סודות האנשים הבריאים בעולם - פרק 56: איך להיפטר מהשמנה בטנית

השמנה בטנית ולמה היא צריכה להדאיג אותך? את מכירה את השומן העקשן זה שנדבק לבטן וגם כשאת עושה תהליך של ירידה במשקל הוא עדיין מתעקש להשאר שם?? מי אתה השומן הבטני, מה המשמעות של השמנה בטנית עם הגיל ועם היעדר האסטרוגן? איזה מאכלים מעודדים שומן בטני, ואיזה מזון יכולים לסייע לך בהורדת השומן הבטני, איזה סוג של ספורט הכי טוב כדי לטפל בשומן הבטני, רמז זה לא כפיפות בטן, ומה עוד את יכולה לעשות כדי לטפל במצב

---

תאריך עליית הפרק לאוויר: 10/08/2023.

‏היי לכולן, מה שלומכן? איך אתן בחום של אוגוסט? אני מקווה שאני תופסת אתכן בטוב. היום אנחנו עומדות לדבר על הצמיג הזה שיש לנו בבטן, שנקרא השמנה בטנית. על הבטן הזאתי, שגם אם עשיתי תהליך של שחרור משקל, היא זאת שהיא עקשנית ומסרבת לרדת. היום נדבר על השמנה בטנית, על סוגי השומן, על מה הגורמים להשמנה בטנית ולמה זה ממש לא בעיה אסתטית רק ויש לה היבטים חשובים שתכירי. מה המשמעות של השמנה בטנית עם הגיל, עם היעדר האסטרוגן שלנו, איזה מזונות מאיצים השמנה בטנית ואיזה מזונות יכולים לשפר את המצב, וגם איזה ספורט חשוב שאני אעשה כדי לעזור לבטן הזאת. רמז, זה לא כפיפות בטן. אז בואו נתחיל לפרק האינפורמטיבי והמעניין הזה ונצלול לתוכו.

‏[מוזיקת פתיחה]

‏ברוכים הבאים לפודקאסט "סודות האנשים הבריאים בעולם", פודקאסט על תזונה, תודעה ובריאות אופטימלית. אני ליב עזריה, וכהאקרית של בריאות אני חוקרת את האנשים הבריאים בעולם, את מצטייני הבריאות שמאריכים חיים באנרגיה גבוהה ובתפקוד אופטימלי עד יומם האחרון. את מסע המחקר שלי אני מפגישה עם מדע אריכות החיים המיטבית, ובכל פרק אביא את העקרונות לפיצוח קוד ההפעלה של הגוף בצורה פרקטית ופשוטה, כדי שגם אתם תוכלו לקחת את הגוף שלכם לרמה הבאה. "סודות האנשים הבריאים בעולם", מתחילים עכשיו.

‏אז רגע לפני שאני מסבירה על השמנה בטנית, אני רוצה לדבר על השמנה בכלל. השמנה זו בעיה שאנחנו כבר מכירות, אנחנו מכירות את ההשלכות שלה מעבר לעודף המשקל, יש חשיבות לפיזור השומן בגוף, ואני מדברת כאן לא רק ברמה האסתטית אלא ברמת התחלואה. כדי להבין את זה קצת יותר, אני רוצה שנבין מה בכלל הסיבות שהגוף שלנו צובר שומן, למה הוא צריך לאגור שומן? נתחיל עם זה שרקמת השומן שלנו היא רקמה חיונית, היא חשובה לתפקוד התקין שלנו, חשוב להבין שהגוף אוגר שומן כמנגנון הגנה. רקמת השומן היא רקמה הורמונלית, היא מייצרת הורמונים חשובים שקובעים את השובע, את הלפטין שלנו, היא משפיעה על התפקוד המיני שלנו, היא אחראית גם על הפעילות החיסונית שלנו בהיבטים מסוימים. ואפשר לחלק את רקמת השומן שלנו לרקמת שומן שהיא חיצונית, זאת שנחשבת לבריאה יותר וזאת שהיא בדרך כלל הראשונה שתרד כשאני עושה דיאטה, ולשכבת השומן העמוקה יותר, זאת שנמצאת בחלל הבטן, והיא השומן הבטני, השומן הוויסצרלי, והיא שכבת שומן בעייתית, היא גורמת לנו להפרשה של הורמונים דלקתיים שמאיצים מחלות כרוניות במפרקים, בכלי הדם, בלב, עם היצע גידולים, סוכרת, אלצהיימר ואללה יוסטור, מה לא.

‏אז אנחנו מבינות שיש לנו שתי רקמות שומן, רקמת שומן ראשונה זה רקמת השומן התת-עורית ורקמת השומן העמוקה שנקראת גם רקמת השומן הוויסצרלי. השמנה בטנית נכללת בקטגוריה השנייה ואנחנו רוצות להעמיק בה ולהבין מה, למה אני רוצה להתעכב עליה. כשאני צוברת שומן, אז אני צוברת שומן כי אני אוכלת אנרגיה, קלוריות. כשאני אוכלת עודף קלוריות, אז יש היווצרות של שומן גדול יותר. כשאני… כשמופרש הרבה אינסולין בדם, בעקבות אכילת פחמימות בכמות גבוהה, אז גם המצב הזה גורם להיווצרות של שומן, או יותר נכון, למצב שבו הגוף פחות שורף שומן ואז הוא יותר אוגר. ו… למי שלא יודעת, אינסולין, התפקיד שלו בגוף זה לפתוח את השער לכניסת הסוכר בתאים. זה אומר אכלתי עכשיו לחמנייה, היא מתפרקת לסוכר והגוף אומר, אוקיי, נכנס סוכר, נכנס סוכר, אינסולין ישתחרר לזרם הדם והוא אמור להכניס את הסוכר לתאים שלנו, כי אנחנו פחות רוצים שסוכר יסתובב בזרם הדם שלנו. הגוף האבולוציוני שלנו, הוא אומר, אני, כל מזון שנכנס אליי, כל פיסת אנרגיה, אני רוצה לאגור כשומן. למה? כי הגוף שלך לא יודע שיש חנויות נוחות שפתוחות 24/7, שיש וולט, שיש AM: PM. הוא מבחינתו, היום יש, מחר אין, ולכן צריך לאגור.

‏ובכל פעם שאת מכניסה קלוריות לגוף, אנרגיה, הגוף, אחד, משתמש באנרגיה כדי… בשביל התפקודים היומיומיים שלך. ומה שהוא לא צריך, הוא שומר במחסנים שנקראים גליקוגן, לא בטוח שאת צריכה לזכור את זה. ואז, אם יש עודף גם מעבר למחסנים האלו, הוא מתחיל להסתובב בזרם הדם, נורת אזהרה, כאן מתחיל… מתחילה הבעיה. עכשיו, חשוב שנבין, כל עוד הגוף שלנו מפריש הרבה אינסולין, זה אומר שהוא קיבל הרבה סוכר, אז הגוף נשאר במצב של אחסון ואגירה, ואין לו יכולת לשרוף שומן. ואיך אינסולין קשור בכלל לשומן הבטני שלנו? בעצם הסדר שבו הגוף אוגר שומן הוא כזה - קודם כל הוא אוגר שומן מתחת לעור, אחר כך הוא מקיף את הכבד ואת השרירים, וכמובן את השומן הבטני, וכשלא נשאר מקום, אז הוא מתחיל להישפך גם אל זרם הדם. כשזה קורה, אז האינסולין רואה שיש הרבה סוכר בזרם הדם והוא מפריש עוד ועוד ועוד אינסולין. אבל אז נוצרת בגוף מגמה שנקראת תנגודת לאינסולין. מה זה אומר במילים פשוטות? התאים שלך בגוף לא מוכנים להקשיב יותר, ובעצם האינסולין יכול להשתחרר אבל התאים לא נפתחים כדי להכניס את הסוכר. תנגודת לאינסולין מובילה לתאי שומן שיוצרים תגובה דלקתית בגוף, לכבד שומני, לטריגליצרידים גבוהים בדם, ללחץ דם, לכולסטרול, לסוכרת מסוג 2, כזאת שמגיעה מתזונה לקויה. ואז הגוף מתחיל לאגור שומן, וזה נקרא השומן הוויסצרלי, הוא מתחיל להדביק את השומן על האיברים הפנימיים. וכאן אנחנו מתחילות להיות בסכנה.

‏אני יודעת שרוב הנשים ששומעות אותי עכשיו רוצות להוריד את הבטן הזאתי ברמה האסתטית, אבל חשוב שנבין שגם ברמת התחלואה, או בעיקר ברמת התחלואה, זאת הסיבה האמיתית שבגללה ובגינה אנחנו רוצות להוריד את השומן הבטני. וככה אותו דבר, גם כשאנחנו רוצות לשרוף שומן, אז קודם כל כשאני שורפת… כשאני עושה דיאטה, אז קודם כל השומן הראשון שנשרף זה התת-עורי, אחר כך רק השומן הבטני, ולכן אמרתי שהרבה פעמים נשים מתחילות לעשות דיאטה ויורדות יפה ומצמצמות, אבל אז נשאר איזה שומן עיקש שממש מסרב לרדת. ואני יכולה להתאמץ ולצמצם עוד קלוריות ועוד קלוריות, ולא קורה שום דבר. אז… וזה בעצם השומן העיקש הזה, זה השומן הבטני. כשההשמנה הבטנית שלנו עולה, אז הגוף מתחיל לשחרר חומרי דלקת, והמצב הזה זה מצב אקוטי, שבו הגוף, לא רק שהוא לא יכול לשחרר משקל, מתחילים לקרות תהליכים דלקתיים. תהליך דלקתי, במילים פשוטות, זה מחלה, הזדקנות מהירה.

‏ולמה לנו, בתור נשים, מאוד מאוד חשוב לנו לדעת על השומן הזה? מכיוון שככל שאנחנו מתבגרות, אז אחד, הרגישות שלנו לאינסולין הולכת והופכת להיות קטנה יותר, זה אומר שהסוכר שהשפיע עלינו בגיל 20, זה לא הסוכר שישפיע עלינו בגיל 30, 40, 50, 60 ואילך. מה גם, שלנשים יש נדידת שומן מאזור הירכיים לאזור הבטן ככל שאנחנו מתבגרות, זה קשור לאסטרוגן. אסטרוגן, אותו הורמון שככל שאנחנו מתבגרות הוא מתחיל לרדת. אם את לא יודעת מה זה, תטוסי לפרק שלי שנקרא "למה אנחנו משמינות אחרי גיל 40". ואנחנו רוצות להבין שהאסטרוגן שומר אותנו נשים רזות יותר ובריאות יותר. וכשיש נדידת שומן מאזור הירכיים לאזור הבטן, כשהאסטרוגן מתחיל לרדת, אנחנו בעצם מתחילות להיות, במילים פשוטות, יותר דלקתיות. הרקמת השומן באזור הבטן, השומן הוויסצרלי הופך להיות אחרת, ואני מזכירה, השומן בבטן מתנהג אחרת מהשומן בשאר האזורים התת-עוריים שלנו.

‏טוב, אז אחרי שסקרנו מה זה השמנה בטנית, אחרי שהבנו את החשיבות, שהיא לא רק עבור הנראוּת, אלא בעיקר בעיקר עבור הבריאות שלך, בואי נדבר איזה מזונות מעודדים הצטברות שומן בטני. וכשאני מדברת על המזונות האלו, אני אדבר על קבוצת מזונות. והרכיב הראשון שאני רוצה שתכירי נקרא פרוקטוז. את אולי מכירה אותו מסוכר הפירות, אז לפני שאתן סוקלות אותי, אנחנו בעד פירות וירקות, אבל כשהם מגיעים עם סיבים ומינרלים ו-ויטמינים, ולכן אני גם פחות ממליצה על מיצי פירות, כמו ללכת ולסחוט מיץ תפוזים, כי בעצם אנחנו מקבלים את הפרוקטוז הטרי. וכשאני ילדה זה סבבה, אבל כשאני מתבגרת זה פחות נכון לי. הפרוקטוז הוא מתוק, הוא פי 30 יותר מתוק מגלוקוז! ובתעשייה הבינו את זה ואז אמרו, אוקיי, אם הוא פי 30 יותר מתוק מגלוקוז, בוא נעשה ממנו שימוש, ואז משתמשים בו לחטיפים ולמזון מעובד ובעצם מספיק להוסיף כמות קטנה כדי לקבל מתיקות מאוד מאוד גדולה. הצורה המתועשת שלו גורמת להצטברות של שומן סביב הכבד.

‏אני, כדי לסבר לכן את האוזן, כשאני צורכת גלוקוז, יחידת סוכר פשוטה, אז 20% מגיע לכבד ו-80% נאגרים בשרירים. כשאני צורכת פרוקטוז, 100% ממנו מגיע לכבד. הוא מצטבר כטיפות שומן. תבינו, זה לא איזה אב מזון, זה לא איזה רכיב תזונה חיוני. זה רעל, אין מילה אחרת לתאר את זה מלבד לומר מדובר פה ברעל. והוא מעלה את הטריגליצרידים בדם והוא מעלה את השומן הבטני והוא מוריד את הרגישות לאינסולין. ואם אני צורכת באופן סיסטמטי פרוקטוז מכל מיני, כי כשאני מגיעה לסופר, 60-70%, במקרה הטוב, ממה שמונח בסופר יש בו פרוקטוז. אז כשאני צורכת באופן כרוני פרוקטוז, אני בעצם מגרה את התיאבון ואת אכילת היתר, אני מתחילה לפגוע במנגנון הזה של השובע שלי וזה ממכר אותי. ממכר יותר מסוכר, פרוקטוז. תראו, כשאנחנו… כשכואב לי הראש, אז אני יודעת שכואב לי הראש ואני הולכת ולוקחת אקמול. אבל פרוקטוז ושאר המרכיבים שאני אציין פה, הם מייצרים בגוף שלי דלקת שקטה, דלקת שאני לא מרגישה אותה. היא איטית ושקטה והיא מתפרצת כשהיא מתפרצת. ולכן אנחנו רוצות להקטין בצורה משמעותית למינימום האפשרי את הפרוקטוז שלנו. ושוב, אין בעיה עם פירות, וכמובן, גם פירות אני לא הייתי… יש פירות עם… שהם יותר מתוקים ויש שהם פחות מתוקים… אתן כבר יודעות שאני בעד הפירות יער יותר. אבל בכל מקרה, אני, בהמלצה שלי, לא יותר משתי פירות ביום וגם תלוי למי, ולכן אני לא רוצה לתת פה איזה המלצה גורפת, כי זה תמיד באמת חשוב למי אני ממליצה את זה. אז זה פרוקטוז, להרחיק, להרחיק, להרחיק. צובר שומן בטני, אני לא רוצה לצרוך ממנו.

‏הרכיב השני הוא שומן טראנס. בתעשייה לא כותבים תמיד שומן טראנס כי יודעים ששומן טראנס זה ככה… הוא, זה שם בעייתי, אז כדי למכור טוב, הוא יכול להסתתר בכל מיני מילים כאלו, כמו שומן מוקשה או שומן מוקשה חלקית. למעשה שומן טראנס זה שומן צמחי שהוא עובר איזשהו תהליך כימי, בעצם מוסיפים לשומן מולקולות של מימן, ובעצם הופכים אותו לשומן שהוא למעשה מאפשר חיי מדף ארוכים. וזה בעצם גם משפיע לטובה על הטעם והוא זול יחסית, אז כל הסיבות הטובות ש… טובות לכיס של היצרן ופחות טובות לבריאות של הצרכן. אז שומני טראנס, כל מה שאתם מסובבים ורואים ברכיבים שומן מוקשה, מוקשה חלקית, הוא גם כן, הוא יושב בפיצות תעשייתיות, זה יכול להיות בעוגות כאלו בשקית, כל מיני גלידות, אפילו באייס קפה ראיתי את זה. ואני מודה שהשימוש בשומן טראנס הוא הרבה פחות נפוץ מפעם, לדעתי בארצות הברית גם יש איזשהו חוק נגדו, אבל עדיין יש מוצרים שעדיין מכילים אותו, וגם אם הכמות מזערית, בסופו של דבר מה שקובע זה הכמות המצטברת שאני צורכת לאורך השנים. אז שומן טראנס, בואו נוציא החוצה.

‏בואו נדבר של שמנים אחרים, כמו שמן סויה, שמן תירס, קנולה, כאלו שמאיצים תהליכים דלקתיים. יש בהם הרבה אומגה 6. ואם אני מאזנת את זה עם אומגה 3, אז אני יכולה לקבל איזשהו… מדד שהוא טוב יותר. ואני רוצה כמה שפחות לצרוך שמנים מהסוג הזה.

‏ומזונות שהם אולטרה מעובדים. מה זה אולטרה מעובדים? מזונות שהתרחקו ממש שנות אור מהטבע. כל השתייה הממותקת, החטיפים. זה כל… אולטרה מעובד זה בעצם מיצוי של רכיבי מזון, ואז הוסיפו לזה כל מיני מרכיבים תעשייתיים שהכינו במעבדה ויצרו מזה משהו. כל השקיות האלו שמכניסים למיקרוגל ויוצא תוך שנייה משהו, רק מוסיפים מים? זה מזונות אולטרה מעובדים. אלו גורמים לנו להזדקן מהר, מעלים לנו את השומן הבטני ואנחנו מעדיפים לשחרר אותם.

‏אוקיי, אוקיי, הרכיב תזונה הבא, אם אפשר לקרוא לו רכיב תזונה, זה בעצם האלכוהול. ואני יודעת, אני יודעת, גם אני אוהבת לשתות יין, אבל אין מה לעשות, צריכה תכופה של אלכוהול משפיעה גם על הכבד השומני. אגב, פעם השמנה בטנית… סליחה, כבד שומני היה נחלתם של אלכוהוליסטים. היום אנחנו יכולים לראות בני נוער צעירים עם כבד שומני, וזה כבר מתחיל להיות עצוב. ולכן גם האלכוהול שלנו, כן, אנחנו רוצות לשים לב למה ובעיקר לכמה ומתי.

‏אז אלו בגדול בגדול המזונות שאנחנו נרצה להניח בצד. כמובן אנחנו… לא דיברתי על כל המזונות המתועשים ומעובדים, אבל נראה לי שזה מאוד מאוד ברור, ופה התייחסתי לרכיבי תזונה בתוך המוצרים המתועשים.

‏אז מה כן אני רוצה לאכול ומה עוד אני רוצה לעשות כדי לעזור לשומן הבטני שלי? אז אחד, אני רוצה להבין שהשלם גדול מסך חלקיו. זה אומר שאני רוצה לטפל גם בתזונה שלי, במה אני… אני שמה לי boundaries, גבולות גזרה, מה אני מכניסה לחיי ומה אני מעדיפה להשאיר בחוץ. ונדבר על עוד כמה פרמטרים שיכולים לסייע לנו בהורדת והפחתת השומן הבטני. אז במה כן לאכול - אז אחד, אם דיברנו על שומנים שאנחנו לא רוצות לאכול, אנחנו רוצות לשלב דווקא שומנים שהם שומנים בריאים, אומגה 3, שהם שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים כמו אומגה 9. אנחנו רוצים לצרוך דגים - סלמון, סרדינים, מקרל, הרינג. ומהצומח - זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, וגם שמנים טובים כמו שמן זית, שמן אבוקדו, אבוקדו, שקדים, מקדמיה ורוב רוב האגוזים גם שיהיו חלק מהתפריט היומי שלכם, ופשוט תוסיפו אותו אל תוך ה… אל תוך התפריט שלכם.

‏מה עם פחמימות? כי בטח אתן שואלות. אז ככה, דיברנו על זה שככל שאנחנו מתבגרות, הרגישות שלנו לאינסולין הולכת והופכת להיות קטנה יותר. אז אני לא נגד פחמימות, גם אני אוכלת פחמימות. אני כן שמה לב לאיזה פחמימות וכמה פחמימות. חשוב לדעת שככל שאת פעילה יותר ומפעילה יותר שרירים במהלך היום, במהלך השבוע, אז אפשר לצרוך פחמימות וחלק מהפחמימות הופכים להיות הדלק של השרירים שלנו. אבל כן הייתי בודקת איזה פחמימות להכניס ומה אני רוצה להשאיר החוצה. אז קטניות הן פחמימות נפלאות שאפשר להכניס, וגם פה, לא כל דבר מתאים לכולם. לא קינואה שהיא לא בהכרח מתאימה לכולם, רגע, יש לי אפצ'י. [מתעטשת וצוחקת] אוקיי, סליחה, סליחה. אז אני כן רוצה להוסיף פחמימות אבל כן רוצה לדעת, לראות איך אני מכניסה אותם בצורה שמצד אחד תועיל לי ותשביע אותי ומצד שני לא תעלה לי את האינסולין בצורה גבוהה.

‏מה עוד? אני רוצה שתאכלו מספיק חלבונים. מחקרים מראים שמי שצורך תזונה עשירה בחלבון, יש לו פחות שומן בבטן. חלבון הוא אב מזון מיוחד, הוא, אחד, הוא עוזר להפחית את השומן הבטני, ויש לזה כמה סיבות. אחד, הוא עוזר לנו לשמור ולבנות מסת שריר רזה. והמסת שריר, שהיא גדולה יותר, היא מגבירה לי את חילוף החומרים. והדבר השני זה שבעצם האופן של הספיגה והעיכול של החלבון דורש מהגוף יותר מאמץ. ההשפעה התרמית על המזון, זה אומר שהגוף צריך להתאמץ יותר כדי לפרק את החלבון, וזה אומר שזה בעצם החלבון מגביר ישירות את קצב חילוף החומרים במהלך העיכול והספיגה. כן, כן, ממש מה ששמעת.

‏הדבר השלישי זה שחלבון הוא משביע אותנו לאורך זמן. וכשאני שבעה לאורך זמן, אני בעצם מאפשרת לגוף שלי לנוח בין הארוחות. והמטרה שלנו היא לצבור כמה שיותר זמן מנוחה בין ארוחה לארוחה, בלי להכניס שום דבר לפה. מה זה מאפשר לי? זה מאפשר לאינסולין שלי לרדת, וכשהאינסולין שלי יורד, אני יכולה לשרוף יותר שומן. אז הרבה סיבות למה לתסף חלבונים לתוך התזונה שלנו.

‏הדבר הבא שאני רוצה שתקפידו עליו זה לצרוך יותר סיבים. סיבים יש לנו בקטניות, בירקות, בפירות, בדגנים מלאים. סיבים מחולקים לסיבים מסיסים במים ולא מסיסים במים. מה, מה אנחנו רוצות לדעת על… על סיבים? אחד, שהם מטפחים לנו את בריאות המעיים, וזה משהו שהוא חשוב לנו להבין שככל שבריאות המעיים שלנו עובדת טוב יותר, חיידקי המעי עובדים טוב יותר, ככה גם הבריאות שלנו וגם, בקשר עקיף, גם השומן הבטני. מה עוד? סיבים, אין להם ערך קלורי. כשאני אוכלת מזון עם סיבים, אז נגיד אני אוכלת שקדים, ואני אוכלת אותם, ובמהלך הדרך, במהלך הספיגה, חלק מהקלוריות הם בכלל לא קלוריות שלי. הם בכלל קלוריות של חיידקי המעי שלי. זה לא התזונה שלי, זה התזונה של החיידקים שלי. וכשזה קורה, אני מבינה לאט לאט שאני לא יכולה לספור רק קלוריות. 200 קלוריות מצ'יפס זה לא 200 קלוריות משקדים. הם לא מתנהגים אותו דבר בגוף שלי, הם לא מתעכלים אותו דבר, הספיגה לא אותו דבר, ולכן המקום הזה שבו אני… שנים לימדו אותי לספור קלוריות, אני רוצה לעבור שלב ולהבין שהדבר החשוב ביותר זה לדאוג למה אני אוכלת ומה ישביע אותי לאורך זמן. אז סיבים זה האוכל של חיידקי המעי שלי ואני רוצה לטפל בזה.

‏בבוקר אני רוצה לקום ולצאת לאמבטיית שמש. אני יודעת שאני חופרת לכן על זה, אבל האמבטיית שמש הזאתי היא זאת שבסופו של דבר תמטב את השינת לילה הטובה שלי, היא זאת שתאפשר לגוף שלי להפעיל פעולות הורמונליות שיסייעו לי בשחרור משקל. ואיך היא עושה את זה? היא עושה את זה בעצם שהגוף שלי נחשף לשמש, אני… משתחרר סרוטונין. אותו סרוטונין ממטב את עצמו למלטונין בלילה, ואז השינה שלי טובה יותר.

‏בבוקר אני מעדיפה לעשות מקלחת קרה. למה? כי מקלחת קרה עושה אקטיבציה לשומן החום שלי. מה זה אומר? זה אומר שיש לי שומן שהוא שומן לבן, והשומן הלבן זה שומן שאוגר שומן, ויש לי שומן חום, שומן ששורף שומן. כן, כן, מים קרים עוזרים לגוף שלי לעשות אקטיבציה לשומן החום ויש לזה השלכות על המטבוליזם שלי. אז בבוקר מקלחת קרה. אל תפחדו, חורף, קיץ, מבטיחה לכם, זה תענוג לנשמה. לאט לאט, לא חייבים להתחיל בבת אחת, אפשר מים חמים, אחר כך קרים. ובניגוד לבוקר שבו אני אמליץ על מקלחת קרה, בערב אני אמליץ על מקלחת רותחת. לא, סתם, לא רותחת, לא רותחת. אני יודעת שישראליות, כולל אותי, אני מתה על מים רותחים רותחים, אבל כן, מקלחת חמה תעזור לנו לישון טוב יותר. ולישון זה המפתח לכל הבריאות שלנו, כי כשאני ישנה טוב יותר, בעצם כל תפקודי הגוף שלי עובדים טוב יותר, כי חוסר שינה לא רק שהוא מגביר את רמות הקורטיזול, הורמון הסטרס שלי, הוא גם מפחית את רמות הלפטין. לפטין זה ההורמון הזה שמדכא תיאבון, או יותר נכון לומר, זה שגורם לי לשבוע. ואני רוצה בעצם שהשינה שלי תהיה שינה איכותית. כי כשהשינה שלי היא שינה איכותית, אני יודעת שהגוף שלי יעבוד בהתחדשות, כולל שריפת שומן.

‏דבר נוסף שיכול לאפשר לי, גם לגוף שלי לשרוף שומן במהלך השינה, זה בעצם לסיים את הארוחה האחרונה שלי שלוש שעות לפני שנכנסתי לישון. זה יאפשר לאינסולין שלי לרדת. כשהאינסולין שלי נמוך, הגוף שלי יכול לגשת למאגרי השומן ולעבוד בשבילי כשאני ישנה. ומתוך המקום הזה אני רוצה לדאוג לשינה, זה פקטור סופר משמעותי לעשות את זה. כמובן, אפשר להשתמש בצמחי מרפא, אפשר לשים לבנדר במים חמים באמבטיה, אפשר לצרוך ריישי, שזאת פטריית מרפא נפלאה, שמעבר לאיכויות שלה היא מרגיעה את מערכת העצבים. ואם אני שותה אותה בערב, בעצם היא יכולה לעזור לי לישון טוב יותר, גם תוסף מגנזיום יכול לעזור לזה, אבל אני רוצה… בלי אבל, אני רוצה לדאוג לישון טוב יותר. זה מפתח ענקי לשינה שלי.

‏מה עוד אני אמליץ ל… כדי לעזור לשומן הבטני לרדת? אחד, לשתות חומץ תפוחים. אפשר לשתות אותו בין הארוחות, בבוקר או בערב, זה לא תרופה. זה, אפשר לשים את זה בסלט, אפשר לשים את זה… זה כמו לימון. אז תשתו את זה בבוקר לפני הארוחה, בערב לפני שאתן ישנות. יש עדויות מחקריות שמראות שבזכות החומצה האצטית שנמצאת בתוך החומץ תפוחים, אפשר לווסת את הסוכר בדם, ומתוך המקום הזה, הנגזרת של זה, זה בעצם שהאינסולין יורד ויש גישה טובה לשרוף שומן.

‏והחלק הבא זה בעצם איזה אימונים נכון לי לעשות. אז אמרנו שכשאנחנו משחררות משקל, בהתחלה השומן התת-עורי יורד, אחר כך נשאר השומן העיקש, ואם אני ממשיכה לצמצם ולצמצם ולצמצם, אז יכול להיות שאני גם מצמצמת את מסת השריר שלי. המטרה שלנו, כדי לשמור על סוכר מיוצב, שימו לב למה שאני אומרת לכן עכשיו כי זה סופר חשוב, זה לשמור על ויסו… סליחה, שימו לב למה שאני אומרת לכן עכשיו, המטרה שלנו כשאנחנו רוצות לשמור על איזון הסוכר שלנו, הדבר הכי חשוב שתעשו זה לדאוג לכוח שריר שלכן. ואם אני ממשיכה להיות רק בגירעון קלורי בקילוגרמים האחרונים כדי לרדת בבטן, אני עושה טעות. כי בהתחלה כמובן אני שמה פוקוס על ירידה במשקל דרך תזונה, אבל אחר כך תתמקדו בלחזק את הגוף, הוא יהפוך כבר למכונה שורפת שומן. כי כשיש לי מסת שריר, הגוף שלי יעיל יותר בלנצל אנרגיה, יעיל יותר בלהעלות מסת שריר, וזה מה שחשוב בשלב הזה! וכשאני מדברת על להעלות מסת שריר, אני מדברת על אימונים שמערבים קבוצות שרירים גדולות.

‏זה יכול להיות סקוואט, מכרעים, משקולות ככה תוך כדי סקוואטים, תוך כדי הליכה. וההבנה הזאת שאם אני רוצה בטן חטובה, אני קודם כל צריכה לדאוג לתזונה ואף אחד ש… אף אחת או אף אחד שיש לו בטן חטובה, הוא לא עובד רק על הבטן. הוא עובד על כל הגוף, על המכלול. אין בעיה לחזק את הבטן, זה לגמרי לגמרי מבורך, אבל אני רוצה לעבוד כדי לבנות לי שריר. כשאני בונה לי מסת שריר, אני בעצם מנצלת אנרגיה בצורה טובה יותר. מסת השריר שלי היא גם הפקטור הזה שאומר שאני יכולה עכשיו להקליט לכן את הפרק ולדבר איתכן פה, ותוך כדי לשרוף… לשרוף במנוחה קלוריות. ממש ממש ככה. לכן הדבר הכי חשוב שאני רוצה… יש פה רעש של טלפון, לא יודעת מה זה… הדבר הכי חשוב שאני רוצה לעשות זה… מבחינת אימונים זה לדאוג לכוח שריר. אני רואה הרבה נשים, גם חברות שלי, שדואגות לרוץ. יש להן את הקטע הזה שהן כל בוקר רצות שעה, שעתיים ומבסוטיות על החיים, וזה אחלה, זה מצוין. אירובי זה נפלא, אבל אי אפשר לעשות אירובי על חשבון מסת השריר שלנו, היא מידללת עם השנים, ואם אני לא דואגת לזה, אז הרכב הגוף שלי משתנה ואז אני רואה נדידת שומן, ואין לי מה לעשות עם זה. לא משנה כמה אני אצמצם, אצמצם, אצמצם, אני אאבד שריר במקום את השומן שאני רוצה.

‏טוב, אני רוצה לעשות סיכום לכל הנושא הגדול הזה ולסכם את זה לכמה נקודות פרקטיות כדי שיהיה לכם לקחת וליישם בחיים שלכם.

‏אחד, ההבנה היא שההשמנה היא לא הבעיה שלנו. הבעיה שלנו היא התסמונת המטבולית. ההבנה הזאתי שרמת האינסולין בעולם עלתה בשלושה חו… בשלושה עשורים האחרונים בעשרות, אם לא מאות אחוזים, היא בעיה. תראו, כשרמת האינסולין שלנו עולה, זה עדיין לא מחלה. אנחנו לא מרגישים את זה, זה לא כואב, זה מחלה שקטה. אפשר לראות את זה טיפה, איזה לחץ דם שהוא גבולי, אולי סוכר טיפה גבוה, אבל זה עדיין לא נחשב למחלה. אבל הרבה מחלות מואצים דרך הדבר הזה, והכל קשור לתסמונת המטבולית. שוב אני אומרת, קוראים לזה תסמונת כי זה לא מחלה, אבל היא מביאה הרבה מאוד מחלות. סליחה שאני ככה, זה, זה מאוד בוער בי ואני תמיד נזכרת למה זה בוער בי. בדיוק מהמקום הזה שאבא שלי, שכרתו לו את הרגל בגלל סכרת לא מטופלת. וזה בדיוק מה שהיה לו, שומן בטני, שומן שהצטבר וכלי דם חסומים ובאמת, אללה יוסטור ולהקתו.

‏ואני… [נאנחת] ואני לא מדברת רק על הרגע הזה שהוא טראומטי עבורי, שכרתו לו את האיבר, אלא באמת על החיים שאחרי, המאוד מאוד מורכבים ו… [בקול רועד] סליחה רגע… על החיים המאוד מורכבים של אחרי. פתאום מאדם פעיל ועצמאי, הוא הופך להיות אדם שתלוי ו… ועל גבול הסיעודי, וזה עצוב מאוד וזה בידיים שלנו. סכרת זה אחת המחלות שאפשר לטפל במאה אחוז בתזונה. במאה אחוז בתזונה, ויפה שעה אחת קודם.

‏אז… אז אנחנו רוצות להבין שגם אם אנחנו על פניו אוכלות בריא ומזין, ככל שאנחנו מתבגרות, אנחנו כן רוצות לשים לב למדדי הסוכר שלנו וכן להבין שהתסמונת הזאת יכולה להביא איתה מחלות. ולזכור שככל שאנחנו מתבגרות, פחות לדבר על קלוריות, יותר לדבר על החלק ההורמונלי, כי אם אנחנו עסוקים רק בקלוריות כקלוריות, אנחנו עלולות לגרום לגוף לרעוב. כי כדי לשרוף שומן בכלל ושומן בטני בפרט, אנחנו צריכות לאכול ולאכול טוב, בעיקר מזונות שלא יגרמו להפרשת אינסולין גבוהה, כמו שומן, חלבון, סיבים. וכמובן פחמימות מורכבות במידה המתאימה.

‏לסיים את הארוחה האחרונה שלנו לפחות שעתיים-שלוש לפני השינה, זה יאפשר לגוף שלי להתרכז לא בעיכול של מזון אלא בהתחדשות של הגוף שלנו.

‏אני ממליצה גם להתאמן, פעילות גופנית על בטן ריקה, היא גם תאפשר לכם להוריד, גם לשרוף… לשרוף שומן במנוחה, להמשיך את הצום של הלילה. אני יודעת שזה הנחיה שהיא לא מתאימה לכולן, ויש נשים שמאוד מאוד בלחץ מזה, אבל אני נותנת את זה ככלי שיכול להיות שהוא יעבוד גם לכן.

‏והדבר האחרון האחרון, אני רוצה להבין… לא, על זה דיברנו, נכון? דיברנו, דיברנו.

‏אה… זהו, יש עוד… זה נושא מאוד מאוד גדול ומורכב, אבל מצאתי לנכון ששמתי לכן, הבאתי לכן את עיקרי הדברים, ואני ממש אשמח שמתוך המקום הזה תיקחו ותיישמו לחיים שלכן.

‏ואם מישהי מכאן מרגישה שהיא צריכה ליווי שהוא יותר אישי, ש… ליווי שהוא לא רק ככה מאגר של מידע אלא ממש פרקטיקה מעשית, יד ביד, אז אני מזמינה אתכן לתוכנית הסייקל שלנו, תוכנית שעוסקת בתזונה, בתודעה, בחופש, בעיקר בחופש מול האוכל, זאת המילה. תוכנית לנשים עסוקות. אני ממש מקווה, אני שמה לכם תמיד לינק פה למטה.

‏אני ממש מקווה שנהניתן מהפרק הזה. לי מאוד חשוב לדעת אם אהבתן את הפרק הזה, אם אתן רוצות עוד פרקים מהסוג הזה, אז פשוט תרשמו לי. אפשר בפרטי, אפשר פה, אפשר ביוטיוב, אפשר באינסטגרם, אפשר באתר שלי, איפה שנוח לכן, פשוט תרשמו.

‏תהיו לי בריאות, חזקות, אמיצות, נשים יפות. אני מאחלת לכן המשך יום טוב, איפה שאני לא תופסת אתכן, בבוקר, בהליכת בוקר שלכן, בערב, לפני שאתן הולכות לישון. ואני מזכירה לכן, ידע הוא כוח פוטנציאלי נפלא, אבל אם אני לא לוקחת אותו והופכת אותו לפרקטיקה מעשית, הוא רק… הוא רק מרחיק אותי מעצמי. אז קומי לעשות מעשה.

‏ואם הרגשת שהפרק הזה הוא פרק שעוד מישהי יכולה להיתרם ממנו, תהיי נדיבה, תעבירי אותו, תשתפי אותו, אני ממש אשמח. עד לפרק הבא, להתראות.

---

לעוד פרקים של הפודקאסט לחצו על שם הפודקאסט למטה