קולולולו הפסקת עישון! איך מתמודדים עם תסמיני הגמילה? טיפים ושיטות
על הסדרה: קולולו הפסקת עישון! סדרה בת 5 פרקים בהשתתפות מיקי חיימוביץ' וד"ר ענת אנדן, שהתגייסו בהתנדבות מלאה כדי לסייע למעוניינים להיגמל מעישון. מיקי חיימוביץ', אשת תקשורת וח"כ לשעבר, נגמלה בעצמה מעישון ומספרת על כך בפתיחות ובכנות, בשיחה עם ד"ר ענת אנדן, רופאת משפחה ויועצת לגמילה מעישון מקופ"ח מכבי.
תאריך עליית הפרק לאוויר: 27/05/2021.
[מוזיקת פתיחה]
מיקי: היי, שלום לכולם, אני מיקי חיימוביץ', ואנחנו כאן היום כדי לדבר על גמילה מעישון. הפודקאסט, גם הפודקאסט הזה, הוא ביוזמת האגודה למלחמה בסרטן, הפועלת מזה עשרות שנים למניעת תחלואה ותמותה ממחלות הסרטן הנגרמות מעישון. והוא נועד לכם, מי שרוצה, חושב, להפסיק לעשן בכוחות עצמו, או למי שבן משפחה, חבר קרוב שלו מעשן ושוקל גמילה מעישון. ואיתי דוקטור ענת אנדן, רופאת משפחה ויועצת לגמילה מעישון בקופת חולים מכבי. שוב שלום ענת.
ד"ר אנדן: היי.
מיקי: בואי נזכיר למי שככה הולך איתנו לכל אורך הדרך שאנחנו נוטים לחלק את הגמילה לחמישה שלבים. הגברת מוטיבציה, פיתוח מודעות, פיתוח שליטה, הכנות לקראת, דיברנו על זה, הפסקה ושימור. ובפרק הזה אנחנו עם שני השלבים, בעצם, האחרונים האלה - עם הפסקת העישון ושימור ההישג הזה, כי זה מאוד מאוד מאוד חשוב.
אז ענת, הפסקנו לעשן, כל הכבוד לנו. אנחנו כבר יודעים שצפויים לנו תסמיני גמילה, כי אנחנו יודעים שמדובר בהתמכרות לכל דבר. אז בואי ננסה להבין, שנייה, מה התסמינים האלה וכמה זמן הם ישארו איתנו.
ד"ר אנדן: אז קודם כל אני רוצה לעצור שנייה בעניין הזה שהפסקנו.
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: וואו, [מיקי צוחקת] באמת כל הכבוד לנו. זאת אומרת…
מיקי: לגמרי.
ד"ר אנדן: יש אנשים שזה פעם ראשונה. זה הישג נורא נורא נורא נורא מרשים. אני חושבת שאחרי הישג כזה גם הרבה אנשים מרגישים שהם עברו את פרעה אז הם יעברו כמעט כל דבר, וזה נכון.
מיקי: כן, זה הישג חשוב, חשוב, חשוב. צריך לומר.
ד"ר אנדן: לגמרי. אז, קודם כל…
מיקי: אתם עושים משהו כל-כך טוב בשבילכם, בשביל מי שסובב אתכם, באמת, זה… זה win-win.
ד"ר אנדן: לגמרי. אז שאפו, באמת, אנחנו מתרגשות בשבילכם. אז בואי נדבר באמת קצת על מה… מה צפוי לנו. קודם כל, אני רוצה להגיד לגבי תסמיני גמילה, זה שהם בעוצמות שונות, ויש אנשים שלא מאוד חווים אותם בעוצמה. לגבי מה הם כן, אז באמת זה כל מיני תופעות. צריך לזכור שרובן נחוות בעיקר בימים הראשונים, עד שבועיים אחרי הגמילה. יש כאלה שנשארות יותר זמן, כשהבולטות בהם זה עייפות, חוסר שקט, קושי להתרכז, עצבנות. דיברנו על זה שצריך להכין את האנשים סביבנו לזה…
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: …שיכול להיות שנהיה כאלה. כאבי ראש, לפעמים קצת הזעה או שיעול. מה שנשאר קצת יותר זמן זה הכמיהה לסיגריה.
מיקי: כן, זה… זה באמת מה שקשה להתמודד איתו. שלוקח הרבה מאוד זמן עד שזה עובר, אם זה עובר.
ד"ר אנדן: מילה - זה פוחת בעוצמה. זה נמצא…
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: כאילו, אי אפשר למחוק התמכרות.
מיקי: כן, כן, כן.
ד"ר אנדן: הכמיהה עולה, אבל העוצמה שלה היא הרבה פחות דרמטית וקלה להסתדרות. ויש את הסיפור הזה של עצירות, גם.
מיקי: נכון.
ד"ר אנדן: שגם, זה יכול להישאר קצת יותר זמן.
מיקי: כן, יש הרבה אנשים שזה חלק מההרגל, וחלק מהם בטוחים שבלי זה - זה לא יקרה. [צוחקת]
ד"ר אנדן: האמת, שיש באמת השילוב הזה של - קפה, סיגריה, ולהיכנס לשירותים…
מיקי: כן, נכון.
ד"ר אנדן: …שעושה את העבודה.
מיקי: נכון.
ד"ר אנדן: מילת ניחומים - הגוף שלנו יידע, ייזכר. הרי פעם לא עישנו, נכון?
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: והלכנו לשירותים והיה סבבה? אז הגוף שלנו ייזכר. זה ייקח לו טיפה זמן, כי הוא רגיל שיש לו כל מיני עזרים, אבל הוא ייזכר. ועד שהוא ייזכר, אז אנחנו יכולים לעזור. תכף נדבר על גם דברים פשוטים יותר, כמו לשתות, לאכול סיבים, לעשות ספורט, וגם הרפואה יש לה פתרונות, עד אגרסיביים מאוד בשביל לפתור את הסיפור הזה.
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: אז אין דאגה, זה יסתדר.
מיקי: כן. אז יש בכל זאת איזה שהם טיפים שאת יכולה לתת לאנשים, לעזור להם לעבור את אותם שבועות הראשונים קשים יותר של ה… של הגמילה, ממש בשלבים הראשונים שלה?
ד"ר אנדן: אז, באמת, כן. כמו שדיברנו קודם, אז מאוד עוזר אם מקפידים על שתייה. אם פתאום מתחשק לעשן, אז לשתות כוס מים או לשתות סודה. לאכול ירקות ופירות. לחתוך מלפפונים, גזר, סלרי, פלפלים, קצת פירות.
מיקי: שזה כדי שזה לא יהיה איזשהו אפקט מתלווה, שהרבה מאוד אנשים חוששים ממנו, שזה העלייה במשקל, שאולי נדבר על זה יותר בהרחבה בהמשך. אבל…
ד"ר אנדן: גם זה, וגם אנחנו מחפשים קצת תעסוקה כזאתי.
מיקי: כן, כן.
ד"ר אנדן: תעסוקה גם מורלית.
מיקי: מורלית.
ד"ר אנדן: וזה, לכרסם קצת מלפפון או מקל סלרי, זה עושה את העבודה. וגם חשוב מאוד לא להישאר רעבים. זאת אומרת, לא להגיע למצבים שאנחנו מרגישים רעבים, עייפים ומסכנים. כי זה הרבה פעמים מעלה את העניין הזה של "מגיע לי". ו"המגיע לי" הרבה פעמים עושה חשק לסיגריה. אז לשים לב, להיות נחמדים לעצמנו. דיברנו קצת על פעילות גופנית בהקשר של עצירות, אבל זה גם עוזר מאוד, כמעט לכל דבר בעולם. זה מפוגג מתחים, זה משפר את התפקוד הגופני, זה עוזר עם משקל.
מיקי: נכון.
ד"ר אנדן: ובאמת זו הזדמנות לפעמים לחזור לכל מיני פעילויות עבר - ריקוד על עמוד, ריקודי עם, [מיקי צוחקת] רכיבה על אופניים, סוסים. לא יודעת, כל אחד וענייניו. כשהעניין הזה באמת, של להפיג מתח…
מיקי: רק שנייה, אני חייבת להפסיק. את אמרת: "ריקוד על עמוד, [ד"ר אנדן צוחקת] פעילות עבר", כלומר, את… את עם זה?
ד"ר אנדן: אני בעד כל פעילות גופנית, [מיקי צוחקת] אני לגמרי גמישה.
מיקי: אוקיי.
ד"ר אנדן: ובאמת, כאילו, אם אנחנו מדברים עוד פעם על העניין הזה של להפיג מתחים, זה נורא-נורא חשוב. כי יש באמת מתח סביב הדבר הזה, וכל אחד מתחבר לדברים אחרים. אפשר להיעזר בכל מיני תרגילי נשימה.
מיקי: מדיטציה יכולה לעזור?
ד"ר אנדן: מאוד. עוד פעם, להרבה דברים, וגם לזה.
מיקי: נכון.
ד"ר אנדן: אפשר גם סתם לכווץ שרירים ולהרפות, בשביל ככה להרגיש את הגוף נהיה יותר נינוח. לעשות נשימות, להכניס אוויר, להוציא - מאוד-מאוד עוזר. עוד משהו שככה, צריך… כדאי לחשוב עליו, זה הסיפור הזה של השעמום. הרבה אנשים מעשנים בשביל להימנע משעמום.
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: שעמום זה איזה משהו מאוד מפחיד בימים אלה. באמת! אז כדאי באמת למצוא כל מיני עיסוקים מלאכותיים כאלה. אמרנו - לחזור לתחביבים, לפגוש יותר חברים, למצוא כל מיני דברים לעשות. הרבה פעמים כשמפסיקים לעשן מתפנה המון-המון זמן. אנשים לא מבינים כמה זמן בעצם הם השקיעו בלעשן.
מיקי: וואו.
ד"ר אנדן: והזמן הפנוי הזה בעבר, אמרנו, מיד היה מנוצל להפסקות עישון. אז כדאי לחשוב על משהו חלופי, בשביל לא למצוא את עצמנו, ככה, מתגעגעים מאוד.
מיקי: ואתם צריכים להגיד לעצמכם דברים טובים. כלומר, באמת, אני חושבת שאחד… לפחות אני זוכרת, שבאמת, תחושת הסיפוק העצמי, מדחיית הסיפוק הזה, הרגעי הזה, היא מאוד-מאוד גדולה. כלומר, אני לא יודעת, לפחות אני באופן אישי, אצלי דחיית סיפוקים זה דבר שגורם לי להרגיש טוב יותר עם עצמי. אז בהחלט, אם אתם מצליחים, תנו לעצמכם חיבוק. [מגחכת]
ד"ר אנדן: אממ…
מיקי: וחיזוק.
ד"ר אנדן: אני שמחה שאמרתי את זה, בגלל שאנחנו באמת נוטים לא להיות מספיק נחמדים לעצמנו. אנחנו מאוד טובים בלהלקות את עצמנו כשדברים לא עובדים, וכשדברים עובדים אנחנו הרבה פחות טובים בלהגיד: "וואו! סחתיין עליי, איזה יופי". ובאמת זה ההזדמנות להגיד, כל יום שאנחנו לא מעשנים, להגיד לעצמנו: "וואלה, עבר יום, לא עישנתי. כל הכבוד לי, וגם אני זוכר…"
מיקי: כן, אני חזקה, יש לי את היכולת הזאת.
ד"ר אנדן: לגמרי, לגמרי. וכל יום שעובר, באמת, הרצון יורד, וזה באמת נכון. וכדאי לזכור גם את זה - זה הולך להיות יותר טוב.
מיקי: [צוחקת קלות] זה הולך להיות יותר טוב. אני יכולה לספר באופן אישי שכשעישנתי, ואנשים אחרים עישנו לידי, הריח לא הפריע לי. אבל ברגע שהפסקתי לעשן… אני זוכרת שהיה אצלי פעם מישהו בבית, ועישן, ונכנסתי לבית, כלומר, הוא עישן כשאני לא הייתי שם, ונכנסתי לבית, ובפעם הראשונה, באמת, הרגשתי את הריח הזה של מישהו… כשלפני זה, זה בכלל לא היה משהו שהייתי מרגישה בו. כלומר, זה משהו, איזה מין חוש כזה, שפתאום כאילו מתעורר. ופתאום ריח של סיגריות שאף פעם לא הפריעו, מתחילים… מתחיל להפריע. זה מפתיע עד כמה שזה קורה.
ד"ר אנדן: זה נכון. באמת, חוש הריח, וגם חוש הטעם, דרך אגב, קצת מדרדרים כשמעשנים. ובאמת, ברגע שההפסקת עישון הזאתי מתחילה לתפוס תאוצה - אז הם חוזרים. ואני דווקא אוהבת להזכיר שנניח יש ריחות של פרחים, ולהריח תינוקות, וכל מיני דברים נעימים כאלה, וליהנות מזה. בכלל, ליהנות מכל דבר שקורה. לשים לב לזה, לתת לזה מקום. מאוד חשוב.
מיקי: כן, וזה גם עושה לך לחשוב שבעצם זה מה שאנשים אחרים חווים ממך. כלומר, את בעבר…
ד"ר אנדן: חוו, חוו.
מיקי: חוו. הסרחת להם את הבית, והם סבלו מזה, כמו שאני היום סובלת כשאני נכנסת למקום שעישנו בו. מאוד קשה לי להיות שם.
ד"ר אנדן: ועוד פעם, אני מזכירה את הצד החיובי של זה, שאיזה כיף להם שעכשיו אני לא מעשנת…
מיקי: נכון. נכון, נכון, נכון, נכון, נכון, נכון.
ד"ר אנדן: ואיזה כיף לחבק אותי עכשיו, ואיזה כיף להיות לידי.
מיקי: תחושה נהדרת.
ד"ר אנדן: לגמרי.
מיקי: נכון. טוב, כל זה באמת טוב ויפה, אבל בכל זאת, יש משהו ש… שאני יכולה לעשות אם… פתאום, את יודעת, כל כך בא לי להדליק סיגריה. יש איזה חשק כזה.
ד"ר אנדן: אז קודם כל באמת להגיד שזה צפוי. זאת אומרת, זה נורמלי לגמרי, ולא נורא להיבהל מזה שזה יקרה. כשיש לנו באמת איזה מין, ככה, דרך להתמודד עם זה. יש בזה משהו כמו שניים, שלושה שלבים. כשהראשון, כמו כל דבר, זה פשוט לשים לב שזה קורה. לשים לב שאני נורא מתאווה - בא לי, מתחשק לי - ולעצור. לעצור וככה לשים לב לזה. והשלב השני זה פשוט לצאת מהסיטואציה, בשביל לקטוע את ההמשך של הפיתוי. ולצאת מהסיטואציה יש מלא פתרונות פשוטים - אפשר ללכת לשירותים לשטוף פנים, אפשר לקפוץ למטבח לשתות כוס מים, אפשר לצאת למרפסת לשאוף אוויר. לא משנה מה, העיקר זה לצאת מהסיטואציה.
מיקי: לא כדאי גם לנסות, ב… אני עוד חוזרת שוב פעם, לנושא הזה של החשיבה, כאילו, לחזור שוב בראש, למה אני עוֹשֶׂה את זה? למה אני רוֹצֶה להפסיק לעשן? מה זה נותן לי? מה אני מרוויח מזה? זאת אומרת, זה צריך… זה חלק מהדברים שאני חושבת שגם חשוב לחשוב עליהם כל הזמן.
ד"ר אנדן: אז באמת, הרבה פעמים, אם יש את השלב הראשון והשני - זאת אומרת, עצרתי, יצאתי מהסיטואציה - הרבה פעמים זה מספיק. אני לא צריכה יותר מזה.
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: אם אני מרגישה שעדיין נורא-נורא בא לי, גם כשככה יצאתי מהסיפור…
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: אז זה הזמן באמת להזכיר לעצמי. אפילו להוציא את הרשימה הזאת שיש לי, ללמה רציתי להפסיק.
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: אם זה לא מספיק, להתקשר למישהו שיעזור לי. זאת אומרת, יש עוד דברים שאפשר לעשות אם זה לא מספיק.
מיקי: כן. יש איזה שהם שיטות, מתודות, ככה יותר מסודרות שעושים? כי אני… אני הבנתי שיש איזה מין שיטה שאתם קוראים לה שיטת ארבעת ה-Ds.
ד"ר אנדן: יש כל מיני באמת, בכל מיני שמות ודרכים.
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: שה-D זה To drink water…
מיקי: Deep breath?
ד"ר אנדן: כן. יש… כאילו, יש כל מיני, אני פחות…
מיקי: רק למי שעכשיו נורא-נורא סקרן לדעת מה זה ארבעת ה-D, אז זה Deep breath, כאילו נשימות עמוקות. Drink water, שזה לשתות מים. רצוי לשתות דרך קש, נכון? כי זה יותר… יותר לאט.
ד"ר אנדן: נכון.
מיקי: רק לא מפלסטיק אם אפשר, שהקש יהיה מקש או… כן?
ד"ר אנדן: כן.
מיקי: Distract, כאילו, לנסות לחשוב על משהו אחר, ו… ו-Delay…
ד"ר אנדן: לדחות.
מיקי: שזה מה שאת אמרת, כאילו, שזה עובר. החשק הזה, הרגעי הזה, עובר. צריך…
ד"ר אנדן: לגמרי.
מיקי: …כמה דקות ככה להחזיק מעמד.
ד"ר אנדן: ולתת לגל הזה…
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: …לרדת ולעבור. עוד משהו שחשוב לי להגיד זה שאחרי שעברנו חוויה כזאתי, זה להסיק מסקנות. לנסות להבין מה היה שם בסיטואציה שכל כך עורר את הצורך, ואיך באמת אפשר להיערך בפעם הבאה יותר טוב, אם נהיה בסיטואציה דומה.
אני רוצה לתת לך איזה דוגמה, פשוט בשביל שזה יהיה מוחשי. נניח אני באיזה אירוע משפחתי, וכולם רבים על פוליטיקה, כהרגלם, בפעם המאה. ואני מרגישה את העצבים מתחילים בקצות האצבעות ועולים לי עד האוזניים, ויחד עם העצבים עולה החשק לעשן. אני ממש, ככה, רוצה סיגריה.
אז באמת כמו שאמרנו, הדבר הראשון זה לשים לב. כאילו לעצור ולהגיד: "אוקיי, זה מה שקורה, עיצבנו אותי, עכשיו אני רוצה לעשן". והדבר הבא זה לצאת מהסיטואציה. נניח אני אלך לשירותים, אני אשטוף פנים, אני אלך למרפסת, אני אנשום אוויר. אם זה לא יספיק אני אפילו אתקשר לאיזה חברה שתתמוך. אני אזכיר לעצמי למה נכנסתי לכל התהליך הזה, למה היה חשוב לי להתאמץ וכל הדברים האלה. אני אקח כמה נשימות. וכשאני ארגיש שכל הדבר הזה הסתדר, אני יכולה לחזור לאירוע. אני אשב רחוק מכל מי שחושב על דעות הפוכות משלי פוליטית, [צוחקת] ובפעם הבאה אני אדע שזה מעצבן אותי ואולי אני אצא אפילו קודם, לפני שהוויכוח יעלה לטונים קשים.
מיקי: יפה, טוב. אז באמת כל זה, אני חושבת, נותן כלים, מה אפשר לעשות באמת, גם כשמגיע החשק, וגם באמת, איך מתמודדים עם ההפסקה הזאת, הכל כך כל כך חשובה.
נסכם את הפרק הזה ונגיד שקופות החולים, זה חשוב שאתם תדעו, באמת, מציעות סדנאות ללא עלות למבוטחים שלהם, אם… למי שרוצה להיגמל מעישון. אתם יכולים לפנות למוקדי המידע של הקופות בטלפון, אם אתם רוצים פרטים נוספים.
אתם יכולים להיעזר בחומרים כתובים של האגודה למלחמה בסרטן. יש שם מדריך לגמילה עצמית מעישון. עליו, אגב, מבוסס ה… מבוססת סדרת הפודקאסטים הזו. ואתם יכולים גם בכל שאלה להתקשר לטלמידע של האגודה 1-800-599-995.
בפרק הבא אנחנו נדבר על מה יקרה, או מה קורה אם מועדים, גם זה עלול לקרות.
ד"ר אנדן: חשוב מאוד מאוד מאוד.
מיקי: חשוב שנדבר גם על זה, אז זה יהיה בפרק הבא.
[מוזיקת סיום]
לעוד פרקים של הפודקאסט לחצו על שם הפודקאסט למטה
Comments