מה עושים עם סיגריות אוטומטיות? מה עושים בעבודה? מה עושים עם הקפה? הפרק עוסק בהפרדת ההרגלים הצמודים לסיגריה, בפיתוח שליטה ובהכנות לקראת ההפסקה – שיר פרידה.
על הסדרה: קולולו הפסקת עישון! סדרה בת 5 פרקים בהשתתפות מיקי חיימוביץ' וד"ר ענת אנדן, שהתגייסו בהתנדבות מלאה כדי לסייע למעוניינים להיגמל מעישון. מיקי חיימוביץ', אשת תקשורת וח"כ לשעבר, נגמלה בעצמה מעישון ומספרת על כך בפתיחות ובכנות, בשיחה עם ד"ר ענת אנדן, רופאת משפחה ויועצת לגמילה מעישון מקופ"ח מכבי.
תאריך עליית הפרק לאוויר: 27/05/2021.
[מוזיקת פתיחה]
מיקי: היי, שלום לכולם, אני מיקי חיימוביץ', ואנחנו כאן כדי לדבר על גמילה מעישון. הפודקאסט הזה הוא ביוזמת האגודה למלחמה בסרטן, הפועלת מזה עשרות שנים למניעת תחלואה ותמותה ממחלות הסרטן הנגרמות מעישון, והוא נועד ללוות את כל מי שחושב, רוצה להפסיק לעשן בכוחות עצמו, למי שבן משפחה, חבר קרוב שלו מעשן ושוקל גמילה מעישון. ואיתי ד"ר ענת אנדן, רופאת משפחה ויועצת לגמילה מעישון מקופת חולים מכבי. שלום ענת.
ד"ר אנדן: היי.
מיקי: זה הפודקאסט השלישי. בפרק הקודם אנחנו התחלנו את המסע עם הגברת המוטיבציה, על ידי… מנינו רשימה, נכון? שכדאי לעשות, של יתרונות וחסרונות בגמילה מעישון. ניסינו… גם דיברנו על זה שצריך לעשות היכרות עמוקה יותר עם ההרגל - איזה סיגריות משמעותיות יותר, אלה שפחות, מה ההרגלים שמתלווים אליהן, והתחלה כזאת על מחשבות, כל מיני, על חלופות, נכון? אז זה היה בפרק הקודם. בפרק הזה אנחנו בעצם נתייחס לשני השלבים הבאים, שזה פיתוח שליטה, וואו, זה חשוב, והכנות, שאמרת שזה גם כן מאוד מאוד מאוד חשוב לעשות הכנות. אז בואי, באמת, נתחיל עם פיתוח שליטה. איך מפתחים שליטה?
ד"ר אנדן: אז באמת, ברגע שיש לנו הרבה יותר מודעות, והסיגריות הן פחות אוטומטיות, אז אפשר להתחיל לתרגל יותר ויותר את הדחייה של הסיגריה. שבעצם מה שהכוונה היא, זה כשאני נניח רוצה ויכולה להדליק סיגריה, להמתין חמש דקות. דרך אגב, אמרתי רוצה ויכולה, בגלל שהתחמנות הישראלית יכולה להיות ברמה הזאתי, שנניח בן אדם יושב בישיבה, יודע שעוד חמש דקות הישיבה מסתיימת, אז הוא יכול להתחיל לדחות את הסיגריה עכשיו, חמש דקות לפני, אז זה לא הכוונה. הכוונה היא כשבאמת אפשר להדליק, לחכות חמש דקות. וזה, יש לזה המון המון המון יתרונות ותפקידים לדבר הזה. קודם כל, זה מאפשר קצת להתנסות בתחושה הזאתי, של איך מרגיש הקריז, הרצון הזה לעשן סיגריה, שלא מקבל מענה, אנחנו מחכים איתו כמה דקות. מה שמעניין זה שהצורך הזה הוא עולה, כמו גל כזה, ואחר כך הוא דועך. זאת אומרת, הוא לא נמשך המון המון זמן, הוא משהו די קצר, אבל הוא לא נוח. הרבה פעמים, מעשנים מאוד נרתעים מהתחושה הזאת, מהאי-נוחות הזאתי, ודואגים איך הם יסתדרו איתה. אז קצת להרגיש עם זה שזה משהו חשוב. עוד משהו שאפשר לעשות בחמש דקות האלה, זה לבדוק מה אפשר לעשות במקום. איזה תעסוקה חלופית, ללכת, לשטוף פנים, ידיים, לשטוף כלים, לעשות סיבוב, להסיח את הדעת, לשחק במחשב, לא יודעת, משהו.
מיקי: זאת אומרת, אם נצליח לדחות, לעשות את הדחייה הזאת 10 דקות, זה יעבור, הצורך המיידי הזה?
ד"ר אנדן: אנחנו מתחילים ב-5 דקות, האמת.
מיקי: אוקיי.
ד"ר אנדן: זה עובר משהו כמו, כן, 7-5 דקות, משהו כזה. בהמשך אנחנו באמת ממליצים לעלות מחמש דקות ל-10 דקות, 20 דקות, חצי שעה. הרבה פעמים, אחרי שחיכינו את הקריז הנוכחי…
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: בעצם נרצה עוד פעם לעשן בזמן של הסיגריה הבאה, נניח עוד שעה, או משהו ברמה הזאת.
מיקי: זה קצת פחות עובד למי שמדליק סיגריה בסיגריה.
ד"ר אנדן: נכון. [צוחקות] נכון, לגמרי. אחרי שאנחנו ככה משחקים עם הסיגריות קצת, לפעמים באופן טבעי, כל מיני סיגריות פארש כאלה, פרווה, יורדות לבד. לא…
מיקי: כן. מה שגילינו בשלב שעשינו את היומן, ובדקנו באמת איזה סיגריות הן באמת היותר משמעותיות.
ד"ר אנדן: לגמרי. נכון. אז הם באמת יורדות.
מיקי: אז זה יקל מאוד באמת לוותר על אלה, שהם מה שאת קוראת "הפארשיות".
ד"ר אנדן: אהה, יורדות לבד.
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: לגמרי.
מיקי: אנחנו מדברות הרבה על ההרגלים, שזה אחת הבעיות הקשות ביותר. יש איזשהם טיפים איך משנים את ההרגל שבא עם העישון, אותה סיגריה שפותחים את המחשב, שעונים לטלפון, ש… עם הקפה של הבוקר?
ד"ר אנדן: אז, באמת, זה מין תהליך כזה של לפרום את ההרגל, או להפשיר את ההרגל, ככה אנחנו קוראים לזה. אמרנו, הסיגריה באמת באה עם הרבה מאוד פעולות, כמו שאמרת, קפה, מחשב ודברים כאלה, ובשביל לנתק את החיבורים, אנחנו מנסים ככה לאט לאט להרחיק את הסיגריות מההרגל עצמו. למשל, אם אני רגילה לעשן באוטו, אז אני אניח את הסיגריות במושב האחורי או בבגאז', והתנועה הזאתי, האוטומטית, שמדליקה את הסיגריה בלי ששמתי לב, בעצם לא יכולה להתרחש, אני לא יכולה להגיע. אם אני מאוד מאוד ירצה אותה, אז אני אעצור בצד, אלך לבגאז', אדליק את הסיגריה, יעשן אותה בצד, אבל בעצם הפרדתי. זאת אומרת, אני לא עישנתי את הסיגריה יחד עם ההתנעה של הרכב, או יחד עם הנהיגה, או בוא ניקח רגע את הקפה, אז אפשר, נניח, לשתות את הקפה, ואחרי ששטפנו את הכוס וצחצחנו שיניים, לעשן את הסיגריה.
מיקי: לעשות את ההפרדה…
ד"ר אנדן: לגמרי.
מיקי: בין ה… כן.
ד"ר אנדן: עכשיו, יש עוד כל מיני המלצות שלפעמים עוזרות, למשל אם מחליפים את סוג הסיגריה, אז זה עושה את זה קצת פחות מחובר אוטומטית, אפשר להחליף את היד שאוחזים בסיגריה, אפשר לשתות, במקום קפה שחור, או לעבור לנס קפה, או לתה.
מיקי: זאת אומרת, כל מה שבעצם ישנה את ההיצמדות, את האוטומטיות הזאת.
ד"ר אנדן: לגמרי. כל דבר כזה מכניס איזה מרחב שמאפשר להפריד, לפרום. וגם להחליט, כמובן, אם אני באמת רוצה, או לא רוצה, להדליק את הסיגריה עכשיו.
מיקי: כן. אולי כדאי גם להפסיק לקנות סיגריות. [צוחקת]
ד"ר אנדן: זה יבוא בהמשך.
מיקי: זה יבוא בהמשך, אוקיי.
ד"ר אנדן: צעד, צעד, לא להלחיץ.
מיקי: טוב. טוב, איזה עוד הכנות בעצם צריך וכדאי, לדעתך, לעשות לפני ש… הפסקת העישון באמת, בפועל?
ד"ר אנדן: אז באמת, הכנות זה מילת מפתח בעיניי. אז יש הכנה סביבתית, שתכף נפרט עליה טיפה, וגם איזה מין טקס פרידה, שגם עליו נדבר עוד שנייה. אז ההכנה הסביבתית, בעצם אנחנו מחלקים אותה גם להכנה הפיזית וגם להכנה חברתית. כשההכנה הפיזית זה דברים די ברורים, זה לצמצם את החפיסות לחפיסה אחת, שיהיה לנו רק מאפרה אחת, שיהיה רק מקום אחד לעשן בו. בעצם הבית, הרכב, המשרד, לא נראים כמו איזה אזור עישון. אין בכל מקום חפיסות, סיגריות, הכול זרוק בכל מקום. זה קצת מזכיר את העניין הזה שמדברים נניח בדיאטה, לא להכניס אויבים הביתה.
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: אז כזה, שלא יהיה פיתויים בכל מקום, בכל פינה, זה מאוד עוזר, לא להיזכר בכל שנייה בהרגל הזה שאנחנו רוצים בעצם להעלים.
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: הכנה חברתית זה לדבר עם האנשים שאנחנו היינו רוצים שיתמכו בנו, חברים, בני משפחה.
מיקי: כן, להודיע להם - "אני מנסה עכשיו להפסיק לעשן, בבקשה…", מה? שלא יפתו אותי? שלא יציעו לי? שיעזרו לי? שיעודדו אותי? מה כאילו מצפים מהאנשים האלה, שיעשו מה?
ד"ר אנדן: כל הדברים האלה. [צוחקות] גם שלא יציעו לי סיגריה, וגם שיכילו אותי קצת. יכול להיות שאני אהיה קצת מצוברחת, יכול להיות כל מיני כאלה.
מיקי: או עצבנית.
ד"ר אנדן: לגמרי.
מיקי: אוקיי, חשוב. שאלה שאני חושבת, בטח הרבה אנשים שואלים אותה - מה קורה אם אני גרה עם בן/בת זוג שמעשנים, והם לא רוצים להפסיק לעשן. איך מתמודדים עם סיטואציה כזו?
ד"ר אנדן: טוב, זה באמת קשוח.
מיקי: זה באמת קשוח.
ד"ר אנדן: לגמרי. אם הם אוהבים אותנו, אז יש אפשרות להגיד, לבקש שלא יעשנו לידינו, בעיקר בהתחלה. שלא יציעו סיגריות, שישתדלו לא להשאיר חפיסות זרוקות ברחבי הבית. וכן, יש גם נגמלים, דרך אגב, שסיפרו שזה שיש סיגריות בסביבה, דווקא עשתה להם איזה מין קטע כזה מול הסיגריה. הסתכלו עליה בעיניים, ומין בדקו את כוח הרצון שלהם, וכל הזמן טפחו לעצמכם על השכם, וגם חלק מאוד נהנו מהקנאה שלהם, מי שמעשן סביבם, כי בסך הכול כולם היו רוצים מתישהו שזה לא יהיה בחיים שלהם.
מיקי: כן. תראי, בהיבט של ההכנה החברתית, את יודעת שהרבה פעמים, זה מאוד בולט, יש עבודות שזה מאוד ככה פרנדלי, כזה, של מעשנים, שזה כאילו החבר'ה שמעשנים. בצבא זה מאוד מאוד מאוד בולט, החבר'ה שמעשנים, בדרך כלל יש הרבה צעירים שמתחילים לעשן בצבא, כי זה הופך להיות אקט חברתי. אז איך, בהקשר הזה של ההכנה החברתית, אם את נמצאת במצב כזה, שבאמת חלק גדול מהקולגות שלך, או של החברים שלך מעשנים, איך עוקפים את זה?
ד"ר אנדן: אז באמת צריך להיות יצירתי קצת. כל מצב חדש מייצר איזה מין מקום ליצירתיות, או גמישות וכל מיני פתרונות חלופיים. באמת אני חושבת שהדבר הכי משמעותי זה להיערך, כבר הזכרנו את המילה הזאת. לגבש לנו איזה מין ערכת הישרדות כזאת. נניח יהיה בה מסטיק ניקוטין, או סוכריות ניקוטין, יהיה בה איזה בקבוק מים, ויהיה אולי דף מסרים כזה, מחזקים. אפשר לבקש מאיזה קולגה, או אחד מהחברים שככה, שלא מעשנים בעצמם, לתמוך בי. ואנחנו נדבר עוד קצת על זה ש… באמת מה אני עושה כשעולה בי ממש כמיהה, ממש ממש חשק, מה אני עושה עם זה.
מיקי: אוקיי. אמרנו שחשוב לקבוע תאריך, משהו צריך לעשות לקראת יום ההפסקה עצמו, זה שקבענו אותו?
ד"ר אנדן: אז כן. קודם כל, כל מי שבחר להיעזר בתרופות מרשם, כבר התחיל אותם לפחות שבוע-שבועיים לפני זה, בשביל שההשפעה של התרופות כבר תהיה מורגשת. מי שבוחר תחליפי ניקוטין, כדאי שיהיה לו, ידאג לתחליפים שמתאימים.
מיקי: כן.
ד"ר אנדן: הבחירה של היום עצמו…
מיקי: זהו, כדאי לבחור יום עסוק? כלומר, ביום שבו אני יודעת שאני אהיה עסוקה, או דווקא לא?
ד"ר אנדן: כדאי להיות עסוקים, אבל לא כדאי להיות ש…
מיקי: לא לחוצים.
ד"ר אנדן: בדיוק, שזה לא היה היום שעתידי תלוי בו, או עתיד החברה, שאני צריכה לנהל איזה משא ומתן דרמטי. אנחנו רוצים לאפשר לעצמנו להיות קצת פחות רגועים ושמחים, אז מין יום כזה. גם מצד אחד…
מיקי: ושגם יודעים שאין בו באמת מוקשים מאוד מאוד גדולים מבחינת ה… אם דיברנו מקודם על הסיטואציות החברתיות, או דברים מהסוג הזה. כן.
ד"ר אנדן: להשתדל כמה שאפשר, כן. אז יום כזה, שהוא בין לבין. וכן, יש איזה מין המלצה לנקות את הבית, לכבס את הבגדים, לנקות את הרכב, וגם לעשות מין הכנות כאלה של… נניח להכין הרבה מאוד ירקות חתוכים, להכין מסטיקים, סוכריות, וגם לחשוב קצת על העניין הזה של טקס פרידה.
מיקי: מה? למה את מתכוונת "טקס", מה צריך פה, תהליך פרידה? זה חשוב הסיגריה הזאת, האחרונה, שצריך להיפרד ממנה?
ד"ר אנדן: אני חושבת שכן. עוד פעם, לא כל אחד עושה מזה טקס דרמטי, אבל זה הרגל מאוד עמוק. הרבה פעמים הוא הרגל מאוד ותיק, זה המון המון שנים. יש אנשים שלא מכירים את עצמם בלי סיגריה, אין להם אף תמונה באלבום בלי סיגריה ביד. והסיגריה עברה איזה האנשה כזאת, היא חברה טובה, היא האישה המושלמת, כל מיני דברים, וכן, מתאים לעשות איזה טקס פרידה מסודר ממנה. היו נגמלים שכתבו לה מכתב פרידה, היו כאלה שלקחו אותה לדייט בים, יש כל מיני אופציות, אבל כן כדאי מין להנכיח את הסיגריה האחרונה, לעשות ממנה פרידה אמיתית וכמה שיותר מודעת.
מיקי: כן. אני זוכרת את זה אפילו מהילדות של ביתי עם המוצצים, אותו טקס פרידה שעושים מהמוצצים, יש בזה איזה אקט כאילו ככה…
ד"ר אנדן: לגמרי, זה מנכיח את זה.
מיקי: נכון.
ד"ר אנדן: זה מאפשר גם להרגיש את השליטה, את ההחלטה. הוא עושה את זה מאוד מוחשי.
מיקי: נכון. כן. כן. אוקיי, אז אנחנו נסכם שבפרק הזה באמת אנחנו עסקנו בפיתוח שליטה, בהפחתת כמות הסיגריות, הפרדת ההרגלים שצמודים לסיגריה, וגם דיברנו על ההכנות לקראת ההפסקה, ההכנות הפיזיות שאנחנו נרצה לעשות, ההכנות החברתיות, וגם אותו תהליך פרידה שצריך שהוא יהיה מודע ומונכח. עוד נאמר לפני שניפרד לפרק הזה, שקופות החולים מציעות סדנאות ללא עלות, למבוטחים, לגמילה מעישון. אתם יכולים לפנות למוקדי המידע של הקופות בטלפון. אם אתם רוצים פרטים נוספים, אתם יכולים להיעזר בחומרים כתובים של האגודה למלחמה בסרטן, יש שם מדריך לגמילה עצמית מעישון, עליו בעצם מבוסס… מבוססת סדרת הפודקאסטים הזו, ואתם יכולים גם בכל שעה להתקשר לטלמידע של האגודה, 1-800-599-995.
נחזור עם עוד שלב מכריע וחשוב מאוד בפודקאסט הבא.
[מוזיקת סיום]
לעוד פרקים של הפודקאסט לחצו על שם הפודקאסט למטה
Comments