הדבר הזה, ומהי החוויה הכי הכי ראשונית? האם בכל המחשבות והדאגות אני מנסה להתרחק ממנה? אני מנסה to resist it כמו שאמרת, להתנגד לזה? ואיך לפעמים אי-התנגדות, ובאיזשהו מקום הכניעה, לתוך מה שאני מרגישה, הוא הדרך לעבור דרך זה, ובסוף גם החוצה מזה.

כן לתת לזה את המקום, "מקום"... אמרנו זה בכל כך הרבה דרכים, " להכיל", "לתת מקום", "לקבל" את הרגש. נתנו זה המון כותרות אבל אמרנו את אותו דבר, שיש פה חוויה שעדיף לעבור דרכה ולא לנסות לדחוק אותה הצידה.

דיברנו על העומס הגדול שאנחנו נמצאות ונמצאים בו, ועל זה שאנחנו מצד אחד רוצים להוריד את הציפיות ולהבין שאי אפשר עכשיו הכל, אנחנו לא הולכים להיות עכשיו האמא או האבא המושלמים בתקופה הזאתי, אבל כן להסתכל על מה שאנחנו כן עושים, ועל מה שבשליטה שלנו, ולמקד שם את תשומת הלב.

דיברנו גם על לבקש עזרה באופן הכי הכי קונקרטי, להוריד מאיתנו מה שכן אפשר להוריד, דיברנו על חשיבות של תמיכה אחד בשני, ולצאת מהבדידות, לצאת מזה שאנחנו כל כך לבד בהתמודדות הזאת, כי הנה תראו כמה אנשים מתמודדים כרגע עם משהו דומה, אז אין סיבה שלא נהיה שם אחד בשביל השני ונחלוק אחד עם השני את מה שאנחנו מרגישים.

דיברנו גם על מה שקורה למול בני בנות הזוג, ילדים, אחים, שנמצאים בחזית, דיברנו על דחייה של אותנטיות, ועל זה שלפעמים אי אפשר לשתף את הכל ברגע זה, כי כן נשאלת השאלה, מה תומך כרגע במי שנמצא שם? אפשר לשאול אותם מה תומך בהם, מה הם צריכים מאיתנו, ולנסות להתאים את עצמנו עד כמה שאפשר. אבל אני חושבת ששוב, במסגרת זה שיכול להיות שאנחנו נעשה טעויות, כי אנחנו לא יכולים להיות כרגע מושלמים, אבל אנחנו עושים את מה שאנחנו יכולים. דיברנו על זה שאנחנו באיזשהו מקום גם נותנים כרגע שירות, בזה שאנחנו נותנים למי שנותן שירות את השירות, ואנחנו עדיין צריכים את ה… קראת לזה Restorative Niche, את המקום של כן לפרוק, לא תמיד מולם, מול חברים, בכתיבה, במכתב שלא נשלח בכלל, לכתוב מכתב שלא נשלח, זה הייתה עוד אחת מהעצות.

דיברנו על אשמה, ולהבחין בין אשמה שהיא, בעצם, מעוררת אותנו לאיזושהי פעולה, לבין אשמה שהיא רק אוכלת אותנו מבפנים.

דיברנו על כל מה שקשור לחזרה לגוף שלנו. לדאוג לגוף שלנו גם ברמה פיזית, נשימות, ספורט, הצענו את החשיבות של זה.

דיברנו על התקווה ועל זה שאנחנו רוצים לצפות לימים טובים, ולגבות את זה גם בפעולות שהם כן בשליטה שלנו, ויביאו אותנו לימים הטובים האלה. ואני מקווה שהצלחתי להקיף את הכל.

ד"ר בן-שחר: פעולות של למצוא טוב ולעזור ולהיעזר. נהדר יהודית, משהו. אז תודה על הסיכום. אני רוצה רק להוסיף מילה, והמילה היא "משבר". אנחנו עכשיו נמצאים במשבר לאומי, ואני חושב שזה גם בינלאומי, וגם במשבר ברמה האישית. והמילה משבר בעברית, יש בה הרבה מאוד חוכמה. משבר בא מהשורש ש-ב-ר. כלומר, במשבר יכול לבוא שבר, שבירה. התמוטטות. אבל יש גם פרשנות נוספת למילה משבר, שהיא פרשנות תנ"כית, והפרשנות היא שמשבר זה הכיסא שעליו יושבת האישה כשהיא יולדת. כלומר, במילה משבר יש שבר, ויש פה גם את הפוטנציאל לצמיחה האולטימטיבית, שזה חיים חדשים. וזה משמעותי. ורק היום, בעשרים שנה האחרונות, פסיכולוגים מדברים על הרעיון הזה שבטראומה אין רק הפרעה פוסט טראומטית, יש גם צמיחה פוסט טראומטית פוטנציאלית. כלומר, שבמילה משבר בתוך הטראומה, אנחנו יכולים או ללכת לכיוון השבר, ההפרעה פוסט טראומטית, או ללכת לכיוון של המשבר של הצמיחה פוסט טראומטית.

זה הפוטנציאל שגלום בתוך המשבר הזה. ולהבין, עצם התובנה שבתוך משבר יש גם את הפוטנציאל לצמיחה, זה מה שנותן את התקווה. מה שהמחקרים מראים, שעצם המודעות לעובדה, שיש דבר כזה כמו צמיחה פוסט טראומטית, עצם המודעות לזה, מעלה באופן משמעותי את הסיכוי שזה יקרה. כלומר, זה הופך לנבואה שמגשימה את עצמה בהרבה מאוד מהמקרים. ועם זה אני רוצה לסיים, ולבקש מכן, ממכם, לבחור שני דברים, לא יותר, שני דברים שאתם יכולים לקחת ממה שדיברנו… דיברנו על המון המון נושאים… שאתם יכולים לקחת ולהתחיל לעשות היום, מחר, ותיצרו לעצמכם תזכורות, בין אם זאת תזכורת של הצמיד, או תזכורת על הקיר, או בטלפון, תכתבו את זה עכשיו. לא מחר, תכתבו עכשיו מה אתן הולכות לעשות אחרת, בנוסף ל… וזה יכול להיות הדקה, MVI. אבל שלוש ארבע פעמים ביום של הנשימות, קפיצות במקום, עם הילדים, כי אז זה מצחיק וטיפשי ביחד. אבל לעשות את הדברים האלה באופן קונסיסטנטי. פעם אחר פעם יום אחר יום.

תודה יהודית, תודה לכולם.

יהודית: אז אני מקווה שהפרק הזה נגע בכם. מקווה שנצמח מתוך המצב הזה. אתם מוזמנים לעקוב גם בקבוצות השקטות בוואטסאפ, שבהן אתם מקבלים עדכונים על הפרקים ועל אירועים וכל מיני… מוזמנים לעקוב באינסטגרם, בטיק טוק, בפייסבוק, בניוזלטר, אחרי עוד הרבה תכנים, שאני חייבת להגיד שבתקופה הזאת אני משתדלת לעשות כמה שיותר בכל המדיות, כי אני חושבת שאנחנו צריכים הרבה. אז אני מקווה שזה תומך בכם. אתם מוזמנים להגיע גם לאירועים הקרובים ואני ממש שמחה ש… וואו, אני יכולה להגיד את המשפט הזה, שיש אירועים קרובים.

אני מקווה שהכל יהיה כמתוכנן והם יתקיימו, ונסתכל בעיניים ונתחבק. אז מה שקורה בקרוב זה ב-12 בדצמבר 2023, בתל אביב אנחנו ניפגש בבר-גיורא, כדי לדבר ולתרגל מיינדפולנס, איך הנוכחות ברגע הזה, הסקרנות לכאן ועכשיו היא ה-כלי שלנו לחוסן נפשי, לאושר, להפחתת חרדה. מאוד רלוונטי גם לתקופה וגם בכלל, וזה גם הרצאה וגם תרגול. אז מחכה לראות אתכם שם, ואחר כך, ב-23 בינואר 2024, שנה חדשה שתגיע, ניפגש גם בתל אביב, כדי לדבר על דחיינות. למה אנחנו דוחים? איך אפשר לדחות פחות? איך אפשר לעשות את כל מה שהבטחנו לעצמנו שנעשה ואנחנו לא עושים? זה אירוע שנדחה, האמת. אז מקווה לראות את כל הדחייניות והדחיינים גם שם, כדי שנצליח לממש את החיים האלה.

וזהו. אני שמחה שהייתם כאן בפודקאסט הזה. אני הייתי אתכם, יהודית כץ בעוד פרק ב"חושבים טוב". נשמח שתכתבו לי איך היה לכם, תדרגו את הפודקאסט, תעבירו לכל מי שיכול לצמוח בעזרתו, ובעיקר בעיקר שיהיו לנו ימים טובים ושקטים ושכולם יחזרו הביתה בשלום. ביי.

[אות מוזיקלי]

 

לעוד פרקים של הפודקאסט לחצו על שם הפודקאסט למטה

12 views0 comments

Commentaires


bottom of page