בריא לדעת - פרק 40 - סידן

בפרק הזה נדבר על המינרל החשוב סידן.

רוב האנשים מקשרים סידן רק לעצמות, אבל למעשה יש לו תפקידים חשובים רבים נוספים כמו כיווץ שרירים, פעילות מערכת העצבים, קרישת דם והעברת מסרים בין תאים.

נדבר על כמה סידן אנחנו צריכים, מה הם מקורות הסידן מהמזון, והאם תוספי סידן באמת עוזרים לשמור על העצמות?

נבין לעומק מה ההבדל בין סוגי תוספי הסידן הקיימים (סידן קרבונט, סידן ציטרט, סידן אמורפי, סידן לקטט וסידן אלמוגים), למי כל אחד מהם מתאים ומה היתרונות והחסרונות שלהם.

בנוסף נדבר על הקשר החשוב בין סידן לבין ויטמין D, ויטמין K2 ומגנזיום, על אינטראקציות אפשריות עם תרופות, ועל הסיכונים האפשריים בלקיחת מינונים גבוהים מדי של סידן.

---

‏תאריך עליית הפרק לאוויר: 22/03/2026.

‏[מוזיקת פתיחה]

‏היי לכולם וברוכים הבאים לפרק נוסף בפודקאסט "בריא לדעת". אני דקלה אהרונוביץ', דוקטור לביולוגיה וחוקרת בריאות ותזונה. יצרתי את הפודקאסט הזה מתוך רצון להעמיק בתחום התזונה והבריאות הטבעית ולהנגיש לכם מידע שיכול לשנות את הבריאות שלכם ביום יום. ואם אתם אוהבים את התכנים של הפודקאסט, אז אני ממש אשמח שתעקבו אחרי הפודקאסט ותדרגו אותו, כדי שעוד אנשים יוכלו להיחשף למידע הזה.

‏לפני שנתחיל, אני רואה שיש לפודקאסט מאזינים מכל העולם, מארצות הברית, מיפן, מאירופה, ממלטה ואפילו ממספר מדינות בדרום אמריקה, ואני ממש אשמח שתשתפו אותי איפה אתם מאזינים לפודקאסט. אתם יכולים לתייג אותי בסטורי באינסטגרם. ואם בא לכם לשמוע על נושא שעדיין לא דיברתי עליו, אז תשלחו לי הודעה או תכתבו מתחת לפרק.

‏היום אנחנו הולכים לדבר על מינרל מאוד חשוב והוא הסידן. נדבר על תפקידים שיש לסידן בגוף שלנו, איך הוא קשור לעצמות, מה הקשר לוויטמין D ו-ויטמין K. נדבר גם על תוספי סידן, האם הם מומלצים ויעילים, למי הם יכולים לעזור ולמי לא, וגם מה הסיכונים בלקיחת תוספי סידן. כל המידע בפרק מבוסס על מחקרים שהקישורים אלהם יופיעו מתחת לפרק. אז בואו נתחיל.

‏רובנו חושבים שסידן קשור רק לעצמות והסיבה היא ש-99% מהסידן בגוף שלנו מאוחסן בעצמות ובשיניים. אבל סידן גם הכרחי לכיווץ של שרירים, כולל שריר הלב, וחסר בסידן עלול למשל לגרום להפרעות קצב. סידן גם חשוב למערכת העצבים, הוא משתתף בשחרור של נוירוטרנסמיטורים, כלומר בלי סידן אין תקשורת יעילה בין תאים של עצב. גם בקרישת דם סידן חיוני לתפקוד של ארבעה גורמי קרישה, ובהקשר של הורמונים ואנזימים, סידן מעביר מסרים בתוך התא. הרמה שלו בדם משפיעה על הורמונים, כמו למשל PTH או קלציטונין וגם אינסולין, ואנחנו נרחיב על זה בהמשך הפרק.

‏אז ראינו שלסידן יש המון תפקידים בגוף, ולכן אנחנו צריכים שתהיה לנו אספקה קבועה שלו ורצוי מהמזון. כמות הסידן המומלצת משתנה לפי הגיל ולפי המין. אצל ילדים ומתבגרים יש צורך בכמות גדולה, בין 200 אצל תינוק ל-1,300 מיליגרם ליום בגילאי 9 עד 18. הכמות הזאת גדולה יותר כי היא דרושה לבנייה של מסת העצם בגילאים האלה. שיא מסת העצם נבנה עד גיל 18, ואחרי זה סידן חשוב בעיקר לשמירה על מסת העצם ולכל התפקידים שציינתי קודם. אצל מבוגרים עד גיל 50 המינון המומלץ הוא כ-1,000 מיליגרם ליום, ועבור נשים בהריון עד 1,200 מיליגרם, ולנשים אחרי גיל המעבר, כלומר מעל גיל 50 בערך, ההמלצה היא להעלות את המינון ל-1,200 מיליגרם ליום, כי הירידה בהורמון אסטרוגן יכולה להאיץ את איבוד העצם.

‏אז הבנו כבר שסידן הוא מינרל מאוד חיוני, אבל איך אפשר לקבל אותו? אז קודם כל מהתזונה. דוגמאות למזונות שמכילים הרבה סידן הם מוצרי חלב, כמו יוגורט וגבינות, מוצרי סויה שחלקם גם מועשרים בסידן, טופו, שקדים, קייל וגם זרעי צ'יה. וניתן לצרוך סידן גם מתוספי סידן.

‏לכל מי שיש ירידה בצפיפות העצם, או מי שמגיעה לגיל המעבר, הרבה פעמים הרופא ימליץ לה לקחת תוסף סידן, אבל ההמלצה הזו לקחת תוספי סידן התפתחה בתקופה שבה הידע על מבנה העצם ועל הביולוגיה של תאי העצם היה מאוד מאוד בסיסי. עד סוף שנות ה-80 לא הייתה אפשרות למדוד את צפיפות העצם באזורים שבהם מתרחשים שברים נפוצים, כמו עצם הירך או עמוד השדרה, והדרך למדוד את מאזן הסידן הייתה דרך חישוב כמה סידן נכנס לגוף דרך המזון, וכמה יוצא דרך השתן והצואה, וההנחה הייתה שאם יותר סידן נכנס לגוף מאשר יוצא, אז העצם מתחזקת. בשנות ה-80 המאוחרות פותחו מכשירים למדידה של צפיפות עצם, כמו למשל הדֶקְסָה, ואז ראו שתוספי סידן שיפרו במידה מסוימת את צפיפות העצם, אבל זה היה ממש שיפור קטן בהרבה ממה שציפו וממה שנדרש כדי למנוע שברים בפועל.

‏בתחילת שנות ה-90 פורסם מחקר מאוד חשוב. המחקר בוצע בנשים מבוגרות בגיל ממוצע של 84, והם בדקו האם סידן בשילוב עם ויטמין D3 יכולים להגן על העצמות ולמנוע שברים. חלק מהנשים קיבלו את התוספים מדי יום במשך שנה וחצי, וחלק קיבלו פלצבו, כלומר תוספים שלא היה בהם כלום. ובמחקר הזה הם מצאו שאצל הנשים שקיבלו סידן ו-ויטמין D3 ביחד היו פחות שברים בירך ובחלקי גוף אחרים, ולמעשה הייתה אצלן ירידה של 43% בשברים בירך, ו-32% ירידה בשברים אחרים בגוף.

‏בנוסף, רמות ההורמון PTH, שזה הורמון הפרתירואיד, ירדו ב-44%. ה-PTH הוא הורמון שמופרש מבלוטת הפאראתירואיד והוא גורם ליציאה של סידן מהעצמות. אתם בטח שואלים למה להוציא סידן מהעצמות? אז הסיבה היא כדי לשמור על הרמה שלו קבועה בדם. מאוד חשוב שרמת הסידן בדם תהיה פחות או יותר קבועה, בין 9.4 ל-9.8 מילגרם לדציליטר, זה הטווח האופטימלי. ולכן יש הורמונים שעוזרים לווסת את רמות הסידן בדם, ואחד מהם הוא ה-PTH.

‏אבל נחזור למחקר. ירידה של ה-PTH אומרת שהעצמות נשמרות טוב יותר, כי זה אומר שפחות סידן יוצא מהן. בנוסף רמות ויטמין D בדם של אלה שלקחו אותו, עלו באופן משמעותי. הזכרתי קודם שלנשים שלקחו סידן ו-ויטמין D3 היו פחות שברים. אבל גם צפיפות העצם בירך אצלן עלתה מעט, בעוד שבקבוצת הפלצבו צפיפות העצם דווקא ירדה. המסקנה מהמחקר הזה הייתה שאצל נשים מבוגרות מאוד, כלומר סביב גיל 85, תוספי סידן ו-ויטמין D3 עוזרים לשמור על העצמות. הם עוזרים להפחית שברים ולשפר את מצב העצם, וזה חשוב במיוחד כנראה בגיל מתקדם, שבו העצמות נשברות ביתר קלות.

‏עם הזמן זה הפך לסטנדרט טיפולי, לתת ויטמין D3 עם סידן, ולכן גם במשך שנים רבות כמעט כל ניסוי בתרופות נגד אוסטאופורוזיס כלל גם מתן סידן ו-ויטמין D3. וכתוצאה מכך נוצרה אמונה נפוצה שתרופות לאוסטאופורוזיס לא פועלות בלי סידן ו-ויטמין D3, אבל מחקרים מאוחרים יותר הראו שהטענה הזו לא נכונה.

‏נתקדם לשנות ה-2000. בתחילת שנות ה-2000 פורסמו ניסויים קליניים רבים שבדקו את ההשפעה של תוספי סידן על צפיפות העצם ועל שברים. המסקנות העיקריות היו שתוספי סידן אכן יכולים לגרום לעלייה קטנה בצפיפות העצם, ושהעלייה הזו אינה מצטברת לאורך זמן. ובמקביל החלו להצטבר נתונים על תופעות לוואי של תוספי סידן, כולל בעיות במערכת העיכול, אבנים בכליות וסיכונים אפשריים גם למערכת הלב וכלי הדם. ולכן, אם יש צורך להגדיל את כמות הסידן באמצעות תוספים, אז הם מומלצים רק אם הצריכה מהמזון נמוכה מ-600 מיליגרם, או במצבים של אוסטאופורוזיס, או אוסטאופניה, או שימוש בסטרואידים, או מישהו טבעוני.

‏איזה תוספי סידן קיימים ואיך כדאי לקחת אותם? אז יש כמה סוגים של תוספי סידן כאשר ההבדל ביניהם הוא בצורת הסידן, כלומר המלח הכימי שבו הסידן נמצא. זה משפיע על כמות הסידן בתוסף, משפיע על הספיגה בגוף ויכול גם להשפיע על מערכת העיכול. התוסף הנפוץ ביותר הוא סידן קרבונט. הוא מכיל כמות גבוהה של סידן ולכן צריך לבלוע ממנו פחות טבליות. הוא זול והוא מתאים גם למי שאין לו בעיות במערכת העיכול. החסרונות שלו שהספיגה תלויה בחומציות הקיבה ולכן מומלץ לקחת אותו יחד עם האוכל ואצל חלק מהאנשים הוא גורם לתופעות לוואי כמו עצירות, נפיחות או גזים. הוא מתאים למי שמחפש פתרון זול ושיש לו מערכת עיכול תקינה, והוא פחות מתאים למי שלוקח תרופות להפחתת חומציות הקיבה.

‏התוסף השני הוא סידן ציטראט. זה סוג סידן שנחשב קל יותר לעיכול, הוא נספג טוב גם כאשר חומציות הקיבה נמוכה ואפשר לקחת אותו גם על קיבה ריקה. הוא גם בדרך כלל גורם לפחות תופעות לוואי במערכת העיכול. החיסרון העיקרי שלו שהוא מכיל פחות סידן ולכן לעתים צריך לקחת יותר טבליות כדי להגיע לאותה כמות סידן, והוא גם יקר יותר מהקרבונט. הסידן ציטראט מתאים לאנשים עם קיבה רגישה או אנשים מעל גיל 50, שאז חומציות הקיבה יורדת באופן טבעי, וגם למי שנוטל תרופות להפחתה של חומציות הקיבה.

‏התוסף השלישי הוא סידן אמורפי. זו צורה חדשה יחסית של סידן שנחקרת בשנים האחרונות, והיתרון הגדול שלו שיש לו זמינות ביולוגית גבוהה יחסית, ושהוא נספג טוב ומעודד שיפור ברקמת העצם. בארץ מוכרת אותו חברת "אמורפיקל", והם פיתחו את סדרת מוצרי "אמורפיקיור" שלהם בהשראת הסרטנים הכחולים, שהם מכונת הסידן המשוכללת ביותר בטבע. הסרטן הכחול משיל ובונה את השריון שלו תוך 72 שעות בלבד, בזמן שלסרטנים אחרים נדרש חודש למשל. וחברת "אמורפיקל" הצליחה לחקות את המנגנון הטבעי של הסידן האמורפי, שמאפשר הגעה יעילה לאיבר המטרה וספיגה וזמינות מינרלית גבוהה יותר בגוף. לפי האתר של היצרן, התוסף הזה תוכנן במיוחד עבור אנשים שסובלים ממחסור בסידן, מאוסטאופניה ומאוסטאפורוזיס, והסידן הזה מיועד לחיזוק העצמות, השרירים ולמניעה של שברים. הם ממליצים להרחיק את התוסף כשעה מהאוכל, ממוצרי חלב, מקפאין ומתרופות או מתוספים אחרים, ואני גם אוסיף שקפאין מעכב ספיגה של סידן.

‏למי שמעוניין, יש קישור מתחת לפרק לאתר של "אמורפיקיור", משם ניתן לרכוש את התוסף הזה עם קוד הנחה שצירפתי לכם בתיאור הפרק. החיסרון של הסידן האמורפי שהתוסף הזה יקר יותר מתוספי סידן רגילים, ומספר המחקרים עליו עדיין קטן יחסית לעומת סידן קרבונט וסידן ציטראט. כן יש מחקרים שמראים שהוא גם מפחית דלקתיות והוא מתאים במיוחד לנשים לאחר גיל המעבר, למתבגרים בתקופת בניית העצם ובעיקר לאנשים עם בעיות ספיגה ומערכת עיכול רגישה.

‏התוסף הרביעי הוא סידן לקטט. סידן לקטט הוא צורה של סידן שמחוברת לה חומצה לקטית. משתמשים בו גם בתוספי תזונה וגם בתעשיית המזון כדי להוסיף סידן למוצרי מזון. הסידן הזה עדין יחסית למערכת העיכול, ולרוב הוא לא גורם לעצירות או לאי-נוחות. והספיגה שלו פחות תלויה בחומציות הקיבה ולכן אפשר לקחת אותו ללא אוכל. הסידן הזה מתמוסס היטב ולכן, כמו שציינתי, הוא נפוץ במזונות שמועשרים בסידן. החיסרון המרכזי של הסידן הזה הוא כמות הסידן הנמוכה יחסית בכל מנה, כלומר צריך כמות גדולה יותר שלו כדי לקבל את אותה כמות סידן.

‏סידן נוסף הוא סידן אלמוגים. הוא למעשה סידן שמקורו בשוניות אלמוגים מאובנות או בשברי אלמוגים שנאספים מהים. מבחינה כימית, רובו סידן קרבונט, בדומה מאוד לתוספי קרבונט הרגילים. היתרון שלו שהוא מכיל בנוסף לסידן גם מינרלים נוספים מהים, כמו למשל מגנזיום ואשלגן. אבל אין עדות ברורה שהוא נספג טוב יותר מתוספי סידן קרבונט רגילים והוא בדרך כלל יהיה יקר יותר, למרות שהמרכיב המרכזי שלו זהה כמעט לקרבונט.

‏אז אם נסכם את הצורות השונות של הסידן - סידן קרבונט מכיל את כמות הסידן הגבוהה ביותר בטבליה ולכן נדרש ממנו פחות. הוא זול יחסית אבל הספיגה שלו תלויה בחומציות הקיבה, ולכן מומלץ לקחת אותו יחד עם האוכל. והוא גם עלול לגרום לעצירות או נפיחוּת אצל חלק מהאנשים. סידן ציטראט נספג טוב גם כאשר חומציות הקיבה נמוכה ולכן הוא מתאים יותר לאנשים מעל גיל 50, לאנשים עם קיבה רגישה, או למי שנוטל תרופות להפחתת חומציות הקיבה. ניתן לקחת אותו גם על קיבה ריקה, אבל הוא מכיל פחות סידן ולכן לעתים צריך יותר טבליות והוא גם יקר יותר. סידן אמורפי, צורה חדשה יחסית עם זמינות ביולוגית גבוהה, לפי מחקרים ראשוניים הוא עשוי להיספג היטב ולתרום לבריאות העצם, אבל מספר המחקרים עדיין קטן יחסית והוא יקר יותר מתוספי סידן אחרים. סידן לקטט עדין למערכת העיכול והספיגה שלו פחות תלויה בחומציות הקיבה, אבל הוא מכיל פחות סידן, ולכן צריך לקחת כמות גדולה יותר כדי להגיע לכמות הדרושה. ואחרון, סידן אלמוגים, הוא למעשה דומה מאוד לסידן הקרבונט מבחינה כימית. הוא מכיל גם מינרלים נוספים מהים, אבל אין הוכחה שהוא נספג טוב יותר ולעתים הוא גם יקר יותר, כנראה ללא יתרון ברור.

‏אז השורה התחתונה היא שאין תוסף סידן אחד שמתאים לכולם. הבחירה תהיה תלויה בגיל, במצב של מערכת העיכול, אם נוטלים תרופות וגם בכמות הסידן שמקבלים מהתזונה. ברוב המקרים סידן ציטראט או קרבונט יעשו את העבודה, אבל לדעתי סידן אמורפי, שהוא קצת יקר יותר, יתן גם יתרונות נוספים כמו הפחתת דלקת וספיגה טובה.

‏כמה כללים חשובים לגבי תוספי סידן. קודם כל, אם מקבלים מספיק סידן מהתזונה, לא תמיד יש צורך בתוסף, ותזכרו שסידן מהתזונה נספג הכי טוב. הדבר השני הוא שהגוף סופג בצורה מיטבית עד 500 מיליגרם סידן בכל פעם, לכן עדיף לחלק את המינון לאורך היום. דבר נוסף שחשוב לוודא שיש לכם רמות תקינות של ויטמין D בדם, כי ראינו שבלעדיו הספיגה של הסידן פחות טובה.

‏ולעתים קרובות משלבים עם הסידן גם ויטמין K2 שהוא תורם להפניית הסידן לעצם. אז אם כבר הזכרתי את ויטמין K, כשמדברים על סידן ובריאות העצם חשוב להזכיר גם את ויטמין K, ובעיקר את הצורה שנקראת ויטמין K2. לויטמין K יש שתי צורות עיקריות - ויטמין K1 שיש לו תפקיד חשוב בקרישת הדם, ו-ויטמין K2 שהוא עוזר לווסת את הסידן בגוף על ידי הפעלת חלבונים שמכוונים את הסידן לעצמות ולשיניים, תוך מניעת הצטברות של סידן ברקמות הרכות ובעורקים.

‏בהקשר של סידן, ויטמין K2 נחשב לשחקן מרכזי במה שמכנים לעתים פרדוקס הסידן, מצב שבו מצד אחד העצמות מאבדות מינרלים ומצד שני מתרחשת הסתיידות, כלומר שקיעה של סידן בכלי הדם. ויטמין K2 תורם לשיפור הספיגה של הסידן בעצמות והוא עוזר לשמירה על צפיפות עצם טובה יותר ולהפחתת סיכון לשברים, ובמקביל הוא עשוי לעכב הסתיידות עורקים ולתרום לבריאות הלב וכלי הדם. מחקרים מצביעים על כך שלוויטמין K2 יש השפעות נוספות, כמו הפחתת דלקת, תמיכה בתפקוד מערכת העצבים, הגנה על הכבד וגם שיפור מסוים בשליטה של רמות הסוכר בדם.

‏הנושא הזה חשוב במיוחד לנשים לאחר גיל המעבר משום שירידה ברמות האסטרוגן מעלה גם את הסיכון לאוסטאופורוזיס וגם להסתיידות של כלי דם. מבחינת תזונה ויטמין K2 נמצא בעיקר במזונות מותססים ובמוצרים מסוימים מהחי. אבל בתזונה מערבית הכמות שלו לעתים נמוכה יחסית, ולכן יש מצבים שבהם שוקלים גם תוסף. מינונים שנבדקו במחקרים נעים בדרך כלל סביב 180 עד 360 מיקרוגרם ביום, ואין עדויות משמעותיות לרעילות מצריכה גבוהה של ויטמין K. לכן, כאשר מדברים על סידן, חשוב לזכור שלא רק הכמות חשובה אלא גם האופן שבו הגוף משתמש בו, ו-ויטמין K2 הוא אחד הגורמים המרכזיים שמסייעים לכוון את הסידן למקום הנכון בגוף.

‏אבל לפני שמתחילים לקחת תוסף סידן, חשוב לדעת שהוא לא תמיד תמים. סידן הוא מינרל חיוני, אבל הוא גם יכול להפריע לספיגה של תרופות מסוימות, ובכמויות גבוהות מדי הוא עלול לגרום לבעיות בריאותיות. נתחיל מהאינטראקציות עם תרופות. אחת התרופות הידועות ביותר היא תרופה שניתנת לאנשים עם תת-פעילות של בלוטת התריס. כשלוקחים סידן יחד עם התרופה הזו, הספיגה שלה יכולה לרדת ב-20 עד 35%, ולכן ההמלצה היא להפריד לפחות ארבע שעות בין נטילת התרופה לבין תוסף סידן.

‏גם תוספי ברזל מתחרים עם סידן על הספיגה במעי. אם לוקחים אותם יחד, הספיגה של אחד מהם עלולה להיפגע ולכן מומלץ להפריד ביניהם לפחות שעתיים. קבוצה נוספת היא אנטיביוטיקות מסוימות. סידן יכול להיקשר לתרופה במעי ולהפחית משמעותית את הספיגה שלה, ולכן בדרך כלל ממליצים להפריד שעתיים עד שש שעות בין האנטיביוטיקה לבין תוסף סידן. בכלל, אם אתם נוטלים תרופות, אז תמיד מומלץ להפריד תוספים מתרופות לפחות כמה שעות.

‏אבל לא רק אינטראקציות עם תרופות הן עניין חשוב. גם עודף סידן כשלעצמו יכול להיות בעייתי. לרוב המבוגרים קיים גבול עליון בטוח לצריכת סידן שנע סביב 2,000 עד 2,500 מיליגרם ביום מכל המקורות, גם מהמזון וגם מתוספים, וכאשר עוברים את הכמות הזו לאורך זמן הסיכון לכמה מצבים עולה. אחד מהם הוא אבנים בכליות, והמחקרים מצביעים על עלייה של בערך 20% בסיכון כאשר צורכים יותר מדי סידן מתוספים.

‏בנוסף יש עדויות לכך שעודף סידן עלול לתרום להסתיידות של כלי הדם. במצבים קיצוניים יותר יכולה להופיע גם היפרקלצמיה, כלומר רמות סידן גבוהות מדי בדם, מצב שיכול להתבטא בצמא מוגבר, חולשה ועייפות. בגברים אף עלו במחקרים מסוימים שאלות לגבי הקשר האפשרי בין צריכה גבוהה מאוד של סידן לבין עלייה בסיכון לסרטן הערמונית, אבל הנושא הזה עדיין לא הוכח באופן ודאי. התסמינים השכיחים ביותר של עודף סידן הם עצירות, נפיחות במערכת העיכול ולעתים אבנים בכליות.

‏נקודה נוספת שחשוב לזכור היא שסידן לא פועל לבד בגוף. כדי שהוא ייספג ויגיע למקום הנכון, לעצמות, צריך גם רכיבים נוספים שכבר דיברנו עליהם בפרק, והם ויטמין D ו-ויטמין K2. ויטמין D שמאפשר את ספיגת הסידן במעי, לרוב המבוגרים מומלצת צריכה של בין 800 ל-2,000 יחידות בינלאומיות ביום, בהתאם לרמה של הויטמין בדם. ו-ויטמין K2, ובמיוחד הצורה שלו שנקראת MK7, חשובה להפעלת חלבונים שעוזרים להכניס את הסידן לעצם ולמנוע שקיעה שלו בכלי הדם. ולבסוף יש גם את המגנזיום, זהו מינרל שעובד יחד עם הסידן במטבוליזם של העצם. הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום לרוב המבוגרים היא בין 300 ל-400 מיליגרם ביום. ואם יש לכם מחסור במגנזיום, אז זה מצב שגם יכול להשפיע על ספיגת הסידן בגוף. למי שמעוניין יש פרק שמוקדש כולו למגנזיום, פרק 31, שבו תמצאו מידע מקיף בנושא.

‏ולפני סיום, נקודה חשובה על הספיגה של הסידן מהמזון. לא רק הכמות חשובה אלא גם כמה מהסידן נספג בגוף. למשל, במזונות מסוימים כמו תרד יש הרבה סידן, אבל גם יש חומצה אוקסלית שמפחיתה את הספיגה, ולכן כדאי לאכול תרד מבושל כדי לנטרל את החומצה האוקסלית שמעכבת ספיגה. במוצרי חלב הספיגה נחשבת טובה יחסית, בערך 30%.

‏אוקיי, אז הגענו לסיכום הפרק. היום דיברנו על מינרל מאוד חשוב והוא הסידן. דיברנו על התפקידים שלו בגוף ושרוב הסידן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים. הסידן חשוב במיוחד לילדים, למתבגרים ולנשים בגיל המעבר. דיברנו גם על מקורות סידן מהמזון שהוא עדיף מבחינת הספיגה, וגם על הסוגים השונים של תוספי סידן, מתי הם מתאימים והיתרונות והחסרונות של כל אחד מהם. למי שלוקח תוספי סידן חשוב לדעת על אינטראקציות עם תרופות וגם על הסיכונים במינון גבוה. סידן עובד הכי טוב בשילוב עם ויטמין D שמסייע לו להיספג, עם ויטמין K2 שמכוון את הסידן לעצמות וגם מונע את השקיעה שלו בעורקים.

‏וכמו בכל פרק, הטיפ הפרקטי לסיום בהקשר של סידן הוא לשלב בכל ארוחה מזון אחד שמכיל סידן בכמות גבוהה. אם רוצים להגדיל את צריכת הסידן דרך התזונה, כדאי להכיר את המזונות שמכילים את הכמויות הגבוהות ביותר. בין המקורות העשירים ביותר נמצאים סרדינים עם עצמות, ב-100 גרם סרדינים יש 350 מיליגרם סידן. גם יוגורט טבעי מכיל הרבה סידן, בגביע של 200 גרם יש בערך 165 מיליגרם סידן. טופו מכיל בממוצע 250 מיליגרם סידן ל-100 גרם. בטחינה מלאה יש 150 מיליגרם סידן לשתי כפות, וגם קייל מבושל הוא מקור מצוין לסידן ו-ויטמין K, והוא מכיל בערך 150 מיליגרם סידן לכוס. עוד שני מזונות עשירים הם שקדים ותאנים מיובשות. שילוב של כמה מהמזונות האלה במהלך היום יכול לעזור להגיע בקלות לכמות הסידן היומית המומלצת ללא צורך בתוסף.

‏אז עד כאן הפרק שלנו להיום. אני מודה לכם שהאזנתם ואני מקווה שהתוכן עזר לכם להבין את הגוף שלכם קצת יותר לעומק. ואם הפרק הזה היה לכם מועיל, בבקשה תשתפו אותו עם מישהו שאתם אוהבים, כי ידע זה בריאות. אני מזמינה אתכם לעמוד האינסטגרם שלי שמלא בתוכן בנושא בריאות ותזונה טבעית. כל הקישורים למחקרים שהוזכרו בפרק, וגם קישורים ליצירת קשר איתי, נמצאים מתחת לפרק. ויש גם קישור עם קוד הנחה לסידן אמורפי של חברת "אמורפיקל". אתם יכולים לקרוא עליו באתר החברה או לקבל מידע משירות הלקוחות שלהם. שוב תודה שהאזנתם ואנחנו נתראה בפרק הבא.

‏[מוזיקת סיום]

---

לעוד פרקים של הפודקאסט לחצו על שם הפודקאסט למטה